Pośladkowy most: wydajność technika, opis i zalecenia

Co dziewczyna nie marzy o pięknych pośladków? Okrągłe, jędrna i napięta Samica osła i przyciągnąć męską uwagę. Jednakże, w celu uzyskania naprawdę piękny tyłek, będzie musiał wywierać wiele wysiłku - odpowiedniej diety i ćwiczeń z wagi, a po kilku miesiącach będą widoczne pierwsze efekty.

pośladkowy mostek - niektóre Teoria

Gluteus - jedno, dlaczego nie działa na niektórych jej części i czekać, że kapłan będzie jak nakrętką. Istnieje wiele sposobów, aby załadować mięśni. Ćwiczenia pośladkowy most (miednica wzrośnie z pozycji leżącej) - jeden z najbardziej prosty, ale skuteczny, aby zbudować i utrzymać go w dobrej kondycji. Kolejnym plusem ćwiczenie: kiedy wykonano prawidłowo, wzmacnia plecy, co jest również ważne.

Pośladkowy most - wykonywania izolacji. Oznacza to, że sprawia, że ​​praca tylko jednej grupy mięśni. Takie ćwiczenia są uważane przez spółkę zależną, jak wielką pomocą „Finish” zmęczonych mięśni. Ich głównym zadaniem - dając piękny kształt.

pośladkowego mostu. technika wydajność. Główne cechy

Pośladkowy most nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, więc jego realizacja jest możliwa i jak w domu.

Wykonaj to ćwiczenie łatwe. Rozważmy przykład jego technice klasycznej wersji - pracy z własnym ciężarem: położyć się na podłodze, nogi wciśnięty do podłogi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Stopy o szerokości barków. Na wydechu, konieczne jest podniesienie miednicę, aby pozostać na szczycie przez kilka sekund. Po powrocie do położenia wyjściowego - na wdechu. Podczas że miednicy będzie na górze, ważne jest, aby poczuć napięcie w pośladki. Jeśli nie, to robisz coś złego.

Ważne jest, aby nie obniżyć miednicę do podłogi całkowicie, a jedynie lekko dotknąć, aby rozpocząć swoją podstawę do góry. Zrobić 3 serie 12-17 razy.

Klasyczny mostek może być bardziej skomplikowana, jeśli jest spełniony, aby zastosować ciężarów. Ich stosowanie ma pozytywny wpływ na jakość badania mięśni. Przed wykonaniem ciężarów ćwiczenia są przypisane do bioder. Dalsze wyposażenie pozostają niezmienione.

Zamiast ważenia mogą wziąć hantle lub naleśnik z baru.

Ćwiczenia Odmiany

W celu zwiększenia obciążenia i zwiększenia efektywności opracowano odmian zamka mostu. Na przykład, ćwiczenia mogą być wykonywane na jednej nodze.

Zatem, „jeden nogami” pośladkowy mostu. Technika następująco: Pozycją wyjściową jak w odmianie klasycznej. Kompresować udo, jedną nogę, aby utrzymać na wadze. Tear miednicy podłoga poprzez napięcie mięśni pośladków, aby zatrzymać się na kilka sekund na górze i następnie dolnej części miednicy. Podniesiona noga powinny tworzyć linię prostą z ciałem podczas podnoszenia miednicy. Podczas opuszczania kapłanów na powierzchni podłogi stopy nie powinny dotykać. Wykonać wiele zestawów 10-15 na każdej nodze. Oddychaj tak: przy podnoszeniu - wydech przy opuszczaniu - wdech.

Jeden rodzaj ćwiczeń fizycznych (takich jak jeden stóp i klasycznej wersji) jest most wyższej powierzchni, na przykład na stole.

, ławki na rowerze

Pośladkowy most na ławce może być wykonane w dwóch wariantach.

Pierwszy korpus znajduje się w pozycji wyjściowej na dnie, nogi pod kątem 90 stopni, a umieszczony na stanowisku (stand krześle). Ręce - wzdłuż ciała lub nieco z boku. Taz wznosi się i opada podczas wydechu do wdechu. Ważne jest, aby wybrać dla siebie wygodną wysokość ławki - nogi nie powinny być zbyt długie listwy górę. Jeśli most na ławce wydaje się zbyt proste ćwiczenie może skomplikować trochę i położył nogi na niestabilnej powierzchni. Do tego doskonale nadaje fitball lub koszykówki. Potrzeba stale równowagi, aby nie stracić równowagi. Spowoduje to dodanie do obciążenia na mięśnie. Jeśli nie pierwszy rok, a ta opcja nie straszyć, spróbuj pośladkowy most na niestabilnej powierzchni na jednej nodze.

