Jak budować doskonałe wieści w domu?

We wszystkich czasach ludzie chcieli wyglądać dobrze, ale w wieku siedzący tryb życia staje się coraz bardziej pilna. Ważną rolę w zewnętrznej postaci ludzkiej ma atletyczną sylwetkę i wykończenia. Jednym z jej elementów - idealna prasa.

Osiągnąć piękną chęć naciskać zarówno mężczyzn jak i kobiet. Tylko ten ostatni ze względu na fizjologiczne cechy sprawiają, że jest to trochę trudniejsze, że nie je zatrzymać.

Aby uzyskać więcej informacji na temat sposobu, aby ją pompować, które są niezbędne warunki, ten artykuł pokaże.

Co to jest news

Wiele osób uważa, że mięśnie brzucha są dwa, ale są one błędne. Dostojni tylko dwa wydziały jedno podwójne rectus abdominis - górne i dolne i są przeznaczone do regulacji ciśnienia w jamie brzusznej.

Osobliwością swoich działów jest nierówne obciążenia w procesie ludzkiego życia. Większość stres w codziennym życiu doświadcza część górną i dolną odroczone najwięcej tłuszczu. Z powodu tej pompy idealnego prasy dolna podział jest bardziej skomplikowana niż na górze.

Ponadto w pasie mięśni zawiera skośne bokach, tkanki tłuszczowej, co zwiększa rozmiary talii.

Inną cechą prasy jest, że warstwa tłuszczu i mięśnie nie są bezpośrednio powiązane ze sobą. Oznacza to, że pracuje się na jednym, nie można osiągnąć efekt drugiej. Innymi słowy, próbując pozbyć się tłuszczu, to jest niemożliwe, aby podkręcić prasy do kostek, i vice versa. W konsekwencji, na jedną sekundę, a istnieją różne zestawy ćwiczeń.

Trzy elementy, bez których nie ma nadziei na wielki wynik, są następujące:

eutrofia - ważne dla wszystkich kompleksów treningowych;
Trening siła - przeznaczony do przepompowywania zarówno działy Press;
obciążenie tlenowe - są przeznaczone do spalania tłuszczu kosztem energii.

Utrzymywanie w trzech klasach powyżej elementów i zastosowanie intensywnego szkolenia - lekcje dwa razy dziennie, może spowodować, że mięśnie, aby w krótkim czasie i uzyskać doskonałe prasy na tydzień.

samiec i samica news: jaka jest różnica?

Jeśli przeanalizujemy wyniki szkolenia przedstawicieli obu płci, mające na celu, aby pompować mięśnie brzucha, można zobaczyć, że są one zasadniczo różne.

Wynika to głównie z faktu, że ludzie są skierowane szkolenia nie tylko do usuwania tłuszczu, ale także do zwiększenia mięśnie brzucha i zachęcając największą ulgę przez wybrzuszenia ścięgna nad siatką. Ten męski ideał prasy. Dziewczyny mają na celu usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni i sprawiają, że brzuch płaski.

Prowadzi to do dookólna różnicy treningowej. Jest to szczególnie zauważalne w intensywnych programach szkoleniowych: mężczyźni w ich zalecanego dziennego ćwiczenia, jak i kobiety - trzy razy w tygodniu. Ponadto, znacząco różne ilości powtórzeń ćwiczeń i intensywności ich wydajności.

Jeśli chodzi o skład samych ćwiczeń, kompleksy z cieczą są odpowiednie do obu płci.

Należy również zauważyć, że żeńska część społeczeństwa, robi ćwiczenia na idealne prasy, należy zwrócić szczególną uwagę na dnie swojego wydziału i skośnych mięśni. U kobiet, są one najbardziej problematyczne obszary, gdzie łatwiej i szybciej po prostu przełożona depot tłuszczu.

Główne zasady dobrego odżywiania

Wiele osób uważa, że można osiągnąć piękny nacisnąć tylko ćwiczenia sportowe. Ale już udowodnił, że tylko ćwiczenia nie przyniesie pożądanego rezultatu. pomogą pompy żądanej prasy, ale nie będzie to widoczne na podstawie zakumulowanej Zhirkov na brzuchu.

