Jakie ćwiczenia sztanga w domu jest najbardziej skuteczny?

Każde ćwiczenie ze sztangą w domu pomaga wzmocnić siłę woli i siły umysłu. Complex, który obejmuje kilka skutecznych ćwiczeń nadają się tylko dla ludzi, którzy mają uporczywe i trwały charakter. Jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową lub podkreślać własną budowa ciała należy zwrócić uwagę na szkolenia, które obejmuje ćwiczenia z sztangą, hantle w domu. Aby uzyskać więcej informacji o nich powiedziano w artykule.

Często początkujący, powstaje pytanie, w jaki sposób wykonać konkretną ćwiczenia z sztangą w domu (zdjęcia zostały zaprezentowane w artykule). W rzeczywistości, nic skomplikowanego. Aby uzyskać pełną treningu wystarczy dywan, ława i, w rzeczywistości, Rod.

Harmonogram szkolenia

Po podjął decyzję, że nadszedł czas, aby zająć swoje ciało, trzeba zrobić plan treningowy. Standardowy program ćwiczeń z domu brzana jest przeznaczony do prowadzenia szkolenia 2-3 razy w tygodniu. Przede wszystkim należy zauważyć, że jest to niezbędne do przeprowadzenia ćwiczeń w godzinach wieczornych, co daje około 45-60 minut.

Dla osób z normalnym ciele, te sesje będą wystarczające do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Ale są ludzie, którzy mają tendencję do nadwagi, więc będą musieli zwiększyć obciążenie od pierwszych sesjach. Aby stać się właścicielem modnej mięśni tłoczonymi, trzeba zająć się około 4-5 razy w tygodniu, a także dodać w tym ćwiczeniu również kardio.

Warunki

Przed wykonaniem konkretnego ćwiczenia ze sztangą w domu, należy pamiętać główną zasadę:

Odpowiedni dobór. Proces szkolenia powinny być prowadzone w taki sposób, aby przedstawić najtrudniejsze ćwiczenia na środku klasy, ponieważ w tym czasie mięśnie są najlepiej rozgrzany i gotowy do intensywnej pracy fizycznej.
wagi. Odpowiedni dobór obciążenia wagi jest również ważna. To musi być zrobione tak, że ostatni etap powtarzania trwała do znaku granicznego i kompletnego zaniku mięśni. Jeśli nagle ostateczne podejście stało się łatwiejsze, konieczne jest dodanie obciążenia, zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.
Nr. Ta pozycja zależy od ostrości treningu sportowca. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wskaźnik zasilania powinien być sprzężony z baru w 4-5 setach. Ale jeśli celem szkolenia jest utrata masy ciała, to wystarczy, aby mieć trzy podstawowe podejścia.

, stwierdza,

Wykonywania wszelkich ćwiczeń ze sztangą w domu dla kobiet lub mężczyzn, nie należy zapominać o innym ważnym punkcie. Pamiętaj, aby poświęcić czas na odpoczynek i właściwego odżywiania. Nie powinno doprowadzić swoje ciało do stanu przetrenowania, bo to jest wielki błąd, łatwo prowadzi do urazów i innych poważnych następstw.

Ponadto, istnieją inne szczegóły, które wymagają uwagi:

muszą być dokładnie kontrolowane fazy podnoszenia i obniżania wagi;
W jednym z badań szkolenia pozostawiono nie więcej niż pary grup mięśni;
klasy nie muszą spędzić dłuższy niż jeden i pół godziny;
Po zakończeniu szkolenia trzeba rozciągnąć mięśnie, ponieważ trening siłowy znacząco skrócone mięśnie.

Zestaw ćwiczeń z sztangi w domu,

Dla ludzi, którzy nie mają czasu i pieniędzy, aby odwiedzić siłownie, eksperci opracowali dobre ćwiczenie, które można zrobić samemu w domu.

Po pierwsze, należy wybrać właściwą wagę powinno być. Typowo, wybiera się za pomocą kilku prób doświadczalnych. Brzana ćwiczenia w domu dla mężczyzn powinny być wykonywane o wadze około 40 kilogramów, dla dziewczynek - nie więcej niż 20 kg. Po wybraniu idealnej wagi, można rozpocząć trening. Poniżej znajdują się ćwiczenia wspaniali zawarte w standardowym opakowaniu.

Martwy

Wystarczająco skuteczne ćwiczenia ze sztangą w domu. Program szkolenia, zarówno dla początkujących jak i dla bardziej doświadczonych zawodników muszą zawierać. Ładuje mięśnie pleców, bioder i pośladków.

