Ćwiczenia delty. Szerokie ramiona. body-building

Szukasz ćwiczeń na tylnym delts? Nie można znaleźć technikę, która pomoże rozwijać duże mięśnie barku?

W tym artykule zostaną omówione w jaki sposób rozwijać i podkręcić szerokie ramiona, i opisuje różne sposoby i najbardziej skutecznych ćwiczeń.

Co jest struktura mięśni naramiennych?

Najpierw trzeba zrozumieć strukturę mięśni, aby zrozumieć, co trzeba zrobić ćwiczenia z delty podczas ćwiczeń.

Stawu barkowego jest złożony z elementów układu mięśniowo-szkieletowego, które łatwo ulegają uszkodzeniom. Dlatego szkolenie należy przeprowadzić w taki sposób, że ryzyko poważnego urazu był na minimalnym poziomie.

Delta brachii może być z przodu, z boku iz tyłu. Oznacza to, że mięśnie naramienne składają się z trzech belek.

Przedni odpowiedzialny za coś podnieść ręce do góry. Boczne (lub średnie) wiązki musimy być w stanie podnieść ręce do boków. Z tyłu, z kolei, udział w ołowianych ręce za plecami.

W procesie podnoszenia wagę, jest używany głównie w górnej delta, co prowadzi do jego wyższości rozwoju reszty belki. Belki boczne mogą być przeszkoleni, robi ćwiczenia na środku delty. Podobnie działa i tylnej belki mięśnie ramienia.

Szkolenie musi być wybrana w zależności od żądanego związku

Siłaczy, ciężarowców nie widzi potrzeby, aby wykonać ćwiczenia na deltę, która będzie dotyczyć tylko boczne i tylne belki. Jest to zrozumiałe, ponieważ gdy podnoszenie ciężarów, prawie nie brał udziału.

Dlatego szkolenie rozwijać deltoids w celu zwiększenia wydajności energii wyklucza wszelkie ćwiczenia na tylnych delts. Średnie belki nie są szczególnie ważne dla siłaczy. Z kolei kulturystów płacą dużo uwagi, wykonywania ćwiczeń na trójkąt, środkowej i tylnej belki. Co jest tego powodem? Pozwalają one wizualnie poszerzyć i uczynić bardziej estetyczny kształt, który jest jednym z głównych kryteriów oceny sportowca w zawodach na różnych poziomach.

Ze względu na fakt, że szkolenia w celu zwiększenia wytrzymałości i objętość są różne, ten artykuł przedstawia dwa różne kompleksy, które zawierają różne ćwiczenia na delcie. Korzystanie z nich w swoim treningu, można rozwijać i pompują mięśnie barku.

Szkolenia obejmują następujące sprawdzone ćwiczenia. Dla początkujących zaleca się, aby skonsultować się z trenerem i nauczyć się prawidłowej techniki ich realizacji.

Gdzie zacząć trening na deltoids?

Nie można twierdzić, z tym, że zanim jakiekolwiek szkolenie powinno być dokładnie rozgrzana i posiadać dobrą opłatę. Są młodzi sportowcy, którzy nie uważają, że ważne jest, aby tym etapie szkolenia.

Ale rozgrzewka jest istotnym elementem kluczowym, ponieważ od jego wyników będzie zależeć od tego, jak skutecznie działa delta. Mięsień powinien być przygotowany na stres. Jeśli chcesz się rozwijać i iść w górę, upewnij się, że są dobrze opracowane stawy, mięśnie, ogrzać się więc, że w ciągu pierwszych 5-10 minut później pot.

Jeśli uważasz, że masz ciężki trening w stanie przejąć władzę, a nie można zrobić ćwiczenia w pełnym zakresie, błędne. Wręcz przeciwnie, tym lepiej pracujących mięśni podczas rozgrzewki, więc staje się bardziej efektywne. I będzie wyznaczać nowe rekordy bez ryzyka kontuzji uniknąć skręcenia lub więzadła. Tak więc przystąpić do rozgrzewki. Niektórzy wolą używać ciało od góry do dołu, a druga - wręcz przeciwnie. Czy jako bardziej odpowiedni dla Ciebie.

Pozycja wyjściowa: stać prosto, ręce na jego pas, jego stopy są ramię szerokości od siebie. Zaczynamy na przemian przechylając głowę do tyłu i do przodu oraz w lewo iw prawo. Zrobić to 10 razy na każdym boku. Następnie przechodzimy do ronda. Najpierw w jednym kierunku, a potem drugą. To wystarczy, aby 5 razy ruchu wskazówek zegara iw kierunku przeciwnym taką samą liczbę obrotów.

