Ass jak orzech: ćwiczenia, skutecznych metod i zaleceń

Mieć idealną figurę każda kobieta chce. Cienka talia, pośladki, jak orzech - to wszystko prawda, duma każdej pani i zazdrości jej przyjaciół. A co, jeśli natura nie obdarzyła Cię doskonały kształt i wiek, i narodziny dzieci tylko pogarsza problem? Oczywiście, nie poddawaj się. Twoje ciało będzie to, co chcesz, wystarczy zrobić tylko wysiłek.

anatomii i fizjologii

W tym artykule będziemy mówić o tym, co zrobić, więc masz tyłek jak nakrętką. Jak zbudować duży mięsień pośladkowy, tak że wyglądało to najbardziej imponujące, to nie był płaski, i, oczywiście, jak pozbyć się irytujących depozytów tłuszczu i cellulitu, które w najlepszym razie tylko ukryć grube rajstopy i dobrą szafę.

A przede wszystkim zobaczmy co rzeczywiście dzieje się huśtawka. mięsień pośladkowy składa się z trzech par mięśni. Oni wymagają znacznego pracowitość i konsekwencja w treningu. Każda z tych par mają swoje funkcje fizjologiczne. Największe z nich (rzeczywiście, w całym ciele, też) - to duży udowej. Zaczyna się w kości miednicy. Jego główną funkcją - rozszerzenie biodrze.

Mięsień pośladkowy średni zaczyna się na powierzchni pośladkowy kości biodrowej, przechodzi w krótkim ścięgnem przymocowanym do uda. Niewielka ramię znajduje się pod samym środku. Funkcje wszystkich z nich jest uprowadzenie hop, zapewniając jego aktywność ruchową. Jak widać, te mięśnie pośladków nie są zaprojektowane, aby zadowolić oka zamiatanie krzywe. To są prawdziwe ciężko pracują, że siedzieć na kanapie stać się wiotki i nieatrakcyjne.

Do czego ass jako nakrętki

Odpowiedź jest oczywista: człowiek z właścicielami takich form nie odrywał oczu. Jednak pomysł jest nie tylko podobać się płci przeciwnej. Załóżmy listy główną premię, która daje pompowana piąty punkt. Uwierz mi, to jest znacznie więcej niż tylko zazdrosnych spojrzeń przechodniów. Ass jak orzech, - rozwój mięśni, który prostuje i naprawia ciało. Dlatego utrzymać postawa staje się łatwiejsze, a to opóźnia rozwój różnych chorób kręgosłupa. W tym przypadku, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu pleców i dolnej części pleców. Ale to nie wszystko. Opracowany gluteus ułatwia zajęcia niemal każdy rodzaj sportu, co oznacza, że ​​będzie wyróżniać się na tle swoich towarzyszy, zarówno profesjonalnych lekcji lub siatkówki plażowej.

Ogólnie rzecz biorąc, dobrze rozwiniętą gluteus maximus, co zwykle rozumiemy przez określenie „tyłek jak orzech” - to jest głównym motorem naszego organizmu. Jest on stosowany w niemal każdej aktywności fizycznej. Zdziwiłbyś się, ale silne mięśnie pośladkowe chronić stawy i ścięgna. Pompowana kapłan kieruje biodra i trzyma kość ścięgna tylko w fizjologicznej pozycji. To właśnie te mięśnie pozwalają prawo do przegrupować podczas biegu, skoków i lądowania. Oznacza to, że masz szansę, aby uniknąć obrażeń.

W domu lub na siłowni?

W rzeczywistości, nie ma dużej różnicy. Najważniejszą rzeczą - to twoja determinacja i duch, aby osiągnąć cel. Cała reszta będzie postępować, a wkrótce będziesz mieć księdza jako nakrętki. Jak podkręcić tyłek, przyjrzymy się szczegółowo. A informacja ta będzie dosyć, aby rozpocząć trening. Miłym bonusem: nie trzeba kupować drogich urządzeń do ćwiczeń, które obiecują, aby Twoje ciało idealne do kilku tygodni. Mięśnie pośladków i prasy jest bardzo silny i przynieść je do postaci, która trwa miesiące, tak że szybki efekt nie liczą.

Jeśli poważnie myśli o tym, jak podkręcić tyłek napięty jak nakrętki, po prostu z mojego umysłu myśl o „nieobecności”. Tylko regularne treningi mogą uczynić swoje ciało jak marzysz. Dlatego też, jeśli nie ma wystarczającej siły woli, po prostu kupić abonament przez 6 miesięcy w siłowni. Jest to zewnętrzny bodziec, który nie pozwoliłby sprawa rzucić pół drogi. Przerwy są dopuszczalne tylko wtedy, gdy są chore.

