Ćwiczenia na nogi w domu. Ćwiczenia na pośladki

Zniszczyć cellulit, na dźwięk mięśni nóg i poprawić swoją formę - to można osiągnąć wykonując ćwiczenia nóg w domu. Formy i ilości nogi są mocno uzależnione od kości biodrowej. Genetyka i ludzki antropometryczne, oczywiście, również odgrywają ważną rolę, ale ćwiczenia na nogi i tyłek może tworzyć własne regulacje i stworzyć piękny kształt ciała.

Przed rozpoczęciem szkolenia, należy zrozumieć strukturę mięśni. Pomoże to stworzyć odpowiedni plan treningu i pozwoli na osiągnięcie rezultatów w krótkim okresie czasu.

struktury anatomicznej mięśni nóg

Jednym z elementów systemów grup mięśni ludzkich są mięśnie kończyn. mięśnie nóg - to jedna z grup włókien mięśniowych.

Klasyfikacja:

,

• (czworogłowego czworogłowego femoris);
• , mięśnie pośladkowe;
• przywodzicieli grupę na wewnętrzną stronę ud;
• mięsień dwugłowy uda;
• Sartorius;
• długi strzałkowej;
• piszczelowego przedniego;
• trójgłowego surae;
• Mięśnie stopy.

Działanie mięśni nóg jest sterowany przez układ nerwowy. Ze znacznym wysiłkiem fizycznym przychodzi ich zmęczenie. Wiąże się to z procesów występujących w układzie nerwowym, a także nagromadzenie metabolitów mięśniowych. Ćwiczenia na nogi będą bardziej skuteczne, jeżeli w trakcie szkolenia do udziału w pracach różnych grup mięśni nóg.

Systematyczne ładunki energetyczne przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej i objętości kończyn dolnych, zwiększają ich siłę, wytrzymałość i wydajność.

Ćwiczenia na piechotę w domu: jak osiągnąć pożądany efekt

Jednym z najbardziej problematycznych obszarach grup mięśniowych są mięśnie nóg. Korzystanie z podstawowych akcesoriów i minimalną liczbę sprzętu sportowego, można podkręcić kończyn dolnych części domu. Główna zasada - aby wybrać odpowiedni tryb szkolenia i ćwiczenia odpowiednie do pompowania wszystkie mięśnie nóg.

Prawidłowo sporządzony plan treningu ułoży wszystkie wiązki mięśni kończyn dolnych i pośladków. Ćwiczenia na cellulit na nogach i papieża nie są wykonane w izolacji.

W celu zwiększenia skuteczności procesu szkolenia może być osiągnięty przez odpowiednią dietą. Zaleca się jeść niskokaloryczne jedzenie w trybie frakcyjną - co dwie godziny. Konieczne jest również zwiększenie ilości zużywanej wody do 2 litrów dziennie. To przyspieszenie procesu przemiany materii w organizmie, co z kolei korzystnie wpływa na kształt i stan ogólny stan zdrowia.

Zalecane ćwiczenia na przemian nogi, zmiana kolejności, w jakim wykonują one dla każdego treningu. Taki system pozwoliłby realizacja używać za każdym razem nowe włókna mięśniowe nóg.

Pod koniec treningu zaleca się ćwiczenia rozciągające i wziąć gorący prysznic, aby rozluźnić mięśnie.

wytyczne implementacji

Jakie ćwiczenia należy wykonywać na nogach, które było wynikiem treningu w domu? Więc pytanie jest podniesione przez wielu ludzi, którzy zaczynają trenować w domu.

W pierwszej kolejności na początku szkolenia należy przeprowadzić trening. Wykonywanie ćwiczeń, które pomagają rozciągnąć mięśnie nóg, pozostawiono do ogrzania się i przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego władzy i chronić przed możliwością uszkodzenia.

Ćwiczenia na mięśnie nóg są płynnie i powoli. Skuteczność takim tempie znacznie więcej.

Jest to konieczne do punktu, w najlepszych ćwiczeń zrobić stop. Było to w czasie opóźnienia statyczne spalili większość kalorii.

Ćwiczenia na cellulit na nogach są wykonywane z dodatkowym ciężarem. To nie tylko daje większą ulgę, ale również przyczynić się do wczesnego spalania tłuszczu.