Z oryginalnej pozycji stojącej należy pochylić się do przodu bez zginania pleców, podejmują post przez górny uchwyt i wyprostuj plecy, podnieść go do bioder. Podczas wykonywania bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że całe obciążenie jest rozkładane równomiernie, a nie całkowicie przeniósł się do tyłu. wieszaków musi być przeprowadzona, napinając prasy, pleców i nóg.

Przysiad

Pomimo faktu, że bar postanowił trenować ręki, może pomóc przygotować dobry i nóg mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie trzeba umieścić bombę na barki, nogi umieszczone ramię szerokość od siebie, a następnie zejść do przysiadu. Kiedy osoba spada, najpierw wrócić miednicę, symulując siedzi na krześle. własna masa ciała jest wymagane, aby równomiernie rozprowadzić na obu stopach, a obcasy nie podnieść z podłogi.

W najniższym punkcie ud powinny być ustawione równolegle do podłogi i kolana powinien być lekko nacisnąć na boki. Jeszcze w żadnym wypadku nie mogą być zaokrąglone, tak jak w tym przypadku, aby uniknąć zranienia jest bardzo trudne.

Francuski nacisnąć przycisk

Kolejny doskonały i bardzo dobrze zna się wszystkich ćwiczeń ze sztangą w domu - francuska prasa. On jest bardzo miły dla ludzi, ponieważ jest w stanie rozwijać triceps mięśnie, które odgrywają ważną rolę w kształtowaniu triceps kształcie podkowy. Zadanie to można wykonać w pozycji stojącej, przy czym szyjki wygięty na poziomej ławki lub z różnych preparatów rąk do pracy z innego systemu mięśniowego.

w poziomym na stanowisku awa

Jednym z podstawowych ćwiczeń, mające na celu opracowanie górnej korpusu (tułowia). Jest to wielkie mięśnie piersiowe ładunki, chociaż wykonywane dość łatwo.

Leżąc na specjalnym stanowisku, trzeba wziąć powłokę ze stojaków, delikatnie obniżone do klatki piersiowej, a następnie wycisnąć szczyt i pozostać tam przez kilka sekund. W tym przypadku należy położyć na stanowisku tak, że ostrza były maksymalnie zmniejszone i dokładnie dociśnięte do powierzchni. Jeśli są nieprzyjemne odczucia w stawach barkowych, konieczne jest natychmiast schudnąć, zmniejszając z tego zakresu ruchu, który jest nie niższa powłoka całkowicie.

Ława stały

Dobrym ćwiczeniem dla deltoids. Stopy muszą być rozcieńczone nieco węższa niż szerokość barków, umieścić sztangę na klatce piersiowej, a następnie wcisnąć go podnieść do góry, a następnie, bez zatrzymywania się na górze, opuść z powrotem do klatki piersiowej.

Jeśli istnieje potrzeba, aby działać lepiej niż obręczy barkowej, a następnie pozostawiono na przemian standardowego ławki stojącej z zhimom, bieganie z tyłu głowy.

Wzrost dwugłowego

Izolacja ćwiczenie często wliczone jest w różnego rodzaju systemy, które są przeznaczone dla początkujących w kulturystyce. Te ulepszenia przyczynić się do dobrego badania mięśnia dwugłowego, a także szereg mięśni przedramienia.

Aby wykonać powinien być prosty, okrągły uchwyt poniżej średniej. Zginając rękę, konieczne jest, aby podnieść poprzeczkę, zbliżając ją do klatki piersiowej, a następnie obniżyć się do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu, zaleca się, aby wziąć trochę na wadze, tak aby nie być podłączony do mięśnia non-target.

Program dla początkujących

Każdy amator lub profesjonalista, do uprawiania sportu przez długi czas, jest w stanie stworzyć dla siebie własny program treningowy na podstawie cech organizmu. Początkujący również zrobić nie może, dlatego, dla nich jest uniwersalnym programem, odpowiedni zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Składa się z następujących ćwiczeń (wszystko odbywa się w 3 zestawy po 12 razy, ostatni - 3 serie po 15 razy):

ława;
przysiady;
Ława stojących;
Do pompki;
martwy;
w pręta oporowego jest przechylona;
do zwijania;
skręcanie i boczne podnośniki.

W pierwszych ćwiczeniach kroku będą takie same, ale w czasie do tej nieruchomości będzie musiał dodać do ćwiczeń z użyciem hantli. Zaleca się umieścić je po zajęciach z barem, dzięki czemu lepiej przygotuje mięśnie docelowych.

Po dodaniu nowej ćwiczeń i przyrost masy obróbki będzie konieczna zmiana harmonogramu szkolenia. Dlatego konieczne jest, aby przełączyć się do systemu Split - oddzielnego szkolenia, gdy w ciągu jednego dnia jest badany oddzielną grupę mięśni. Optymalny harmonogram jest: