Ćwiczenia w siłowni. Jak stworzyć program szkoleniowy

Jeśli nie chcesz płacić trenerowi za przygotowanie programu szkolenia, można przeczytać w naszym artykule, gdzie będziemy rozmawiać o zasadach rozwoju skutecznych programów dla początkujących.

Osobisty trener

Oczywiście, każdy zawsze chce osiągnąć wysokie wyniki w jak najkrótszym czasie. W tym celu większość początkujących jest osobistym trenerem, który ich zdaniem pozwoli im miesiąc Hulka. Na szczęście lub niestety, ale takie cuda zdarzają się tylko w bajkach. Nie patrz na prosty sposób, ponieważ w celu osiągnięcia pożądanego poziomu potrzeba dużo czasu.

Z reguły, wszyscy trenerzy, „przepisane” początkującym sportowcom ten sam program, który ma minimalne różnice. Na przykład, dziewczęta i chłopcy chude oznaczało szkolenia z dużą ilością powtórzeń oraz brak niebezpiecznych ćwiczeń.

Oczywiście, bezużyteczny program, który mało kto woli, dla trenerów jest ważny sukces ze względu na swoją korzyść (jeśli będzie zauważalne rezultaty, to na pewno się jeszcze kilka treningów). Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że po raz pierwszy, nawet najbardziej profesjonalni trenerzy nie mogą wnieść osobisty program, który będzie Ci odpowiadać w 100%. To zajmie więcej czasu.

Co trzeba zrobić, ćwiczenia na siłowni, aby osiągnąć maksymalne wyniki? Trudno jest natychmiast odpowiedzieć. Przede wszystkim, trzeba „czuć” własnego ciała, w celu uczynienia go prawdziwym standardem. W ogóle, profesjonalny trener - to na pewno dobre, ale trening 10 nie jest wystarczające. Miej to na uwadze.

Częstotliwość treningów,

Jak często trzeba trenować daną grupę mięśniową? Ile razy w tygodniu trzeba angażować się w ciężkiej aktywności fizycznej? Teraz postaramy się odpowiedzieć na te pytania. Po pierwsze, dana osoba ma duże mięśnie, które tradycyjnie obejmują mięśnie pleców, nóg i klatki piersiowej, a także małe mięśnie - ramiona (biceps, triceps, przedramiona), Delta i kawior. Oczywiście, ze względu na ich wielkość, pierwszy odzyskuje nieco dłużej, dlatego potrzebują więcej odpoczynku. Po drugie, ważne ilość pracy wykonanej podczas treningu (tym większe obciążenie, tym dłużej trwa do odzyskania). Wreszcie, ostatni - jest to fitness. Im wyższy poziom doświadczenia w kulturystyce, tym lepsze ciało zostanie przystosowana do ciężkiego treningu. Naturalnie, można już wykonywać ćwiczenia na siłowni. Powiedzieć na pewno, ile czasu jest potrzebne do pełnego odzyskania mięśni, to jest bardzo trudne, ponieważ każdy ma swoje własne pomysły na temat tego aspektu treningu. Ogólnie rzecz biorąc, dla początkujących 2-3 dni odpoczynku wystarczy, by przywrócić daną grupę mięśniową. Dla profesjonalnych kulturystów, że liczba ta wzrosła do 5-7 dni, ze względu na dużą objętość samych mięśni, które, oczywiście, trzeba dużo czasu na 100 procent odnawialnej. Niemniej jednak nie jest to zalecane dla początkujących, aby przejść do siłowni więcej niż 3 razy w tygodniu, pompowanie wszystkie części ciała, natomiast zaawansowani kulturyści trzeba iść na siłownię 5-6 razy, dystrybucji szkolenia tak, aby przepompować do 1 dzień 1-2 grupy mięśni.

Czas trwania treningu

Co do zasady, szkolenia (aktywne) nie powinien trwać dłużej niż 1-1, 5 godziny. Czas ten może być przedłużony, pod warunkiem, że używasz sterydów anabolicznych. Dlaczego nie można (przynajmniej nie zalecane), aby trenować więcej czasu? Ciężki wysiłek fizyczny - to jest zawsze wysoki poziom wydzielania kortyzolu i innych katabolikov. Jeśli regularnie opóźnić czas ich wydania, przywrócenie naszych mięśni może znacząco spowolnić. Osoby biorące sterydy, nie doświadczają tego ponieważ otrzymują dodatkową dawkę hormonów.

Reszta pomiędzy zestawami,

Zasadą jest, że musi być w ciągu jednej minuty. Takie podejście do treningu pozwoli Ci zrobić więcej. Kiedy zaczniesz wprowadzać swój program treningowy, a następnie udaje się do około 90-120 sekund zbliżyć (wykonywanie ćwiczeń + reszta). Tak więc, pod warunkiem że czas trwania treningu to 1 godzina, można zrobić około 30 podejść. Dla początkujących to będzie zupełnie wystarczy.

Podział

Naturalnie, wysokiej jakości pociąg (nawet dla początkujących mierników) w ciągu jednego dnia nie może być ciało, dlatego trzeba „rozbić” grup mięśni do ich szkolenia w różnych dniach. Taki proces jest nazywany „split”. Dzięki niemu można zrobić wielki zestaw ćwiczeń w siłowni.

To jest bardzo progresywny metoda, która pozwala skoncentrować się na pracy przez 1-2 grup mięśniowych. Z jednej strony, to naprawdę działa dobrze, ale z drugiej - mamy mniej czasu na odpoczynek (dalej „już” split, tym więcej dni szkoleniowych w swojej tygodniu). Fakt ten nie jest bardzo ważne, a dla profesjonalistów, ponieważ ich mięśnie można odzyskać przez długi czas - 7-10 dni, ale dla początkujących może mieć wpływ nie jest najlepszym sposobem. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej masz doświadczenia, tym mniej trzeba podzielić swoje treningi. Podobnie duże mięśnie: im więcej doświadczenia, tym więcej dni treningowe być w Splicie.

