Jak zbudować mięśnie pleców? kilka ćwiczeń

Ulga z tyłu zależy od tego jak dobrze rozwiniętej czworoboczny, łata i mięśni rectus. Dlatego mężczyźni często są zainteresowane jak podkręcić mięśnie pleców. Linia znajduje się na górze, połączone naramienny, mięśnie szyi i łac. Dobrze rozwinięte łata, który jest nazywany w kulturystyce skrzydeł to prawdziwy klejnot sportowca, ponieważ przywiązują do tyłu spektakularny w kształcie litery V i wizualnie sprawiają, że talia węższa. Bezpośrednie (prostowniki kręgosłupa) - najpotężniejszy i długie mięśnie grzbietu, wzdłuż kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Biorą one udział w tworzeniu prawidłowej postawy i pomaga utrzymać równowagę.

Właściwości treningu

Wszelkie początkujący kulturysta, który jest zainteresowany w jaki sposób podkręcić mięśnie pleców, powinien wiedzieć, że wszystkie ćwiczenia w tej grupie są podstawowe, to znaczy, gdy są one wykonywane są ładowane jednocześnie największą liczbę mięśni. Ponadto, w przypadku ćwiczeń pleców są uważane za najbardziej traumatyczne: niewłaściwa technika i nieracjonalne ćwiczenia mogą prowadzić do urazów kręgosłupa. Dlatego początkujących sportowców zaleca się zwiększenie obciążenia stopniowo, a nie zmuszać rzeczy. Aby dowiedzieć się w jaki sposób podkręcić mięśnie pleców, nie wystarczy, aby pamiętać, ćwiczenia, musimy też nauczyć się technik ostrożnie.

Ćwiczenia trapezy

Jednym z podstawowych ćwiczeń - pocisk wbił podbródek. Załadowany Delta, górnej i środkowej części trapezów. Wysiłek celu szczegółowo mięśni i utworzeniu klarownego linii oddzielającej trapez i delta. Na jego realizację trzeba wziąć pasek uchwyt na górze (w odległości pomiędzy szczotkami dwie pięści). Wstać, wyprostować plecy, wyprostuj ramiona; pierś do przodu, szyja dochodzi do bioder. Wdychać naciągnąć delta trapez, wyrzucając łokcie bokach wyciągnąć szyi podbródka; tylko przesunąć łokcie (nie przedramion i ramion). Po osiągnięciu górnego punktu (kolana powinna być nieco powyżej ramionach), wydech i szczep delta trapezowa obniża pasek powoli. Aby zwiększyć wzrusza użytku, które mogą być wykonane zarówno z hantle i sztangi. Aby to zrobić, stań prosto ze stopami o wysokości barków, prostym prętem w opuszczonymi rękami prosto uchwyt (dłonie nieco szerszy niż szerokość barków). Wdech, rozciągnąć trapez, wyciągnij ramiona do uszu (wzruszając ramionami). Ręce nie zginać, nie pochylać tułowia. Spróbuj podnieść ramiona tak wysokie, jak to możliwe, a drugi blokady na górze. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na łata

Jedną z najbardziej skutecznych ćwiczeń zwiększenie grubości najszerszym mięśni i trapezy - pocisku wzdłużne w stoku. Wziąć sztangę prosty chwyt, ręka ustawione nieco szerzej niż szerokość barków.

Otrzymuj lekko zapadła się w pasie, tułów pochylony do przodu, nogi lekko wygięte na kolana; mięśnie lędźwiowe są napięte, pasek wisi w wyprostowanymi rękami. Podczas wdechu dokręcić szyi do pasa, łokcie nie są hodowla i przenieść je do tyłu i do góry, starając się podnieść tak wysoko, jak to możliwe. Ciągnąć sztangę bez szarpnięć, w tym utwór tylko mięśnie ramion i pleców. Pociągając za pasek do pasa, wydech i powoli wrócić do. . Wielu sportowców są zainteresowani tym, co można zrobić w domu ćwiczenia na mięśnie pleców. Jednym z najbardziej dostępne i skuteczne - ciągnie się na pasku. Do jego realizacji trzeba chwycić poprzeczke szeroki uchwyt (szerszy niż szerokość ramion 30 cm). Powiesić do mięśni pleców rozciągniętych jak najwięcej. Robi wdech i wysiłku najszersza, aby nadrobić zaległości na łokciach pozostać na swoim miejscu i nie przejść do tułowia. Pociągnąć do góry, aż osiągnie poprzeczkę podbródka (dostępny powyżej). Wydech i powoli powraca do pozycji wyjściowej.

ćwiczenia mięśni rectus

Doświadczeni kulturyści polecić trenować prostowników kręgosłupa pod koniec lekcji.

Wielu sportowców znaleźć najlepsze ćwiczenia przechyla się do przodu przy strzale na swoich barkach. W dodatku do wyżej wymienionych rozwoju mięśni, zadanie pompuje pośladki i oddziela je od mięsień dwugłowy uda, daje wyraźne formy oddziela się wiązki mięśni. Na jego realizację trzeba wstać, położyć nogi szerszy niż szerokość barków i lekko ugięte w kolanach, umieszczone na pasku trapez, łuk lekko w talii, ramion i klatki piersiowej wyprostować. Wdech, wstrzymaj oddech, powoli wprowadzać do przodu chude, a miednica przyhamować. W dolnej części tułowia ruch jest równoległy do ​​podłogi. Po tym, wróć do pozycji wyjściowej, wydech po pokonaniu najtrudniejszego miejsca odzysku. Innym popularnym ćwiczeniem dla mięśni rectus pleców i pośladków dla prostowników i biodra - a przeprostu. Uruchomienie symulatora (Roman przewodniczący), masa ciała jest, przystanek pod udami tuż poniżej pachwiny, nogi stałe z wałkiem, łokcie lekko rozcieńczony dłoni palmę na szyi. Powoli zrobić zgięcie w stawie biodrowym, to pochylić się do przodu, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie nie jest siłą. Jak wiadomo, w nachylenie kręgosłupa przeżywa ciężkie ładunki, nie jest zalecane, gdy hiperprzeprostna wziąć dyski z prętem, ryzykując w ten sposób zarobić międzykręgowy przepukliny. wniosek

Aby mieć piękną ulgę, nie wystarczy wiedzieć, jak podkręcić mięśnie pleców. Powinniśmy również wykonywać regularnie i prawidłowo.