Samica kulturystyka. Kompleks moc ćwiczeń dla kobiet

Kulturystyka - sport, za pomocą której ulepszony kształt ciała. Specjalnie skompilowany program treningowy pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu, poprawić ton i objętości masy mięśniowej, ulga mięśni do pracy. Osiągnięcie pięknych form sportu moc każdej osoby. Samica kulturystyka pozwoli Ci połączyć elegancką sylwetkę z optymalną ilością mięśni. Jeśli chcesz być szczupła i dopasowanie postać z wielką ulgą mięśni, to sport dla Ciebie.

Bodibilding: mężczyzna podejście

Klasy kulturystycznych pomóc osiągnąć wyrzeźbiony kształt ciała o idealnych proporcjach masy mięśniowej. Sukces w tym sporcie można osiągnąć sportowców obu płci. Ale zasady podejścia do kobiecej kulturystyki szkolenia różni się od wersji męskiej kompleksu. Wynika to z cech strukturalnych i funkcji biologicznych ciał dziewcząt, które narzucają pewne ograniczenia i wymagają specjalnego podejścia do rysowania programu lekcji.

Rozpatrzmy bardziej szczegółowo główne różnice między fizjologicznym struktury ciała samicy od samca:

• Ilość masy mięśniowej średnio o 35%, czyli o 15% mniejsza niż u mężczyzn;
• Objętość tkanki tłuszczowej do 28% - 10% mniej;
• wspólny środek masy ciała jest mniejsza niż mężczyzn;
• Siła poszczególne grupy mięśni jest mniejszy niż 1, 5-1, 8 razy;
• w mniejszym funkcje układu sercowo-naczyniowego;
• piersiowej rodzaj oddychania u mężczyzn - brzucha;
• zależność wydajności mięśniowej ogólnych hormonalne tła ze względu miesięcznych cykli biologicznych.

Wszystkie te różnice muszą być uwzględnione w kwocie program ćwiczeń. Samica kulturystyce wymaga poprawy formy dziewcząt, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse fizjologicznej struktury ciała. Tylko w tym przypadku, ćwiczenia pomogą osiągnąć doskonałe efekty fizyczne. Porozmawiajmy o tym, jak zrobić kompleksową ćwiczenia do poprawy efektywności. Co należy wziąć pod uwagę wybierając różne rodzaje i intensywność obciążeń?

Jak zrobić program treningowy dla kobiet?

Tworzą piękne ciało, schudnąć, dokręcić i zwiększyć napięcie mięśniowe, zwiększa elastyczność, zwiększyć siłę i wytrzymałość pomogą kulturystyki. Dziewczęta, którzy zdecydowali się zaangażować poważnie w sporcie, musi koniecznie uwzględniać fizjologiczne cechy budowy ciała w doborze programu ćwiczeń w celu maksymalizacji efektywności szkolenia.

Główne różnice w porównaniu z kobieta mężczyzna kompleksów siłowych składać się z różnych zasadach działania budowlanych. Różnica polega na nacisku na inne grupy mięśni, zmiany intensywności i planowania częstotliwości ćwiczeń. Rozważmy podstawowe niuanse, które powinny być uwzględnione przy opracowywaniu programu kulturystyki kobiet.

stawów, więzadła, ścięgna,

Żeński organ ma słabsze więzadeł i ścięgien, a także bardziej wąskich szczelin. Dokonywanie złożony trening siłowy dla kobiet, obowiązkowe elementy Dodaj do ich rozwoju i wzmocnienia, aby uniknąć obrażeń lub uszkodzenia przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.

Dobre rezultaty dają różne zestawy rozciąganie, które zaleca się wykonywać przed głównym treningiem. Elementy te zwiększają elastyczność i mobilność ścięgien wycofać nadmiar osadów soli z stawów, poprawić plastyczność ciała.

W celu osiągnięcia pięknego ciała ulgi pomoże kulturystyki. Trening siłowy dla kobiet zaleca się wykonywać w niższych wagach, ale o większej amplitudzie. Zmniejszy to obciążenie tkanki łącznej, unikając ewentualnych uszkodzeń. Przy takim podejściu nie tylko aktywuje naturalną elastyczność żeńskich stawów i zmniejsza prawdopodobieństwo urazów, ale także w celu zachowania skuteczności ulgi badania mięśni.

mięśni

Mniejsza ilość mięśni w ciele kobiet powoduje konieczność zwiększania całkowitej liczby powtórzeń w zestawie 2 razy. W porównaniu z gwintem programu, to sprawia, że ​​zwiększenie czasu trwania szkolenia dla kobiet, aby osiągnąć podobną wydajność pracy. Na przykład, ten sam wynik dla kobiet jest po powtarzając ćwiczenie 15-20 razy, a dla mężczyzn - 8-10 razy. Przedstawienia kompleksy energetyczne dziewczęta zalecany do pracy z mniejszymi ciężarami, ale zwiększenie liczby powtórzeń w jednym zestawie iw ogólnej liczbie podejść.