Szkolenie powinno być bardzo intensywne i składa się z dużej liczby powtórzeń. Częstotliwość procesu szkolenia - 3 razy w tygodniu.

na nogi ćwiczenia w domu musi być sformułowane w taki sposób, aby być zawarte w pracach wszystkich grup mięśniowych i osiągnięcia pożądanych rezultatów, mimo antropometrycznych i genetyką kobiecego ciała.

Wzrost objętości nogi

Aby zwiększyć mięsień uda należy wykonać Przysiady różne modyfikacje.

Przysiady z ciężarami. Stały stóp szerokości ramion od siebie dodatkowego ciężaru w postaci hantle na ręce. Wykonujemy powolne opuszczanie pośladków w dół poniżej maksimum. Powrót jednocześnie zachować gładkie. Wykonaj 3 serie po 25 przysiadów.

Przedmiotem przysiad na nogę. Początkowa pozycja - stojący na jednej nogi, a drugi płaski, umieszczonym prostopadle do korpusu. Lekko squat w dół nogi, starając się trzymać jak w pozycji wyjściowej.

Jest to również dwa razy w tygodniu zaleca się przeprowadzenie cardio. Można jeździć na rowerze lub biegać praktyce. Klasy te są bardzo dobrze będzie pompować dolną część uda, i działa, wszystko idealnie zacisnąć mięśnie pośladków. Wykonywania takich ćwiczeń pomaga zmniejszyć aktywną nadwagę.

Dla rozwoju udowej tkanki mięśniowej na wewnętrznej

Duża powierzchnia wewnętrznej przywodziciela uda plandek. W konsekwencji, dla jej wzrostu w ilości niezbędnej do przeprowadzenia ćwiczenia, jazda na rowerze jest grupa włókien mięśniowych.

, "Butterfly". Pozycja wyjściowa - na podłodze. Nogi zgięte w kolanach. Expander znajduje się pomiędzy nimi. Dzięki staraniom mięśnia przywodziciela maksymalnej wytrzymałości na ściskanie stóp. Przykłady wykonania ćwiczenia: z piłką, kosztem rękach oporu. Przeprowadzono 4 zestawy 15-20 powtórzeń.

Przycupnięty "Plie". Pozycja wyjściowa: stopy nieco szersze od szerokości barków, z widokiem na stronę. Dla większej skuteczności, można użyć hantle, umieszczając go w ręce z przodu ciała. Wykonujemy przykucnąć równolegle do podłogi. Wykonaj 3 serie po 10-15 godzinach.

Również dokręcić wewnętrzne udo może wykonywać te ćwiczenia na nogi w domu, jak ataki na bok, zmieniając nogi z gumką, kopać nogami.

ćwiczenia na mięśnie nóg szkolenia

Przeprowadzenie ćwiczenia, aby zwiększyć mięśnie nóg, trzeba użyć ciężkiego ładunku, ale do mniejszej liczby powtórzeń. Jeśli chcesz zmniejszyć goleń, konieczne jest ułatwienie ciężar roboczy poprzez zwiększenie liczby powtórzeń.

, Podnoszenie na palcach środkiem wagowego. Krzywa dłoni na uchwycie wysyłania skarpetki bezpośrednio do środka lub na zewnątrz (w razie potrzeby pompuje się pewną część jaja) oraz wykonywać podnoszenia i opuszczania mieszkania. Wydech podczas podnoszenia zrobić. stawy kolanowe nie są w pełni zagiętym, a opóźnienie jest wykonywana na szczycie. Wdychać podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Dokonywanie 4 zestawy 10-15 razy.

liny skoków. To wspaniałe ćwiczenie do pompowania goleń. Wykonaj 3 serie po 3 minutach ciągłego skakania.

Ćwiczenia na mięśnie kostki ma bardzo lekkie, ale jednocześnie skuteczne. Można go uruchomić na piasku, lekcje tańca, jazdy na rowerze.

​​ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na cellulit na nogach są dobre, tak długo, jak zrobić mięśnie nóg, obciążenie jest arbitralny i na pośladkach. Dlatego, mięśnie pośladkowe są nie tylko przyjść w tonie, spalili też warstwę podskórnego tłuszczu.

"Kil". Pozycja wyjściowa - leży na brzuchu podłogi dół. Kończyn górnych prosto i wysunięta do przodu. Naprzemiennie podnosić nogi do maksymalnej wysokości, speleo w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.