Jakie grupy mięśni mogą być szkoleni razem? Dla początkujących jest duża różnica, ale dla zaawansowanych sportowców połączyć najlepsze w szkoleniowych dokuczliwy grup mięśni (plecy, biceps) i pchania (klatka piersiowa, Delta, triceps). Nogi lepiej załadunku na odrębnej dnia. Aby uniknąć przypadku jakichkolwiek wątpliwości, należy zawsze ćwiczyć duże mięśnie na początku, a małe - po. I wreszcie, ostatni - nie łączą Szkolenie 2 główne grupy mięśni.

Najlepiej podziału są następujące: „push-pull” (połączenie 1 ciągnięcie i grupę 1 pchanie), „góra-dół” (Nogi-top ciała), i wreszcie, zaawansowany, w którym chcesz, aby całkowicie rozbić ich treningi (klatka piersiowa, plecy, nogi poza ramię ramienia). Liczba dni odpoczynku jest liczony od chwili przywrócenia organizmu.

Ćwiczenia w siłowni, a ich wybór

Być może najprostszym problemem w kulturystyce. Jeśli chcesz dostać duży i mięśni definicji, trzeba wykonać kilka podstawowych ćwiczeń z udziałem kilku grup mięśniowych w pracy. Prawie wszystkie ćwiczenia, które są połączone ze sztangą, są jednymi podstawowym. Tak, mamy listę najbardziej efektywnych ruchów dla danej grupy:

1. Martwy, pull-up, wzdłużne oporowe hantle i korbowodów w zboczu - to najlepiej wykonywać na plecach. Siłownia ma dużo „peryferyjnych” symulatorów, ale mogą jedynie pomóc „zdobyć” mięśnie tej grupy.
2. Bench sztangi / hantli leżąc i dipów - to najlepsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. wyciskaniu, nawiasem mówiąc, ma wiele wariantów, które są najprawdopodobniej będzie wpływać na (dalsze) poszczególne grupy mięśni.
3. Najlepsze ćwiczenia na nogi stają przysiady i prasy nogę. Czy te ćwiczenia często zbliża się do siłowni. Słownictwo dla pośladków, nawiasem mówiąc, są jednymi z priorytetowych ruchów. Bardzo skuteczne ćwiczenia będzie „martwy” pragnienie.
4. Najlepiej ćwiczenie bicepsu podniesie pręt stałego; triceps - wyciskaniu blisko chwyt i wszelkiego rodzaju prasy francuskiej.
5. Ponadto, odpowiednie do delty wyciskaniu sztangi stałego / siedzi i prętem oporowym na podbródku.

W celu opracowania potężne mięśnie z pomocą tych ćwiczeń będą wystarczające, aby regularnie odwiedzać siłownię. Ćwiczenia dla kobiet nie różnią, a zatem doskonały wybór byłby takie same ruchy (z małymi ciężarami, oczywiście). Podczas ćwiczeń zawsze brać złożonych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do bardziej proste.

Liczba powtórzeń ćwiczeń w,

jest bardzo łatwo się z tym pytaniem. Na podejściu należy zrobić około 6-12 powtórzeń, które byłyby wystarczające. Jest to ilość należy wykonać, jeśli twój ostateczny cel - zbudować masę mięśniową. Pompowanie Gdy wzrasta do 15-20. Maksymalny wzrost mięśni występuje, gdy pozytywny niepowodzenie w 15-30 sekund. Jest 6-12 powtórzeń pozwala na utrzymanie w tym okresie czasu. Należy pamiętać, że trzeba wykonać zestaw ćwiczeń w siłowni, tak, że masz siłę, by wykonywać wszystkie ruchy z powyższej ilości powtórzeń.

Różnice między różnymi programami szkolenia

W prostych słowach, różnią się one tylko w wektorze obciążenia. Na przykład, niektóre ćwiczenia w siłowni przyniesie więcej korzyści endomorph, i inne - ectomorph. Głównym punktem, na którym znajduje się skupić na przygotowaniu programu - nie jest to sekwencja ćwiczeń i ilość odpoczynku między treningami, który jest bardzo ważnym warunkiem dla wzrostu mięśni. Mają wysoką jakość i skuteczny program treningowy jest bardzo dobra, jednak do jego przygotowania trzeba dostać dużo wiedzy na temat konkretnej osoby (jego styl życia, genetyki, rozwoju fizycznego, itd.), Który przyłączył się do siłowni. Ćwiczenia dla utraty wagi lub zestawu wagi, dla mężczyzn i kobiet - każdy program będzie się znacznie różnić od siebie. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, program powinien obejmować więcej ćwiczeń aerobowych, pomoże Ci zrzucić te dodatkowe kilogramy. Na „suszenie” jakiegoś idealnego pompowania. Ogólnie, zestaw wariantów.

Podsumowując,

Jest możliwe, że niektóre z ćwiczeń mogą nie być odpowiednie specjalnie dla Ciebie. Na przykład wyciskaniu byłaby mniej skuteczna niż prasy pręta pod kątem. W tym przypadku, można zmienić swój program z ufnością. Dzisiaj, przy okazji, można znaleźć wiele klubów fitness, które obejmuje siłownię dla kobiet. Ćwiczenie to może się różnić od „klasyków” w ich nacisk na rozciąganie i ruchy tlenowych.