Symetryczne obciążenia

Mięśnie dolnej części kobiecego ciała są rozwijane w większym stopniu niż mięśni tułowia. Ta funkcja w strukturze fizjologicznej daje dziewczętom wielką przewagę w osiąganiu piękne nogi ulgę w krótkim okresie. Wielki rozwój masy mięśniowej ud i pośladków można osiągnąć poprzez wykonywanie różnorodnych ćwiczeń dla tych części ciała z wykorzystaniem lekkich pocisków z większą liczbą powtórzeń. Na przykład w programie jest wystarczająca, aby dodać kilka zestawów 20-30 razy z różnych odmianach przysiadów i wypadów, które dobrze rozwijają mięśnie nóg.

Siłownia obejmuje zrównoważonego rozwoju całego ciała. Ze względu na specyfikę kobiecej budowy ciała należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie tułowia. Aby osiągnąć dobre rezultaty, zaleca się, aby dodać do zestawu ćwiczeń siłowych rozwijać masę mięśniową pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. Dobry wynik prasy w klatce piersiowej, pompek i pull-up na pasku. Nie zapomnij szkolenia w wystarczających ilościach, aby załadować te części ciała, aby uzyskać wyraźną ulgę mięśni i uzyskać proporcje figur, jak najbliżej do typu „klepsydry”.

tłuszczu

Tworząc piękny kształt ciała bez nadmiaru tłuszczu pomoże kulturystyki. Dziewczęta, które chcą osiągnąć dobre rezultaty, powinien mieć świadomość, że kobiece ciało jest mniej intensywnie reaguje na ćwiczenia z treningu siłowego niż mężczyźni. Po pierwsze, jest to spowodowane różnicami w hormonalnej tle. Na przykład, ze względu na niski testosteron, który jest odpowiedzialny za zwiększenie masy mięśniowej, doskonałe panie trudno zwiększyć ilość mięśni.

Po drugie, kobiece ciało jest o wiele wolniejsza część z tkanki tłuszczowej, więc należy dodać do programu wiele cardio, które pomagają zredukować zbędne kilogramy. Dobry efekt wyszczuplający uzyskuje się przez włączenie kompleksu regularnie intensywnego ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 1 raz w tygodniu. Na przykład, jogging, pływanie, skakanka, jazda na rowerze. Treningi odbywają się zarówno we wnętrzach i na zewnątrz, przy użyciu różnych urządzeń układu krążenia.

Cykl biologiczny

Aby schudnąć i osiągnąć doskonałe dane pomogą kulturystyki. Żeński cykl menstruacyjny nakłada pewne ograniczenia na dziewczynami treningu siłowego. Program musi uwzględniać fakt, że najbardziej skuteczną odporność szkolenia mogą być wykonane w ciągu pierwszych dwóch tygodni po zakończeniu miesiąca. Wysoka wydajność w tym okresie zapewni aktywne obciążenie mocy, aby rozwijać mięśnie nóg (uda, pośladki) i naciśnij.

W pozostałym okresie około dwa tygodnie po owulacji, jest zalecane w celu zmniejszenia natężenia trening oporowy dla dolnej części ciała, co daje więcej czasu badając sercowo mięśni lub grzbietu, klatki piersiowej i ramion. Biorąc pod uwagę ich indywidualny cykl biologiczny w przygotowaniu programu treningowego w kulturystyce, wy kilkakrotnie zwiększyć efektywność ćwiczeń. Najlepszy kolega, tworząc piękne ciało - sport. Kulturystyka zwalnia Cię dodatkowych kilogramów, ton masy mięśniowej, poprawić sylwetkę. Do zajęcia dała pożądany efekt, konieczne jest nie tylko sporządzić program szkoleniowy, ale także regularnie wykonywać planowanego poziomu, stopniowo zwiększając obciążenie.

Jak radzić sobie z?

