Elastyczne ass - jak osiągnąć pożądany w domu?

Każda dziewczyna marzy o niej mieć elastyczną tyłek. Piękne zaokrąglone pośladki dać kobiecość dziewczyna i seksualności. Być właścicielem elastycznych kapłani powinni zrozumieć, że w celu osiągnięcia pożądanych wyników jest dość trudne. Zastanawiasz się, jak uczynić elastyczną tyłek, powinien zrozumieć, że jest to dość czasochłonny i długotrwały proces. Ale jeśli zapytać, czy odniesie sukces, najważniejsze - chęć i pragnienie. Ale wszystko po kolei.

struktury anatomiczne

Dla efektywności procesu szkolenia jest konieczne, aby zrozumieć, w jaki sposób struktura są mięśnie pośladkowe. Praca wszystkich składników włókien mięśniowych uczyni firmę tyłek i napięta.

Struktura i funkcja mięśni pośladkowych:

,

• Najbardziej. Główne funkcje: zmienić przepisy biodra, kolana, wsparcie koordynacji ciała i nóg w ruchu.
• Średnia. Główne funkcje: obrót ud wewnątrz i na zewnątrz od mocowania korpusu w biodrach zaczepów ruch w lewo lub w prawo.
• płytki. Główne funkcje: odchylenie bioder z boku obracania wewnętrznej i zewnętrznej, jest prostopadła do utrzymania miednicy i korpusu względem siebie.

anatomii pośladka jest taka, że ​​utworzenie elastycznego kapłani badania złożonych wszystkich składowych wiązek mięśni. Aby kapłan był elastyczny, ćwiczenia powinny być starannie przemyślane i koncentruje się na zaangażowaniu wszystkich jego mięśni składowego. Będzie to wymagało długiego okresu. Szybko i sprawnie pompować pośladki niemożliwe.

Na ile można podkręcić pośladki

Jak zrobić elastyczną tyłek i ile wymaga to czasu? Robot stworzyć idealne mięśnie pośladkowe długa i męcząca.

Czas trwania stażu zależy antropometrii każda osoba indywidualnie. Jeśli struktura ciała wystarczającą ilość masy mięśniowej, w stosunkowo krótkim okresie czasu, może dać sygnał. Gdy cienka struktura organizmie i brak tłuszczu staży będzie już trudniejsze.

Cały proces tworzenia elastycznych kapłanów oparte na przerost tkanki mięśniowej pośladków. Po pierwsze konieczne jest, aby rozpocząć proces w anabolizmu i katabolizmu następnie ciała. Jest absolutnie dwa różne procesy, jednoczesna aktywacja nie mogą.

Więc, czy osioł elastyczny, za pośrednictwem wszystkich maleńkich mięśni gluteus systemu. Aby rozwiązać ten problem na siłowni z osobistym trenerem, ale jeśli ten styl treningu nie masz czasu i pieniędzy, nie rozpaczaj. Tworzenie pyszne formę mięśni pośladkowych może być w domu. Najważniejsze - pragnienie i dążenie do doskonałości.

Elastyczna tyłek w domu - rzeczywistość czy fikcja?

Pomimo faktu, że tworzenie pięknych pośladkach zaostrzone będzie musiał spędzić dużo czasu i wysiłku, wynik końcowy będzie oszałamiający. Można osiągnąć rezultat w domu, bez konieczności odwiedzania siłownie i bez uciekania się do chirurgii plastycznej.

Kluczem do szybkich wyników jest anatomia ciała, regularne szkolenia i długotrwałego wysiłku, inżynierii zgodność i prawidłowego odżywiania.

Ćwiczenia dla firmy i napięte kapłanów będzie znacznie bardziej skuteczne, jeżeli są stosowane w ich etapie realizacji i postu. Również w procesie szkolenia używany hantle i ekspander.