W innym wykonaniu mostu na stanowisku. W tym przypadku, na wzgórzu położonych ramion i głowy, reszty nogi na podłodze, nogi - rozstawionymi na szerokość barków. Kiedy ćwiczenie jest ważne, aby zachować twoje pośladki zaciśnięte, w ciągłym napięciu, lub relaks podczas ich będzie produkować niepotrzebnych zginanie w pasie, co może prowadzić do powstania szkody. Ważne jest, aby upewnić się, że głowa i szyja na poziomej powierzchni, w przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia szyi.

Ta opcja ćwiczenia mogą być również skomplikowane, na przykład, wprowadzenie hantle na udzie lub naleśnik z baru.

symulator Smith,

Pośladkowy mostu Smitha można nazwać przejście od prostych do ćwiczeń wcielenia na najbardziej skomplikowane, ale skuteczność w swoim rodzaju - most nad poprzeczką. Gdy pośladki ważne jest, aby trzymać w napięciu, a nie siedzieć na podłodze, ale to tylko dotknąć pośladków.

ćwiczenia techniką Smith: przy symulatorze trzeba zainstalować ławki i położył na jej ramionach, jak w wykonaniu zamka mostu na ławce. Możesz potrzebować pomocy z zewnątrz w celu rozpoczęcia ćwiczenia. Aby rozpocząć szkolenie w Smith stoi z pustym podstrunnicą. Powinien on znajdować się na poziomie kości biodrowej. Utrzymać rąk na stanowisku, nogi wygięte ramię stały szerokości od siebie, miednicę - na wadze. Rozpocząć ruch w górę, napinając pośladki. Zatem uda tworzą linię prostą z ciałem. Trzymając w górze przez kilka sekund, ściskając pośladki, jak to możliwe. Przewiń w dół, ale nie siedzieć na podłodze! Nie wstrzymaj oddech - wydech miednicy idzie w górę podczas wdechu - dół. Po pierwsze, nie będzie trudno, ale po kilku tygodniach będzie można dodać do masy szyi.

Jak już wspomniano, kolejnym krokiem do znalezienia piękny punkt piąty - to pośladkowy most wykonany ze sztangą. Nadal pod uwagę typy ćwiczeń prezentowanych.

, po rowerze

Pośladkowy most nad barem - opcja najtrudniejsze, więc nadaje się do doświadczonych sportowców, którzy czują, że ich ciała są biegle wdrożenia technologii i może sobie pozwolić na zwiększone obciążenia.

Oto prosty przykład: pozycji wyjściowej - podobnie jak w klasycznej wersji zamka mostu. Sęp o masie jest umieszczony na biodrach (poduszką na szyjce zmniejsza dyskomfort nacisku na nogi). Pięty spoczywającej na podłodze, a wytężając siły pośladki podnieść do linii równoległej do podłogi miednicy, zatrzymać, a następnie stopniowo obniża się. Nie zapomnij, aby prawidłowo oddychać. Aby ćwiczenia nie powodują obrażeń, mocno ścisnąć pośladki.

W innym przykładzie wykonania mostek ważenia. W tym przypadku, głowy i ramion odpocząć na ławce. Dość ciężkie ćwiczenia, powinien on być wykonany bardzo starannie i płynnie, bez szarpnięć.

Muszę powiedzieć, że im cięższa masa że weźmiesz, tym mniej powtórzeń należy zrobić, i vice versa.

Jak osiągnąć maksymalną skuteczność

Aby osiągnąć swój cel, a mianowicie stworzyć piękne okrągłe pośladki, pośladkowy most, niezależnie od jego modyfikacji powinny być wykonywane powoli i starannie, czując mięśnie pracują. W żadnym wypadku nie należy zapominać o prawidłowym oddychaniu, ponieważ dobre nasycenie tlenu do mięśni, jest również ważne podczas szkolenia.

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, które można doskonalić w siłowni, pośladkowy most trzeba komplikować stopniowo. Nie starają się natychmiast wykonać go z sztangą, może spowodować poważne obrażenia i całkowicie zniechęcić chęć uprawiania sportu.