Cardio dla utraty wagi. Zalety i wady programu

Cardio dla utraty wagi są zdecydowanie najlepszy i najbardziej skuteczny sposób wszystko. Sądząc po licznych opinii na temat nieskuteczności takiego szkolenia w mediach, można założyć, że nie każdy wie, jaki rodzaj ćwiczeń i jak prawidłowo przeprowadzić. W tym artykule, czytelnik dowie się, co to jest, i zapoznać się z podstawowymi ćwiczeniami.

Hamowanie mity,

Zajęcia na orbitrek lub bieżni - to nie jest tylko cardio spalić tłuszcz, które podlegają początkujących. Dlatego, załączony do niniejszego przyrządu treningowego nie jest konieczne, a stracić serce w przypadku braku możliwości ich wykonywania. Po tym wszystkim, samo pojęcie „cardio” określoną transkryptu że działanie musi być związane ze zwiększeniem częstości akcji serca. I to jest całkiem możliwe, aby wykonać nawet hantle kilogram w domu.

Pozytywny wpływ na utratę wagi jest muzyka dla cardio. Słusznie podniósł tempo sprawiają, że całe ciało, w tym serca, aby działać w zgodzie. Uczyni tylko zestaw ćwiczeń i podążać do celu.

, kardio Indywidualne

Intensywność ćwiczenia aerobowe dla każdej osoby jest indywidualna i oblicza się biorąc pod uwagę wiek początkujących sportowców. Obliczanie cardio do utraty wagi jest dość prosta. Maksymalna częstotliwość impulsów (MPP) osoby oblicza się według wzoru: 220 - „wieku osoby”.

Na przykład, dla dwudziestu pięciu sportowców - liczba ta będzie 195 (220-25), a od 44 lat - 176 (220-44). Ponadto, jest możliwe obliczenie skuteczną szybkość tętna, w której zaczyna się palić tłuszczu. Istnieją trzy kategorie intensywności, który jest ustawiony pewien tętno i czas wyznaczony do prowadzenia zajęć.

, niska intensywność: 50-65% MPP;
Średnia intensywność: 65-75% MPP;
Wysokiej intensywności: 75-90% MPP.

Wyposażenie sterowania

Impuls gdy jest to konieczne, aby utrzymać cardio w żądanym zakresie, to jest bardzo trudne do wykonania bez improwizowany. Opcje kontrolować tętno nie jest bardzo dużo, a skuteczność szkolenia jest niezbędne do korzystania z jednej z końcówek.

monitor pracy serca. Najlepszym rozwiązaniem dla każdego sportowca. Ustaw żądany zakres częstotliwości do ćwiczeń, można rozpocząć zajęcia. Urządzenie powiadamia sygnału audio, jeśli obserwuje się wzrost lub spowolnienie pracy serca.
Zazwyczaj stoper obliczyć przybliżone serca. Dokładne dozowanie minut wydać nie ma potrzeby usuwania wystarczających danych do 6 sekund, a wynik pomnożyć przez 10.
Niektórzy ludzie czują rytm swojego ciała, spędzając cardio spalić tłuszcz. Lekkie zamglenie w oczach i zapukać świątynie jasno, że serce pracuje na granicy i trzeba odpocząć. Ale czy jest to niezbędne dla organizmu?

Przygotowanie do działania

W początkowych etapach treningu nie koniecznie udać się do siłowni lub pobiegać po parku. Nieprzygotowany organizm w pierwszych dwóch lub trzech miesiącach treningu można się spalić tłuszcz, nie pozostawiając swój telewizor. Cardio dla utraty wagi w domu wymaga, że obecność sprzętu sportowego. Bez względu na to co to jest - hantle, ekspander, hulahup, torba ze zbóż lub symulatorze „Butterfly”. Najważniejsze, że dostarczyły one przynajmniej pewne obciążenie dla organizmu - waga, odporność lub dyskomfort. cardio muzyka wybrana zagraniczny zawodnik nie może być rozproszony przez to, co mówi piosenka. Należy spojrzeć na współczesną muzykę disco, jego tempo 150-160 uderzeń na minutę jest odpowiedni dla większości początkujących. No i klasyczny rock - oni zrelaksować się i nie dają grzywny do czynienia.

ćwiczenia dla początkujących, osiadłych ludzi

Cardio w domu ze sprzętem sportowym powinno trwać co najmniej 40 minut, ale nie więcej niż godzinę w niskiej intensywności. Reszta pomiędzy ćwiczeniami nie powinien przekraczać trzech minut. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w 6-10 zestawów 50 razy bez zatrzymywania się, ale z częstotliwością dwóch sekund na raz. Przerwa między seriami - do jednej minuty.

UPS hantli (tylko 1 kg) w górę obie ręce.
Mahi ręce w parze z krążków. Wykonywane na klatkę piersiową, ramiona prosto, równolegle do podłogi.
Zbocza ciała do przodu - do poszukiwania jego dłonie dotykają podłogi.
przysiad godz. Proste plecy, stopy równolegle do siebie, miednica zostaje wycofany. Powołując się na krześle, trzeba szybko wstać. W żadnym wypadku nie usiąść.
Lekki nacisk na mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, twarzą do góry. Wyprostuj ciało, proste ramiona składają się na głowie. Bez zginania łokcie, aby przenieść je do przodu, starając się rękami kolana. Z tego działania, ciało będzie mieć mały wyciąg z podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej.