Bo to jest ważne nie tylko wie, jak zbudować idealny prasy, ale także o tym, jak jeść prawo. Jest on integralną częścią programu treningowego. Należy przestrzegać następujących zasad wymaga:

jeść małe potsiyami niezbędne, kilka razy dziennie (co najmniej sześć), system ten jest nazywany ułamkową. Dzięki niemu, żołądek nie rozciąga i jedzenie to nie stać.
z diety powinny zaniknąć aromatyzowanych produktów typu keczup, majonez, kolorowy wody sodowej i podobne.
Konieczne jest również, aby wykluczyć z menu cukru i wszystko słodkie, jak również pełną smaku potraw i produktów.
doprowadzający płyn, bardziej czystej wody powinna wynosić około pięćdziesiąt ml na kilogram masy ciała, i nie powinien być mniejszy niż 2, 5-3 litrów dziennie. Jeśli pierwszy twardy prawo pić tę ilość wody, a następnie przyzwyczaić się do powinno być stopniowe, zaczynając pół szklanki co dwie godziny lub co kilka dni lub po zwiększeniu dawki lub liczby dawek. Bez wystarczającej ilości płynu do pompowania idealnym prasa będzie trudne.
, przy czym ilość ciekłych napojów powinny zawierać zielonej herbaty w ilościach 2-3 kubków dziennie.
zużycie węglowodanów powinna kończyć się na trzy godziny.
Z całej listy węglowodanów, pożądane jest, aby jeść więcej zboża, około siedemdziesięciu procent, a owoce, o pozostałe trzydzieści procent.
Nigdy nie używaj tłuszczów trans w postaci szybkiego produktów spożywczych, takich jak fast food, shaurma, świnie w koce i innych mięs.
Konieczne jest, w celu obliczenia ilości kalorii norm spożycia pokarmu, które powinny stanowić jedną trzecią źródeł białka, a dwie trzecie - z węglowodanów dostawców.
Tłuszcze korzystnie przydatne przede wszystkim roślinnego.

Nie jest konieczne, aby szybko i bezpośrednio przejść takiej diecie, do pompowania idealnego prasy, a zwłaszcza wtedy, gdy wcześniej zwykle dieta znacznie różni się od obecnej. Wystarczy, aby rozpocząć inne częściowo wynika z tego, ze stopniowym przechodzeniem do bardziej dokładnym przestrzeganiu.

aerobowe

Tak, to jest oczywiste, że aby usunąć tłuszcz z brzucha nie będzie działać bez ćwiczeń aerobowych. Oprócz intensywnego treningu jest wymagane rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Większość ćwiczeń aerobowych powoduje spalanie kalorii setki godzin szkolnych, który jest szybkim sposobem, aby schudnąć przed podjęciem doskonałą prasę.

W celu przeprowadzenia takiego ćwiczenia na dwa sposoby: raz dziennie przez czterdzieści minut, godzinę lub więcej razy dziennie przez dwadzieścia minut. Trzeba wybrać te ćwiczenia, które odpowiadają poziomowi sprawności fizycznej, aby uniknąć przeciążenia układu krążenia układ ciała podczas wykonywania codziennych czynności.

aerobowe

Wykonując tego rodzaju nazywa cardio. Może to obejmować:

Praca rano (na zewnątrz lub na symulatorze);
przy użyciu liny skoki;
spacery w szybkim tempie;
rowerowa (rower może być użyty).

Jak widać, wszystkie ćwiczenia zaangażować mięśnie nóg, a to nie jest przypadkiem. Mięśnie nóg - to największe mięśnie ciała ludzkiego, więc mogą spalić najwięcej ilości kalorii, aby uzyskać doskonałe abs. Opinie mówią, że można użyć następującego schematu skutecznego szkolenia:

głównej muszą łagodne aerobowych treningu, na przykład, jogging czy niż intensywne pedały przewijanie do dziesięciu minut.
, a następnie dostarczana jest do czasu trwania aktywnego fazy piętnastu sekund z największym obciążeniem, po to - trzydziestosekundowy reszta w powolnym tempie.
, i tak dalej, na przemian z aktywnej fazy i fazy spoczynkowej, przed upływem wyznaczonego czasu, aby szkolenia (pół godziny).

Warto zanim te treningi, aby skonsultować się z lekarzem.

Gdzie i jak radzić sobie z

W celu osiągnięcia pożądanego rezultatu, będzie przydatny nie tylko do listy wymaganych ćwiczeń wyraźnie rozwinięty system szkoleń i właściwego odżywiania, ale również znacznej siły woli. Wiele emeryturę, bez osiągnięcia znaczących wyników tylko z powodu jego nieobecności.