Następnie rozgnieść stawy barkowe. Obróć obie ręce, najpierw do przodu, potem do tyłu. Wykonaj huśtawki na bok. Tak rozgrzać przez 2-3 minuty.

Ogrzać do tyłu i pas jest przed dużym wysiłku bardzo ważne. Połóż ręce na ciele. Obracać bioder w prawo 10 razy. Potem kilka razy w kierunku przeciwnym. Podczas gdy w tym samym położeniu, starają się maksymalizować chudego do przodu, potem do tyłu, w lewo iw prawo. Czy to tak długo, jak masz ochotę ogrzanym pasie.

Przystępujemy do rozgrzewka nóg. Wciśnij nogi razem i połóż dłonie na kneecaps. Zacząć robić okólnik kolana ruchu, który musi się obracać jednocześnie w tym samym kierunku. Następnie stanąć z nogami szersze niż szerokość barków i przysadzisty głębokich wyciągnąć kilka. Następnie można zrobić 10-15 przysiady zwykle.

Siedzieć na ławce. Weź prawą rękę palcach lewej stopy i obrócić go w jednym lub drugim kierunku. Wystarczy, aby 5 w kierunku ruchu wskazówek zegara, a tym samym ilości w przeciwnym kierunku. Powtórzyć z drugą nogą.

ramiona programu treningowego, aby zwiększyć wytrzymałość

Program ten obejmuje ćwiczenia na przednich delts. Najpierw trzeba wykonać prasy wojskowej. To może być wykonywane tylko z rozgrzać mięśnie pleców, ponieważ tworzy dość duże obciążenie kręgosłupa i pleców.

Aby chronić siebie, zawsze nosić pas balastowy i dokręcić ją mocno.

Nogi lub umieścić na szerokość barków lub nieco dłużej, ale wtedy trzeba jedną z nich, by dążyć do równowagi do przodu. Trzeba stać prosto, nie zgarbiony.

Pisać należy umieścić na klatce piersiowej. Następnie wydech wycisnąć sztangę do góry, stać w tej pozycji przez chwilę. Na wdechu, opuść ją i wróć do pozycji wyjściowej. Poświęć kilka oddechów, a następnie powtórzyć.

Rozpoczyna się 10 powtórzeń. Stopniowy wzrost wagi pręta, tak że to drugie podejście jest przeprowadzenie 5-6 razy. Wystarczy zrobić 4-5 zestawów.

To ćwiczenie jest dość prosta pod względem techniki. Ale im więcej będzie ciężar pracy, tym większe prawdopodobieństwo, że urządzenie może zostać uszkodzone. To nie powinno być uznawane za niewłaściwe wykonanie może spowodować obrażenia barku lub pleców, ze względu na wysokie obciążenie na tych częściach ciała.

Masa Push

Na drugim ćwiczeniu, trzeba dwóch równych hantle wagi. Pożądane jest dysponowanie rozłącznego skorup lub kilka par różnych ciężarach (8, 16, 24 kg).

Zadanie to podstawa dla sportu Kettlebell i nazwał tak: wcisnąć ciężarów.

Się komfortowo, wziąć dwa różne ciężary, i niech broń na piersi bez ruszania ręką. W tym przypadku, ręce powinny być trzymane w klatce piersiowej, a ręce - Spójrz na siebie.

Pomimo pozornej prostoty, wiele wagi Push wykonać prawidłowo.

Pierwszy ruch - mała podsed, następnie rośnie w tym samym czasie wcisnąć Kettlebell obiema rękami. W procesie ponownie prostowania podsyadte ręce. Gdy ramiona są w pełni otwarta, wyprostuj nogi. Rozwiązać na kilka sekund, a następnie obniżyć masę z powrotem do klatki piersiowej. To ćwiczenie oprócz rozwoju ramionach może poprawić wytrzymałość mięśni. Jeśli jest duszność, należy zwiększyć odstępy między seriami. Pamiętaj, aby wykonać do ciężarów wypychania zacisnąć pasa, aby zmniejszyć obciążenie na dolnej części pleców.

Pchania wagi należy wykonać 3-4 zestawy 10-15 razy.

Te dwa ćwiczenia będą wystarczające, aby znacząco poprawić wydajność energii w stosunkowo krótkim czasie.

ramię szkoleń dla nadwozi

W przeciwieństwie do poprzedniego programu, to nie tylko ćwiczenia na przednich delts. Obejmuje ona prace innych belek.

Ponadto, szkolenie zakłada przewagę ćwiczeń izolacyjnych.

Pierwszą rzeczą, którą trzeba maksymalizować wszystkie ciepłe promienie do reszty ćwiczeń miał większy wpływ. Aby to zrobić, doskonale nadają się dwa hantle o wadze 10-12 kg.

Weź je na dwie ręce i stać prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś jeden po drugim do 5 razy z każdej strony hantle przed nim na poziomie głowy. Następnie z obu rąk jednocześnie, należy wykonać 5 huśtawki na bok, przynosząc hantle aż do wysokości barków. Następnie, chude ciało aż równolegle do podłogi. Łokcie wydrukować i ty czyń podobnie huśtawki do góry, wykorzystując tylne belki mięśnie naramienne.

Ława hantli siedzącej

To ćwiczenie należy wykonać pierwszy. Siedzieć na ławce poziomej. zaleca się przeprowadzić w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa, odchylając się do tyłu na ławce pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni. Dla zabezpieczenia można nosić sportowe pas.

Umieść dogodne stopy na podłodze, więc nie było poczucie równowagi bezwzględnej. Weź hantle, podnieść je do poziomu barków, tak aby dłonie do góry. W tym początkowym sprzętu sportowego pozycji mogą lekko dotykać swoje ramiona. Na wydechu, wycisnąć hantle do góry, wyprostuj ramiona. Ustalić na 1 sekundę, a następnie obniżyć je do poziomu uszu. Potem znowu podnosić hantle w górę. I tak pierwsze podejście, należy wykonać 12-15 powtórzeń. Nie należy próbować podnosić największe ciężary w siłowni.

stopniowo zwiększać ciężar hantlami i zestawy do 3-4. To drugie podejście jest zrobić rozszerzeniem, wykonując 8-10 prasy z większą wagę szybko, bez odpoczynku, wziąć hantle 25% lżejszy i zrobić maksymalną liczbę razy, że dzieje.

UPS hantli stojących naprzeciwko

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Naprzemiennie podnosić hantle w górę do wysokości oczu lub nieco wyższe. W momencie opuszczania rąk w dół spróbuj oprzeć się działaniu grawitacji i napięte mięśnie antagonistów, trzymając hantle w powietrzu.

Wykonaj 3-4 zestawy 10-15 razy. To drugie podejście zrobić rozszerzeniem, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu.

hantli układ bok

Biorąc pod uwagę ćwiczenia na średniej delta, możemy zauważyć, że najbardziej skuteczne, być może, jest to układ z hantlami w ręku.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale łokcie powinny być lekko cofnięte zewnątrz. Rozpocznij obiema rękami jednocześnie podnieść ręce do boków, doprowadzając je do poziomu barków. W tym przypadku, łokcie powinny być zawsze wyższy niż w pozostałej części strony.

Najlepiej jest wykonać to ćwiczenie trisetom, czyli jedno podejście składa się z trzech. Na przykład, należy 8 wahania o wadze 12 kg, a następnie nie spoczywa 8 huśtawki wagi 10 kg, a także bez spoczynku Mach 6-8 z 6 kg.

Wykonaj 3-4 zestawy w taki sposób.

oscylacyjny tylnej symulatora delta "Butterfly"

To ćwiczenie skutecznie rozwija mięśnie tylne belki ramieniu. Siedzieć twarzą w symulatorach. Ustawić dźwignię w taki sposób, że są one na poziomie swoich delt. Chwycić je i zacząć brać ręce do tyłu.

Wykonaj 3-4 zestawy 12-15 razy.

Istnieją inne ćwiczenia w środku delty, ale jest jednocześnie proste i skuteczne.

pociągi regularnie i osiągnięcia pożądanych wyników

Delta - mięsień naramienny, który wymaga szczególnej uwagi w szkoleniu. Pamiętaj, że wspólne ramię jest bardzo łatwo zranić.

Konieczne jest, aby sporządzić plan treningowy, a następnie ją dokładnie. Cokolwiek może użyłeś skutecznych ćwiczeń bez regularnego bramki zatrudnienia mogą być osiągnięte. Dlatego zawsze staram się znaleźć czas na ćwiczenia, i trzeba podkręcić te ramiona, co chcesz.