Interwał szkolenia dla utraty tłuszczu: regulaminów, formularzy, przykłady

Dieta dla dłuższego czasu nie należą do środków, które są skuteczne, aby osiągnąć idealną sylwetkę. Znaczące wyniki przyczynią się do osiągnięcia kombinacji przemyślany diecie, składający się z „prawo” żywności, rozsądne i plan szkolenia sporządzony. Jednym z najlepszych działań spalanie tłuszczu, zarówno w domu jak i na siłowni - trening interwałowy. Na nim porozmawiamy.

natężenie zmiennego Mechanizm wyszczuplający

Trening interwałowy - to cykl przemian ćwiczenia, które dostarczają organizmowi zmiany wysokich i niskich obciążeniach. Ze względu na taki zajęty człowiek pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej, budować mięśnie stają się bardziej elastyczne.

HIIT - jeden z najlepszych sposobów, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Podczas naprzemiennie obciążeń i przerw w mięśniu zwiększa ilość L-karnityny - aminokwas, który transportuje komórkach tłuszczowych mitochondriów. Spalanie tłuszczu w trakcie i po wysiłku, staje się rodzajem paliwa do ciała. Ponadto, krew wpływa do hormonu wzrostu, która promuje wzrost poziomu metabolicznej, a co za tym idzie, bardziej intensywne komórki tkanki tłuszczowej do spalania.

Interwał szkolenia dla utraty tłuszczu: regulaminów, formularzy, przykłady

Gdy jednostka wykonywania dużej intensywności działa w trybie beztlenowych. Źródłem energii dla aktywnej pracy mięśni jest węglowodan. Niskiej intensywności obciążenia przenoszone na osoby w trybie aerobowego, zużycie energii kosztem utleniania tłuszczów. Tętno pozostaje na tym poziomie wystarczającym do tłuszczu spalone podczas treningu, a jeszcze przez jakiś czas później.

Zastosowanie do ciała

Do innych rodzajów zatrudnienia intensywnego treningu mają kilka zalet:

spalania dużą ilość tłuszczu, podczas ćwiczeń, jak i po nim;
do prowadzenia szkolenia w hali symulatory, a także w domu, bez urządzenia;
pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez utraty beztłuszczowej masy ciała;
pozytywny wpływ na serce i układ krążenia,
wzmocnienie mięśni, rozwój ogólnym utworzenia organizmu.

Do podstawowych zasad pracy

Odstęp szkolenia spalania tłuszczowa musi zawierać co najmniej dwa ćwiczenia: wysoka intensywność być przeprowadzane z maksymalną prędkością przez 10-30 sekund i łatwiej przechodzącą niskiej szybkości przez 30 sekund do 2 minut. Czas trwania treningu, w zależności od poziomu sprawności fizycznej - od 2 do 30 minut lub więcej. Zaczyna się i kończy z koniecznością skorzystania z 5-minutowej rozgrzewki.

Na początku szkolenia wysokiej intensywności ćwiczeń powinna być 4-5 razy krótszy niż niskiej intensywności. Wraz ze wzrostem długości natrenirovannosti ciała pierwotnie krótkie okrążenia wzrasta, a różnica pomiędzy fazami jest krótszy.

Ten typ treningu jest raczej skomplikowane dla organizmu, a odzysk po wysiłku wymaga stosunkowo większą ilość czasu. W związku z tym Rada trzymać takie sesje nie są często 2-3 razy w tygodniu.

Nawet wysokiej intensywności trening interwałowy nie będzie skuteczna, jeśli jest tworzony nie deficyt kalorii. Tylko w sytuacji braku pracy kalorie mięśni przyczyni się do spalania nadmiaru tłuszczu. Trening interwałowy nie można uznać za bardzo prosta dla organizmu. Przybysze lepiej przygotować się do nich. Przeciwwskazania do szkolenia to choroby układu sercowo-naczyniowego, jak również przewlekłe choroby. Nie powinno być szkolenie kobiet cierpiących na żylaki, jak również jest w ciekawym miejscu. W badaniach przeprowadzonych przez również najlepiej unikać w trakcie cyklu miesiączkowego.

HIIT

skrót oznacza HIIT High-intensywny trening interwałowy - w języku angielskim z „HIIT”. HIIT - stanowi zestaw faz z sercowo całkowity czas nie przekraczający 20 minut.

Charakterystyczną cechą HIIT jest, że podczas wykonywania powinny być prowadzone co najmniej 6 cykli. Każdy cykl składał się z dwóch faz - wysoką intensywność i dolną, z których składa się w czasie w stosunku 2/1. Pierwszy etap polega na największej intensywności ćwiczeń. Po stałe ograniczenie tętna serca. Podczas drugiego etapu sportowca odpoczynku i odzyskania, w tym samym czasie bez zatrzymywania się. Zadania są wykonywane z połową mocy, częstotliwości impulsów powinien być o połowę wartości mierzone w czasie intensywnego treningu.