Nie jest konieczne, aby mieć nadzieję, że będzie w stanie pompować idealne prasy przez 10 minut codziennych ćwiczeń, to zajmie dużo więcej czasu. I nie rozpaczaj, że numery pad nie zmieni się w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni. To wszystko zależy od indywidualnych cech każdego organizmu ludzkiego rozbicie tkanki tłuszczowej i na swój metabolizm. Dla motywacji trzeba uruchomić notebooka, który zostanie nagrany na codzień wyniki pomiarów w obszarze pasa. Dlatego na co dzień? Ze względu na prawo treningi i intensywność spalania tłuszczu następuje następnego dnia po treningu.

Musimy pamiętać o jednej rzeczy, że z właściwego procesu szkolenia, wynik będzie zawsze tylko trzeba wykazać trochę cierpliwości i siły woli.

Jeśli nie można przeznaczyć fundusze na siłowni lub kupić sprzęt do ćwiczeń, możemy osiągnąć wymierne rezultaty i pompować idealne prasy w domu. Należy umieścić w trochę więcej wysiłku, spędzić trochę więcej czasu i, co najważniejsze, nauczyć się trenować zgodnie z harmonogramem, a nie szukać przyczyn absencji.

Jeśli klasy mają możliwość przeznaczyć pewną kwotę pieniędzy, to najlepszym rozwiązaniem jest, aby trenować na siłowni. To ma wystarczająco dużo zalet:

Program szkolenia i doradztwo żywieniowe da profesjonalny;
klas odbywa się pod nadzorem i końcami wagonu;
w złożonych ćwiczeń będą stosowane, oraz specjalistyczny sprzęt;
Kolejnymi sportowców szkoleniowych, a nie tylko będą doskonałym motywacja;
nowy krąg społeczny będzie przyciągać i nie wagary.

Na zajęcia w siłowni trener wybierze zestaw ćwiczeń ze sztangą zhimom które również daje doskonałe rezultaty dla pompowania prasy.

Ale w przypadku sesji z zawodowym nie jest konieczne, aby mieć nadzieję, że będzie to możliwe do pompowania doskonałą prasę do 10 dni, a wielu z nich chce. Potrzebuję trochę czasu dłużej, ale efekt jest tego wart.

sposób szkolenia

W najprostszym przypadku wystarczy do przeprowadzenia ćwiczeń w domu, dając im pierwsze dwadzieścia minut dziennie. Ma to zapewnić, że mięśnie stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia. Po pewnym czasie, zależy od kondycji fizycznej, czas stopniowo wzrasta. Główny tryb jest zalecany do wykonania to: trzy razy w tygodniu treningów trwających od czterdziestu minut do godziny. Przestrzegając tych zasad można uzyskać w wyniku treningu idealnym prasy. Przez tydzień lub dwa mięśnie przyzwyczaja i efektywnie pracować w danym trybie.

Cóż, jeśli dzień pomiędzy klasami będzie dzień odpoczynku, najlepiej - w poniedziałek, środę i piątek są zarezerwowane dla innych dni szkoleniowych, - do odpoczynku i regeneracji sił.

W ogóle, początkowa faza jest wykonywana przez dwa zestawy po dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia. Ponadto, liczba zestawów i powtórzeń wzrasta do dwudziestu trzech odpowiednio. Zapewnia harmonogram czterech podejściach i czterdzieści powtórzeń dla bardzo intensywnego treningu.

Szczególnie fanatycznych sportowców trzymać zajęcia nawet dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Z takiego szkolenia, wymagające dużo energii, nie zapomnij o ostatnim uzupełnienia. Będzie to wymagało większej ilości przyjmowanego białka, cieczy, koktajle energii.

Idealnym niższy Departament nacisnąć przycisk

Dla efektywnego pompowania dolnej prasowych ćwiczeń nadające przedstawiony poniżej:

1. Podnoszenie miednicę. Dla jego realizacji muszą leżeć na podłodze i wyciągniesz ręce swoje wzdłuż ciała. Następnie unieś prostą nogę prostopadle w górę. Jest to pozycja wyjściowa. Ponadto, napinając mięśnie brzucha, miednicy łzawiący powierzchnię podłogi i wyciągnij go bez zginania kolan, przez około minutę. Powrót do pozycji wyjściowej. Kim są trudne do zrobienia ćwiczenia z prostymi nogami może zginać kolana i dotarcia do podbródka.