Charakterystyka ćwiczeń

Kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas treningu w domu:

• słownictwo elastycznych kapłanów - obciążenie energii z snu klasyczny przykucniętym przysiadu i dodatkowej wagi.
• Ponadto, w ramach programu treningowego, zawsze zawierają chodzenia rzuca, które są także większa wydajność może być przeprowadzone z ciężarkami.
• Program szkolenia, należy używać różnych ćwiczeń do obróbki wszystkich włókien mięśniowych pośladki.
• Bez prawidłowej, zbilansowanej diety, aby osiągnąć rezultaty będą znacznie trudniejsze. Jeśli trzeba zbudować masę mięśniową z pośladkami, dieta musi zawierać pokarmów zawierających białko i zmniejszenia ilości, jeśli jest to konieczne. W walce z cellulitem należy dieta niskotłuszczowa z minimalnej ilości węglowodanów.

Program szkolenia

Elastyczne ass - marzenie każdej dziewczyny. Stać się właścicielem pośladki zaciśnięte piękny kształt może być systematyczna realizacja ćwiczeń energetycznych. W obecności małej miednicy, w celu usprawnienia i uczynienia sprężyste mięśnie glyutealnye, należy preferować trening z ciężarami.

Każde ćwiczenie należy wykonywać w kompleksie 15-25 razy co najmniej 3 sety. ćwiczenia kształtujące powinno być przeprowadzone w ciągu 2-3 ustawia się uczucie pieczenia w mięśniach. Odpoczynku pomiędzy seriami nie więcej niż 20 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami - 3-4 minuty. Częstotliwość ćwiczeń - 3 razy w tygodniu, raz na dwa dni.

Należy zdecydowanie być zawarte w cardio planu szkoleń.

Nie jest konieczne, aby zapomnieć o godnej rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Po ładunki energetyczne Zaleca się naciągnąć ćwiczenia i wziąć ciepły, relaksujący prysznic.

Ćwiczeń na pośladki powoli i obserwując skuteczność tej techniki, można osiągnąć piękne i proporcjonalne do kapłanów. Przedstawienia niewłaściwe ćwiczenia mogą być wykonywane asymetryczne mięśnie pośladków.

Tworzenie programu treningowego, zaleca się stosowanie takich ćwiczeń. Wszystkie skuteczne ćwiczenia do firmy i napięte kapłanów opierają się na trzech filarach:

• Przysiad.
• ataków.
• martwy trakcyjnej.

Ponadto, w ramach programu treningowego może zawierać izolacyjnych i ćwiczenia statyczne. Teraz o wszystkie szczegóły.

Kucki - King ćwiczenia na mięśnie pośladków

Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za ostateczną podstawą do tworzenia pięknych i elastyczna kapłanów. Planując sesję treningową, można korzystać z tych podgatunków przysiady:

• Równoległe przysiad.
• Przysiady z naciskiem na jedną nogę.
• Przysiad z dodatkowym ciężarem.
• Przysiad przeskakiwaniu się.
• Przycupnięty "Plie".
• Bułgarskie podzielona.

Właściwe techniki wykonywania:

pozycji wyjściowej - stojący na podłodze, nogi nieco szersze niż szerokość ramion. Podczas przysiady trzymać plecy płaskie; pośladki schowane; kolana zgięte w stawie, nie wykraczają poza palcami. Przysiad z utworzeniem kąta 90 °. Dla większej efektywności zaleca się zrobić jak najwięcej głębokich przysiadów.

Wykonaj pięć zestawów 10-15 razy. 4 Za każdym razem wykonywać przysiady powinny pozostać przez 20-30 sekund w najgłębszym punkcie. Dla bardziej dogłębne szkolenia zaleca się stosowanie dodatkowej wagi. Może to być koziołek, a najlepiej szyi, pręta bodibar.

Ataki: najlepsze ćwiczenie modyfikacji pośladki

Jest to drugi produktywny podkreślona ćwiczenie na pośladki. To dzięki nim wypracowane wszystkie składniki tkanki mięśniowej mięśni glyutealnyh do tonu całego obwodu grzywny.

Lista najlepszych modyfikacji ataków:

• na krążków.
• Na cokole.
• Bułgarscy ataków.
• w chodzeniu.
• W przypadku skoków na zewnątrz.