,

Masa Normalne

Aby tyłek jak orzech, trochę aby rozpocząć ćwiczenia. Najpierw wypełnić prosty obliczenie wskaźnika masy ciała. Jeśli przekracza normę, należy wstępnie stracić, a dopiero potem podjąć na szkolenie. Jeśli jest zaokrąglona wszystkich dodatkowych kalorii, które dostają się do organizmu, zostaną zdeponowane w tkance tłuszczowej, a nie iść na kształtowanie mięśni. Zatem opracować dla siebie dania niskokaloryczne, zbilansowanej diety, który może być połączony z jogging czy pływanie. I tylko wtedy, gdy waga wraca do normy, to będzie możliwe, aby zastanowić się, jak zacisnąć pośladki i nadać im atrakcyjny kształt.

Odpowiedni diety

Oczywiście, istnieją kobiety, które przyjmują takie zalecenia radykalnie. Nie będę jeść, wykonywać trzy razy w tygodniu - to jest nonsens, wydaje się każdego dnia. I napisać w basenie i zacząć robić opakowanie. W rzeczywistości, to skrajne podejście prowadzi tylko do tego samego rezultatu. Kilka dni później rzuca zmęczenie i depresja, który jest traktowany ciasta. Oprócz stresu, organizm nie dostać nic. Należy przestrzegać następujących zasad:

• W celu skorzystania była skuteczna, trzeba pić dużo soków i czystej wody. Ale o kawy i alkoholu jest lepiej zapomnieć.
• swoich wrogów - to słodycze, napoje gazowane i mąki. „Złych” węglowodanów nie przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i poprawy zdrowia, dlatego zachęcamy, aby zmienić ich owocach.
• Tłuszcze mogą być przydatne i szkodliwe. Nasz cel - usunięcie „złych” tłuszczów zwierzęcych. To wędzona kiełbasa, wędliny tłuszczowe, masło i margaryna.
• Sól - jest przydatna dla naszego mikroelementu ciała, ale dieta często występuje w nadmiarze.
• Optymalna dieta powinna być oparta na regularne spożywanie chudego mięsa i ryb, zbóż i roślin strączkowych, jaj, warzyw i owoców. Najbardziej przydatne, jeśli wszystkie potrawy będą przygotowywane na parze, dusić lub gotowane.
• Po każdym szkolenia potrzebny fragment „użyteczne” węglowodanów przywrócić mięśni i utworzenia nowej tkanki. Ta owsianka, pieczywo pełnoziarniste i warzywa.

Charakterystyka szkolenia

W rzeczywistości nie jest to takie trudne. Regularne ćwiczenia, a także pokaże jak orzech. Jak zbudować nasycić w domu, rozważmy bardziej szczegółowo. Wszystkie ćwiczenia można podzielić na aerobic i siły. Pierwszy należy podawać dwa razy w tygodniu przez godzinę. To bieganie i pływanie, jazda na łyżwach i liny klamry.

Trening siłowy zabierze Cię 8-15 minut. Muszą wykonywać 3 razy w tygodniu. Pre koniecznie zmienić w dresie, a następnie wziąć prysznic kontrastu. Liczbę powtórzeń można ponownie i ponownie wzrosła. Jeśli nigdy nie grałeś sportu, to będzie wystarczające do 15-20. Z każdym treningu, dodać kolejne 5 powtórzeń, a miesiąc później będą mogli bezpiecznie wykonywać 100 razy każdego ćwiczenia.

Dogania na bieżąco, a nie zauważysz jak robisz pop, jak orzech. Nauczenie się odchylić w dupę, aby nie uszkodzić swoje ciało i osiągnąć doskonałe wyniki.

Podstawowe ćwiczenia

Zdziwiłbyś się, ale większość z ćwiczeń będzie wam znane. Nie wydaje się skomplikowane, ale regularne powtarzanie daje wspaniały efekt. Odbędzie się on zaledwie kilka miesięcy, a będziesz miał kapłańskie jako nakrętki. Ćwiczenia można zrobić w domu. I niekoniecznie mają piękny hantle lub sztangę. Jeśli ćwiczenia są bardzo proste, można użyć butelki napełnione wodą lub piaskiem i książek, nawiasem mówiąc, będzie w stanie pomóc nawet małe dziecko. Ćwiczenia na pośladki jest bardzo prosta, jest kilka podstawowych ćwiczeń. Huśtawki i Squats, rzuca się i podnoszenia pchnięcie miednicy z pogorszeniem. Poniżej przedstawiamy prosty kompleks, który pozwala, aby uaktualnić swoje ciało. To pop jak orzech. Jak zbudować (ćwiczenia, a szczególnie ich wydajności), rozważmy oddzielnie.