2. Podniesienie nogi w pozycji leżącej na plecach. Połóż się na podłodze, ramiona przedłużony wzdłuż ciała. Podnieść prostymi ramionami 90 ° lub obniżonym powoli. Początkujący mogą wykonać ćwiczenie z ugiętymi kolanami.

3. "Rower". Połóż się na podłodze, ręce za głowę Złącz. Alternatywnie rozciągnąć ramiona łokieć do przeciwnego kolana, symulując Kicks rowerze. Bezpłatne noga jest na podłodze lub podniesiona wysoko nad podłogą. Dolnej części pleców, aby nie zabierać głosu.

4. "Scissors". Połóż się na podłodze, ręce umieszczone pod dolną plecach. Podnoszenie nóg prostym 10-20 cm nad podłogą, aby duże wahania w płaszczyźnie poziomej, przy zbieżności krzyża nogi.

Zadanie dla górnej części prasy,

Aby podkręcić górną część mięśnia prostego i uczynić płaski brzuch, spełnić następujące ćwiczenia:

1. wycofania. Wykonać stojąc wsparcia lub siedzi na krześle. Chowa brzuch aż do przepony, jednocześnie uwalniając powietrze, czuć napięcie. Pozostać w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie szybko zasysają powietrze przez nos. Wykonaj 10 powtórzeń z 10 zwinięcia.

2. rzuca. Stań prosto, ramiona spocząć na biodrach. Dokonać głębokich przemian z przodu rzuca każdą nogę, kość piszczelowa staje się prostopadle do podłogi i hip - równolegle. Ćwiczenia pomogą podkręcić idealny brzuch i pośladki.

3. Boczne fryzowanie. Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, głośnomówiący lub wziąć wagę. Podnieść swoje ciało do pozycji siedzącej, obie ręce dotykając podłogi lub ważenia zakręt w lewo, potem w prawo.

4. Vis na pasku do podnoszenia stóp. Powiesić na pasku na płaskiej dłoni. Podnieść proste lub zagięte kolana powyżej płaszczyzny miednicy, zatrzymując dwóch sekund w górnym położeniu. Nie huśtawka. Im wyższa, tym lepiej.

Sposób ekspresowe: naciśnięcie idealny do 30 dni,

Aby podkręcić prasę w tak krótkim okresie czasu, to zajmie niezwykłą siłę woli i intensywny trening. Konieczność radzenia sobie z każdego dnia dwa razy dziennie, wykonując cztery zestawy trzydzieści do czterdziestu powtórzeń każdego ćwiczenia w każdym treningu przez 30 dni. Ćwiczenia obejmują:

Obudowa podnośnika. Połóż się na plecach, ręce - za głową i nogami zgiętymi w kolanach. Powoli podnieść tułów, utrzymując dolną część pleców od podłogi tak wysokie, jak to możliwe. Zabezpieczenie górnego położenia na dwie sekundy do powolnego.
Gwałtowny ciało podnoszenia. Połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte, wyciąg ciała, dolnej części pleców od podłogi nie przerywać. Bardzo szybko (dwa do trzech razy na sekundę), aby rozciągnąć ciało do przodu. Powtórz trzy razy czterdzieści pięć razy na drugiej przerwie pomiędzy seriami.
Przepływ obu działach. Połóż się na podłodze, ramiona przedłużony wzdłuż ciała. Jednocześnie unieś nogi, zgięcia w kolanach, a ciało tak wysoko, jak to możliwe, wyciągając ręce do przodu dla równowagi.
zginanie nóg. Usiądź na krawędzi krzesła, rozciągnąć swoje ręce, wyprostuj nogi tuż nad podłogą. Bez dotykania podłogi, unieś nogi, gięcie na kolana do klatki piersiowej i pleców.

Wykonując ten zestaw wolnego frekwencji można podkręcić doskonałą prasę do 30 dni. Jednocześnie nie wolno nam zapomnieć o ćwiczenia aerobowe i prawidłowego odżywiania, lub w celu osiągnięcia wymiernych wyników dla takiego okresu nie powiedzie.

Powiązane artykuły