Tworzą piękne ciało kulturystyki pomoże. Dla początkujących, zalecany czas trwania szkolenia - 1-1, 5:00 (co najmniej 3 razy w tygodniu). Zrób plan treningowy dostosowany do indywidualnych cykli i aktualnej formy fizycznej i wyraźnie śledzić rutynę. Aby ocenić swoje postępy Prowadź dziennik, w celu porównania Plan fakt, zapisywania wyników i uczucia po intensywnym treningu siłowego i cardio. Pamiętaj, aby śledzić ich stan w trakcie i po zajęciach, aby szybko wprowadzić niezbędne zmiany do programu, jeśli to konieczne.

Kulturystyka damska polega trening bez użycia rozłamu, to znaczy, gdy obciążenie na 1 raz jest podana tylko do jednej grupy mięśni, które, przeciwnie, jest popularny w programach męskich. Dziewczyny są zalecane do prowadzenia skomplikowanych pompowania wszystkich mięśni ciała podczas każdej sesji. Aby poprawić skuteczność szkolenia i studia ulgę powinni zwiększyć przygotowywaniu jednej grupy mięśni, a reszta załadowany w trybie umiarkowanym. Np poniedziałek - 60% ćwiczeń wypracować mięśnie nóg, a 40% dla prasy, pleców, ramion, klatki piersiowej; Środa - 60% w talii i brzucha, 40% - pozostałe części ciała, etc ...

Trzy etapy motywacji,

Jeśli chcesz mieć piękną figurę z jasnego ulgi mięśni, trzeba kulturystyki. Trenuje regularnie pomogą schudnąć, dźwięk się mięśnie, zwiększyć siłę i wytrzymałość organizmu. Rozpoczęte kulturystyka, masz gwarancję, aby spotkać trzy okresy, kiedy będzie to konieczne do dokonania przeglądu programu i nastawienie psychiczne. Rozważyć bardziej szczegółowo każdy krok.

Bodibilding Starter: opór

Pierwsze 6-12 tygodni w kulturystyce napotkacie opór wewnętrzny, który będzie znacznie na poziomie psychologicznym w celu zahamowania rozwoju fizycznego. Najlepszym pomocnikiem w tym okresie jest dziennik treningowy, który pozwala dokładnie śledzić skuteczność treningu siłowego i serca, pokonując barierę psychologiczną. Na tym etapie, śledzić, jak się czujesz i dostosować intensywność treningu, jeśli to konieczne.

Faza przejściowa

Kolejne 3-6 miesiące trzeba będzie zauważalny postęp w warstwie fizycznej, która zmotywuje zwiększyć intensywność i częstotliwość szkoleń. Na tym etapie ważne jest nie reborrow. Wyraźnie śledzić swoje cele, bez zmuszania, ale też bez narażania obciążenie. Po przeanalizowaniu nagrań dokonanych w poprzednim etapie szkolenia, aby wyróżnić najbardziej skutecznych ćwiczeń wytrzymałościowych. Wagi program treningowy tak, aby osiągnąć maksymalne wyniki przy minimalnym wysiłku.

Wewnętrzna motywacja

Faza ta występuje, gdy ćwiczenie staje się pełnoprawnym częścią Twojego codziennego życia. Do udziału w kulturystyce nie umarł, a można łatwo przezwyciężyć okres plateau, zachowując formę fizyczną na odpowiednim poziomie, zaleca się co kilka miesięcy, aby zmodyfikować program. W oparciu o swoje doświadczenie, spróbować różnych wariantów podstawowych ćwiczeń lub nowych rodzajów działalności. Jeśli okaże się, że trudno na własną rękę do znalezienia skutecznych rozwiązań, skonsultować się z doświadczonych trenerów. Przyczyniają się one do rozwiązywania problemów, najbardziej kompleks dostosowania do indywidualnych okoliczności.

Przykład programu treningowego wagi dla kobiet

Jeśli dopiero zaczynasz kulturystykę, to zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko schudnąć, poprawić sprawność fizyczną i przygotować mięśnie do bardziej intensywnych obciążeń. Program przeznaczony jest dla kobiet z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i ud. Zalecane są zajęcia w siłowni, posiadające niezbędne wyposażenie. Optymalna częstotliwość szkoleń - 3 razy w tygodniu.

W początkowym etapie można prowadzić normalnym stanie fizycznym z materiałów naturalnych. W przyszłości można zakupić rashgard - specjalistycznej odzieży męskiej i damskiej dla kulturystyki. Ze względu na właściwości kompresji materiału, to jest dobrze obsługiwany ogrzania rozgrzać mięśnie, nie pozwalając im ostygnąć pomiędzy seriami. Pomoże to uniknąć obrażeń lub uszkodzenia podczas intensywnych ćwiczeń.