Wśród światowych ekspertów technika HIIT jest uznawany za jeden z najlepszych przedział szkolenia dla utraty tłuszczu.

"Tabata"

Metodologia „Tabata” został opracowany w latach 90. ubiegłego wieku w Japonii, nosi imię jego twórcy. Można używać prawie każdy rodzaj ćwiczeń do treningu interwałowego na protokole strat tłuszczu „Tabata”. Metodyka - zmienny faz wysokiej intensywności z fazy odpoczynku. W ciągu 4 minut możliwe intensywne pracował jednej grupy mięśni, a podczas ćwiczeń i mieć zmieniane w stosunku do 20 sekund, 10 sekund /. W czasie drugiej fazy 20 o wysokiej intensywności, to zaleca się przeprowadzenie możliwie największej liczby powtórzeń. Cztery-osiem małych podejście polega powtórzeń.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, liczba zestawów powinna być równa 5 lub więcej na dobrym poziomie, do czynienia z przygotowań. W tym ćwiczeniu należy powtarzać w szybkim tempie, pamiętając, aby zachować prawidłową technikę. Każde podejście przewiduje zerwaniu 1 minutę.

Pomimo krótkiego czasu trwania badań, wyniki stosowania technik „Tabata” jest imponująca: oprócz spalania kalorii i tłuszczu, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i mięśnie stają się zauważalne ulga.

W wyniku obserwacji stwierdzono, że krótkoterminowe szkolenie na temat „Tabata” 9 razy bardziej skuteczny niż lekcje w sali, która odbyła się na kilka godzin.

Sample interval ćwiczeniem, aby schudnąć w protokole Home „Tabata”:

up;
up;
Ćwiczenia brzusznej;
podnoszenia miednicy;
pchnięcia;
"nożyce";
ciągnąc swoje kolana do klatki piersiowej na zewnątrz postawy „bar”;
stały wzrost łokci kolan w tej pozycji.

Praca przedziale

Treningi interwałowe uruchomione są jednym z najbardziej popularnych działań. Lekcje jazdy opracowane przez trenera Waldemara Gerplerom w 1939 roku, jest uważany za skuteczny i efektywny, a do dnia dzisiejszego. Bieg interwałowy polega na:

100-metrowym uruchomić intensywne;
przerwa 2 minuty (nie można stać lub siedzieć, zaleca się wykonywanie ćwiczeń lub spacer w szybkim tempie).

Krzyż przedział szkolenia dla utraty wagi w domu, gdy angażują się w pomieszczeniu wymaga tylko 20 minut wolnego czasu. Interwał bieganie pomaga przyspieszyć metabolizm, wydalanie toksyn, rozwój ogólnej wytrzymałości i, oczywiście, spalanie tłuszczu.

Coaching rowerowa

Monotonne aerobowe rowery zająć dużo czasu i wysiłku, ale z reguły nie dają zauważalne rezultaty. Tymczasem jako przedział treningu na rowerze stacjonarnym jest doskonałym rozwiązaniem do spalania tłuszczu. Ten rodzaj treningu jest naprzemienne szybkiej jazdy z pedałami skręcanie w niespiesznym tempie.

Czas trwania ćwiczenia na rowerze stacjonarnym powinno być nie więcej niż 10-15 minut. Na początku fazy szkolenia obciążeniach powinna trwać 3 razy dłuższe ćwiczenia, które odbyło się w szybkim tempie, ale różnica czasu należy stopniowo zmniejszać. Pierwsze 5 cykli wzrosła do 15. prowadzenia szkoleń powinna być 2-3 razy w tygodniu, aw ciągu kilku tygodni, aby zmienić rodzaj obciążenia.

"Fitmiks"

Złożone klas „Fitmiks” został opracowany przez instruktora Leonid Zaitsev. Trening interwałowy do spalania tłuszczu „Fitmiks” trwa nie więcej niż 30 minut i zawiera elementy zebrane od Pilates, joga, fit-boxingu i innych dyscyplin. Kompleks ma na celu zwiększenie wydajności, zwiększenie postawy i zmniejszenie objętości korpusu mięśniami roboczych.

"Fartlek"

Szwedzki system został zaprojektowany do przygotowania olimpijczyków na międzynarodowych konkursach. Z powodu intensywnego korzystania lepiej nie ćwiczyć dla początkujących w tym sporcie. System ma czas konkurencyjną, więc najlepiej jest wykonywać ćwiczenia w parach.