Prawidłowe przysiady

To ćwiczenie może być różny, ale wtedy efekt będzie zupełnie inna. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak je wdrożyć, że nie był kapłanem jak nakrętką. Jak zbudować mięśnie przysiadów?

Jest to konieczne, aby osiągnąć maksymalne napięcie mięśni pośladkowych. Aby to zrobić, trzeba stawiać stopy szerzej niż barki, pochylić się do przodu i kucanie na jak najniższym poziomie. Wykonać każde ćwiczenie powoli i stopniowo, jak trzeba się wspinać. Ważne jest, aby upewnić się, że kąt który kolana było dokładnie 90 stopni. Po raz pierwszy możliwe jest użycie niskiej ławce. Starając się osiągnąć swój piąty punkt, będzie kontrolować jakość wykonania.

Przysiady wykonywane są łatwiejsze, ale wspinaczki, poczujesz napięcie mięśni. Że tworzy efekt, który nazywamy „Kapłan jako nakrętki.” Jak podkręcić tyłek przez squat? Aby wykonać wstępne 3 serie, 10-15 razy. Stopniowo nowy poziom jakości i wydajności, należy wagę.

Korzystne ataki

Jest to najbardziej skuteczne ćwiczenia i pierwsza odpowiedź na pytanie, w jaki sposób podkręcić tyłek napięty jak nakrętką. Rzuca trenować koordynację ruchów, doskonale wzmacnia układ mięśniowy i tworzą doskonałe pośladki.

Po raz pierwszy, trzeba będzie stały krzesła, aby trzymać go z jednej strony, a wtedy będzie już w stanie wykonywać ruchy własne. Podnieś kolano i krok naprzód (upewnij się, że kolano tworzy kąt 90 stopni), aby nie przytłoczyć palec do przodu. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Aby dokonać tyłek jak nakrętki, aby zrobić dla 2-3 zestawów 15 razy. Stopniowo zwiększać liczbę możliwych powtórzeń i prędkości.

mahi nogi

Proste i bardzo proste ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć swoje marzenia. Wystarczy zapłacić szkolenia 15 minut dziennie, a ksiądz jak nakrętką. Jak zbudować nasycić? Jest bardzo prosty: dostać się na czworakach, opierając się na kolanach i łokciach. Po tej wygiętej przydzieleniu nogę w kolanie powrotem. Głównym sztuczka jest potrzeba męczy mięśnie. Run potrzebne są trzy zestawy 25 powtórzeń.

Jeśli regularnie wykonywać to ćwiczenie, a następnie po kilku miesiącach trzeba będzie kapłańskie jako nakrętki. Nauczenie się odchylić tyłek codziennie. Opanowanie ćwiczeń zacząć, aby je lepiej i dokładniej. Oznacza to, że wydajność będzie tylko rosnąć.

Podnoszenie miednicy

kolejny wspaniały ćwiczenia, proste i bardzo skuteczne. W rezultacie, trzeba będzie kapłańskie jako nakrętki. Można to zrobić w porządku, i powtórzyć między treningami. miednicy UPS pomaga budować mięśnie wystarczająco szybki, a także wzmocnienie nóg i pleców. Aby to zrobić, należy położyć się na plecach, lekko ugnij kolana i zacząć szybko podnosić i opuszczać biodra podczas ściskając jego mięśnie pośladków.

Związek z wagą

Zaczynają zajmować się dziś, i na wiosnę trzeba będzie długo, jak orzech. Jak zbudować (ćwiczenia można regulować w zależności od indywidualnych cech i stanu zdrowia) pośladki tak, że tworzą eleganckie, płynne przejście do uda i nie wyglądać plac? Aby to zrobić, trzeba zwrócić się do doświadczeń uderzeń.

Na pewno widzieliście na siłowni, oni przykucnąć z ciężką sztangą na barkach. Nie są wymagane bohaterstwa, więc po prostu wybrać optymalny ciężar na siebie. Technika ta jest stosunkowo prosta. Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Teraz squat, umieszczając pośladki do tyłu, jakby siedział na niewidzialnym krześle. Po osiągnięciu kąta 90 stopni, odstawiono na sekundę, a powrót do pozycji wyjściowej.

zamiast zawierania

Jak widać, aby pompować sobie piękne, „dupa” jest stosunkowo łatwe. Wystarczy, aby docenić ten pomysł, aby dla siebie harmonogram klasy i nie odbiega od tego jednego kroku. Decydując się dać sobie słabość do jednego dnia, ryzykujesz rzucać szkolenia przez kilka miesięcy, i udaremniać wszelkie wysiłki, które już zainwestowały. I najważniejsze: ćwiczenia na pośladki nie jest czasochłonne, to jest proste i każdy może to zrobić samodzielnie w domu.