Połowy trenirovannosti

Cardio dla utraty wagi w domu dla osób, które prowadzą aktywny sposób, wymaga mnóstwo średniej intensywności na serce. Hantle nie mogą tu zrobić, trzeba uwzględnić w pracach największych mięśni w nogach. Naturalnie szkolenie odbędzie się poza domem.

Szybkie chodzenia (6-7 km / h) w nachyleniu toru, z gradientem 6-8%.
chodzenie po schodach - 90-100 kroków bez zatrzymywania należy pokonać w nie więcej niż dwie minuty. Złamanie 2 minuty wystarcza, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 zestawów.
Pełne przysiady posiadający ramiona podporowe. Co najmniej 30 razy w podejściu.
Spadki podłodze leży w występ oporowy.
liny skoki (nie więcej niż pięć minut).

Wysokiej intensywności

W rzeczywistości, to jest początek dla każdego sportowca, który postanowił spędzić cardio. Program tutaj trudniejsze, ale poza tym nie rozpraszają impuls. Wysoki poziom można osiągnąć zarówno w siłowni, jak iw domu. Oczywiście, nie może się obejść bez muzyki - organizm potrzebuje napęd, a sportowiec musi dostarczyć je z nawiązką. Zaleca się również, aby zaopatrzyć się w wodzie, która jest potrzebna do schłodzenia ciała.

Siłownia jest dość łatwo podnieść tętno na bieżni. Dziesięć minut jog wystarczy. Trzymać go w określonej temperaturze może być szybki spacer górę (8-12% gradientu). Gdy impuls słabnie trzeba uruchomić przełącznik (2-3 minut, powrót korpusu do pożądanego stanu). Kusić losu, na torze więcej niż 40-50 minut, nie warto. W dniu takiego szkolenia obfitują.

Sprint sesje w siłowni

Cardio dla utraty wagi na siłowni mogą być przeprowadzane bez bieżni. Dość popularne wśród młodzieży sprincie (Street Workout) szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trzeba będzie wysokość ławki 40 cm od podłogi i shestnadtsatikilogrammovaya masy (hantle źle, ale konieczne jest, aby dokładnie działa). Wszystkie ćwiczenia są wykonywane bez przerwy, jedna po drugiej. Na koniec - przerwą na 2-3 minuty, a wszystko nad nowym kręgu.

Run 20 pompek, jeśli występują trudności, nacisk może być kolana na podłodze.
Weź hantle obiema rękami, poprzez złożenie ciała do przodu i po prostu usiadł. Prostując plecy i nogi, kołysząc ciężar chcesz wyświetlić na prostych rękami. Utrzymać ciężar nad głową, wróć do pozycji wyjściowej. 20 wystarczającej krokami do impulsu poszły w górę. Jeśli występują problemy z wagi, można wziąć ciężar łatwiej, ale to nie daje organizmowi odpocząć.
Wysoki skok wykonywany po prostu, najważniejsze - po skokach na ławce, aby utrzymać równowagę i nie spaść. A następnie powrót do pozycji wyjściowej. Najlepiej, chcesz zrobić 50 skoków. Ale nie wszyscy zostaną opanowane, więc kwota każdy dostosowuje się do siebie, ale nie mniej niż 20.

Sztywne sercowo w domu,

Potężny cardio dom nie jest siła wszystkich. Jest to ważne dla motywacji, która pozwoli odejść od telewizora i będzie trzymać zajęcia codziennie. Naturalnie, bez przerw pomiędzy ćwiczeniami nie powinno być. Wszystko odbywa się konsekwentnie.

Przedmiotem przysiad przy ważeniu - kilka minut bez przerwy.
Spadki podłogi o wysokiej intensywności.
, skręcanie na podłodze z pozycji leżącej - dla mięśni brzusznych.
Nachylenia z przodu wag.
Podnoszenie hantli w górę.

Ponadto, konieczność wykonywania obciążenia dziennego hulahup - 20-30 minut na dzień, i gardła „pasek” - 5-10 minut stojących na ręce. Ćwiczenia te mogą być przeznaczone na koniec treningu, ponieważ nie są tak intensywne. Ponadto, wiele ćwiczeń można zasięgnąć profesjonalnych trenerów w mediach. Co najważniejsze, co należy zwrócić uwagę - to intensywność wydajności, musi posiadać wysoki puls.

Podsumowując,

W artykule nie mówi nic o tym, co jest, po cardio. W rzeczywistości, to lepiej przez dwie godziny i nic nie jeść. Po cardio zmuszony wziąć energię z tkanki tłuszczowej, nawet jeśli odzyskanie ciała jest wynikiem nadmiaru tłuszczu. W dwie godziny można zjeść, jak to będzie konieczne zmęczonego ciała. Zaleca się, aby wziąć pokarmy wysokobiałkowe - białko, wołowiny lub kurczaka, twaróg, soczewica, niesłodzone owoców i warzyw.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że przed ćwiczeniami dwie godziny, to lepiej nie jeść nic. Po pierwsze, jest konieczne, aby pozbawiać ciało produkować energii. Po drugie, jedzenie pozostaje w żołądku i przełyku, jest przypomnieć sobie podczas aktywnego treningu.

Powiązane artykuły