Skoki w pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa - z prisyadkah. Podskakując, spróbuj jak najwięcej się, odpychając palce z podłogi. Wykonać 4 zestawy 25 razy. Nie należy martwić się tak wiele o swoich pośladkach, jeśli aktywnie drżenie nóg. We wszystkich ćwiczeń na nogi są prawie zawsze w pracy mięśni pośladkowych.

Zadanie cellulitu na nogach i Pope

Ćwiczenia fizyczne, głównym celem jest wyeliminowanie cellulitu są proste i dobrze znane wszystkim.

"gąsienica". Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze, plecy proste, ręce za głowę w zamku. Wykonujemy ruch do przodu, jazda na rowerze wyłącznie mięśnie pośladków. Ćwiczenie odbywa się powoli, ze stopniowym przyspieszeniem. Wykonujemy na 50 kont.

mahi nóg. Początkowa pozycja - Stały stopy znajdują się blisko siebie. gumka ustalona na poziomie stawu skokowego. Od siły oporu carry stóp porusza się do tyłu i do góry. Ćwiczenie odbywa się na przemian na każdej nodze. Wykonać 4 zestawy 20-25 razy.

Pozbyć się cellulitu pomoc wystarczająco mocno skakanka, rzuca, przysiady z ciężarkami i warstw. Oczywiście, nie do wygrania nadmiar tkanki tłuszczowej bez cardio. Takie ćwiczenia z cellulitem na nogach i papieża pomogą jak najszybciej przezwyciężyć „skórki pomarańczowej” na obszarach problemowych ciała.

Utrata masy ciała bez działania siły na mięśnie

Zastosowanie dużych obciążeń fizycznych w domu, nie tylko trudne ze względu na poszukiwaniu możliwości technicznych, ale także bezużyteczne. Program ćwiczeń dla utraty wagi powinny być relaksujące, szybki i skuteczny. Ponadto bez właściwej i zbilansowanej diety, aby osiągnąć pożądany efekt będzie znacznie trudniejsze, aw niektórych przypadkach niemożliwe.

Kompleks ten przyczynia się do smukły i dopasowanie dolnych. Efekty specjalne na włóknach mięśni bioder, łydek i mięśni pośladkowych przyspiesza proces cyrkulacji. Zwiększa dopływ krwi problematycznych miejscach, co z kolei pomaga w spalaniu tłuszczu w tych obszarach ciała.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1. , leżąc na podłodze, stopy płasko podbicie i wciąż zawieszone. Zmniejszyć je i rozmnażać. 4 zestawy po 25 godzinach.
2. Na kolanach wykonujemy przysiady, pochylając się lekko w bok. Po powrocie do położenia pierwotnego, przysiadu w przeciwnym kierunku. 3 zestawy po 30 powtórzeń.
3. Przysiady "Plie". Powolne schodzenie w dół do maksymalnej głębokości. Ekstremalna punkt należy przytrzymać przez 5-8 sekundy. Wykonać 4 zestawy 25 razy.
4. Boczne ruchy stopy. Leżąc na boku, jedna noga zgięta w kolanie. W tym przypadku, podudzie wychyla się nieść, nie pozwalając jej zgięcie w stawie kolanowym. 3 zestawy po 25 powtórzeń na każdą nogę.
5. I, oczywiście, nie może obyć się bez skakanka (co najmniej 100 razy dziennie) i działa (co najmniej 3 km dziennie).

Jeśli regularnie wykonują ćwiczenia na nogi i pośladki pompowane. I to nie koniecznie iść na siłownię. Dobrze napisany program szkoleniowy będzie osiągnąć pozytywne rezultaty w domu. Najważniejsze - chęć i osobista dyscyplina w odniesieniu do zatrudnienia.

pozytywne aspekty pracy w domu,

ćwiczenia nóg w domu ma wiele zalet:

• oszczędności;
• mogą być organizowane zajęcia trzymać w dowolnym czasie dogodnym dla Ciebie;
• ćwiczenia domowe umożliwiają maksymalny nacisk na szkolenia i rozwój w ich dyscypliny;
• Obecność możliwe wykonanie przedziału skuteczność szkolenia, który nie może być mocno podkreślić;
• mogą być zatrudniani przez ulubionej muzyki w komfortowych warunkach.

Ponadto, ćwiczenia w domu, rozwijać kreatywność dzięki wykorzystaniu sprzętu sportowego jako złom.