Rzuca z hantlami. ćwiczenia techniki, porady i wskazówki

Rzuca z hantlami pomóc stworzyć atrakcyjne formy w biodrach i pośladkach. Ćwiczenie jest skuteczne, jeśli ściśle przestrzegać zasad jego realizacji. Warto zauważyć, że ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga specjalnych warunków i skomplikowanych urządzeń.

Jakie grupy mięśni pracują na straty

Główne grupy mięśni zaangażowanych w ruchu są mięśnie pośladków i ud nacisnąć. O mniejszym natężeniu, ale nadal działa skutecznie: longissimus dorsi równoległoboczny mięśni, małe i duże pośladkowy poprzecznie brzucha, brzuchatego, mięsień płaszczkowaty i kabli. Ćwiczenie jest częścią reliefu. W zakresie jego koordynacji jest uważany za trudny.

Wytwarzanie wykonywania na

Przed rozpoczęciem rzuca z hantlami, zaleca się wykonać ćwiczenie bez komplikacji w rozgrzewce, a także nauczyć się utrzymywać równowagę. Najważniejsze - aby nauczyć się techniki, a następnie dodać obciążenia, wtedy będziemy uzyskać pożądany rezultat. Zalecana początkowa waga hantli kobiet wynosi 3-5 kg ​​mężczyzna - 8-10 kg. należy zrobić rozciąganie i rozgrzać mięśnie przed treningiem. Pozwoli to uniknąć urazów.

Rzuca z hantlami nie są polecane dla osób z problemami z kolanem. Ponadto, w przypadku problemów z układu przedsionkowego, wykonując to ćwiczenie, należy być ostrożnym.

Ataki wyposażenie

Musimy teraz dowiedzieć się, jak to zrobić rzuca z hantlami poprawnie. Stopy należy umieścić siebie na odległość 50 cm, muszą być do siebie równoległe. Następnie obie ręce muszą wziąć hantle. Ważne jest, aby upewnić się, że powrót był zawsze skierowany prosto i patrzeć do przodu, inaczej rzuca z hantlami będzie uciążliwe i nieefektywne. Hantle powinny zachować dno w prostych rękach, można również odebrać je na wysokości barków. Należy zacząć od kroku do przodu, nie zapominając o prostym grzbiecie. Następnie przednia noga zginać do kąta między uda i podudzia stał prosto. Ważne jest, aby upewnić się, że stopa drugiej nogi stanąć nieruchomo i nie poruszać. Kolano powinny znajdować się w minimalnej odległości od podłogi, nie dotykając jej.

Po krótkiej chwili jest to konieczne, aby powrócić do pozycji wyjściowej, robiąc krok do tyłu odsłoniętą nogą do przodu. Dlatego należy zwrócić się do pociągu obie nogi. Nogi mogą być zmieniane po każdym powtórzeniu, a po każdym podejściu. Nie ma dużej różnicy.

Rodzaje ćwiczeń

Ataki hantle można wykonać na różne sposoby. Na przykład, bułgarskie ataki nie odbiegają od standardowych ćwiczeń techniką. Jednak będą musieli ławę. Do niego należy odsunąć, spoczywającej na jej podudzia tylnej nogi. Następnie można przystąpić do squat pchnięcia jak w klasyku.

Inna opcja - chodzenie rzuca. Są idealne do tworzenia pięknych wzorzyste nogi. Po każdym wybuch mocowania nogę podtrzymującą należy do trenera, to czyni to jako krok naprzód. Technika ta rzuca z hantlami polega na przeprowadzeniu 10 porusza się w jednym kierunku, a następnie musiał zawrócić i wykonać 10 kroków w przeciwnym kierunku.

Poniższe ćwiczenie nadaje się dla tych, którzy opanowali klasyczne rzuca z hantlami. Technika nie odbiega od normy, ale pod jednym warunkiem: ruchy są wykonywane w przeciwnym kierunku. Tu trzeba zrobić krok do przodu, ale nie jest do tyłu. Aby zwiększyć kompleksowość i skuteczność ćwiczeń trzeba zrobić rzuca z hantlami. Technika jednak pozostaje standardem. Hantle powinny być dobrane w zależności od poziomu wyszkolenia.

Aby rozwiązać problemy występujące w biodrach i pociągnąć ich część wewnętrzna może być wykonana pchnięć na bok. Ponieważ ciężarki mogą być wybrane jako hantle lub sztangi, ale powinna ona być podniesiona na ramionach. Aby wykonać to ćwiczenie, trzeba przyjąć pozycję startową, z nogami razem. Następnie, w prawo lub w lewo nożny, aby zrobić krok w bok i usiąść na jego nodze. Ważne jest, aby upewnić się, że noga podpierająca pozostaje prosty. Wzrosnąć do pozycji wyjściowej powinien być kosztem mięśni nóg trenował. Następnie można powtórzyć atak na drugiej nodze.

Wskazówki i zalecenia

Rozgrzewka i rozciąganie - to dwie główne rzeczy, które nie mogą być zaniedbywane przed treningiem. Mogą one zmniejszyć ryzyko kontuzji. Bezpośrednio przed atakami trzeba zrobić kilka powtórzeń procesu bez hantlami. Musisz trzymać plecy prosto i nie garb się przed końcem treningu.

Ładunek musi iść na odsłoniętą nogę do przodu działa, a ciało powinno wzrosnąć tylko przez pracę jej mięśni.

występująca tajemnice

Komplikować rzuca z hantlami na pośladkach, można umieścić przednią nogę na niewielkim wzgórzu. Następnie, w najniższym punkcie mięśni pośladków będzie działać tak skutecznie, jak to możliwe.

Nogi podniesione w jednej linii, sprawiają, że niemożliwe, aby utrzymać równowagę. Muszą trochę rozcieńczony przez strony.

Powrót noga powinna być zawsze na palcach i przednią nogę, a wręcz przeciwnie, trzeba zachować, nie odrywając wzroku od podłogi. Pozwoli to zachować równowagę i rozłożyć obciążenie poprawnie. Na najwyższym punkcie najważniejszym wyprostować ciało i nogi.

Podczas podnoszenia tylna noga nie może pomóc, to zmniejsza efektywność ćwiczeń.

Dla lepszej równowagi mogą być nieco rozszerzyć palec stopy w pracy.

Ćwiczenia nie jest zalecane, ponieważ dużych ciężarów bez odpowiedniego poziomu sprawności. W przeciwnym razie można dostać rozciąganie i uszkodzenia stawu kolanowego.