Ogólna technika ataków.

pozycji wyjściowej - stojący na podłodze, ramiona hantlami na boki wzdłuż korpusu. Wystawiać na przemian jedną kończynę dolną naprzód zgięcia w stawie kolanowym, aby tworzyć kąt prosty. Kolano nie jest wykluczone skarpety. Staw kolanowy jest zgięty noga nie dotykać podłogi. Trzymaj plecy idealnie proste, oczy skierowane do przodu. Spokojny oddech, oddech zrobić przez nos, wydech usta.

4-5 powtórzeń wykonywane są przez 15-25 razy na każdą nogę.

W przypadku korzystania z urządzenia niezbędne opcjonalne sportowe rozważyć fizyczny trening osobą.

Ataki na piedestale i bułgarskiej rozłamu mogą być wykonywane w domu za pomocą dostępnych środków na zastąpienie profesjonalnego sprzętu sportowego.

Gotowość do pomocy, aby nie zwracać uwagi na brak specjalistycznego sprzętu sportowego podczas treningu.

martwy Pręt elastycznej osła ekspresyjny przejściu do nóżek

To ćwiczenie jest megaeffektivnym, ponieważ nie tylko pozwala na pracę mięśni pośladków, ale także obejmuje ścięgna, tworząc piękny obraz z tyłu kobiecej figury. W celu nadania tonu mięśni pośladkowych, zaleca się przy wykonywaniu martwego użytku hantle zamiast sztangi. To ćwiczenie pomoże rozłożyć obciążenie na pośladkach, a nie na plecach. Realizacje martwym ciągu:

• na krążków.
• , z prętem (bodibar).
• W dodatkowej masy na jednej stopie.

Technika wykonywania

stojący na dwóch nogach - pozycji wyjściowej. Plecy proste, łopatki note zgięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli wykonywać ćwiczenia ze sztangą - uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków. Podczas pracy z hantle ręce wzdłuż tułowia.

ćwiczeń. Przytrzymaj plecy prosto, pochyl ciało do przodu, aż równolegle do podłogi, z trochę zginanie kolana i pośladki są schowane.

Obudowa jest nachylona do momentu, aż ręce są w środkowej części podudzia. Od najniższego punktu wykonywania ze względu na wzrost maksymalnego nakładu ścięgna i mięśnie pośladkowych. Ćwiczenie odbywa się płynnie i powoli.

Zaleca 6 zestawów 10-15 powtórzeń.

Wyodrębnianie i ćwiczenia statyczne

Oprócz podstawowych ćwiczeń multisustavnyh w domu są wykorzystywane do pojedynczych ćwiczeń ukierunkowanych szkoleń poszczególnych włókien mięśniowych pośladków.

Bardzo popularne na tworzenie elastycznych księży w domu korzystających z tych ćwiczeń.

,

• Podniesienie miednicę z wyciągniętą nogą.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Kończyny dolne zgięte w kolanie i położone jak najbliżej pośladków. Jedna noga jest prostowane i pośladki prasa siła nośna miednicy w górę. Wykonaj 3 serie 15-20 razy na każdą nogę.

• Etap się.

Jedna noga położony na wzgórzu i wysiłku mięśni pośladkowych i nóg w górę na niego, podszewka kończynę dolną w stawie kolanowym. Aby osiągnąć lepsze rezultaty, zaleca się stosowanie hantle. Wykonaj 20 wyciągów na każdej nodze.

• kału.

Uważa się za bardzo skuteczną statyczny. Na jego realizacja powinna wystarczy pociągnąć do ściany iz powrotem, aby utworzyć odpowiedni kąt w stawie kolanowym. Head, łopatki, pośladki i pięty nie pochodzą od ściany. Stanowisko to jest maksymalna ilość czasu przed pieczenie w mięśniach.

Wykonując żadnych ćwiczeń dla elastycznych kapłanów, powinna koncentrować się na napięcie mięśni glyutealnyh.

Rozumiejąc, jak podkręcić domu pośladki, trzeba mieć cierpliwość i wytrzymałość. Dzięki systematycznemu szkoleniu, trzeba będzie elastyczny tyłek. Najważniejsze - należy przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń i kompletne, wyważone odżywianie.