Jak pobrać prasy w domu - porady od specjalistów

Napięta, płaski brzuch - marzenie wielu. Ale tylko niewielu udaje się osiągnąć swój zamierzony efekt. I zastanawiam się, dlaczego tak się dzieje? Może jest jakaś tajemnica, jak swing prasę że ukrycia przed nami?

W rzeczywistości nie jest żadną tajemnicą, a czarodzieje nie ma nic wspólnego z nim. Cała materia w podejściu do tematu i techniki. W tym artykule znajdziesz wskazówki profesjonalnych trenerów fitness oraz podstawowych technik, które pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Główną wroga - tłuszcz

Na pewno słyszeliście, że podczas odchudzania jest konieczne, aby huśtawka prasę, aby pozbyć się feralnego tłuszczu wokół talii. Ale jak często zdarza się, że wszystkie wysiłki są daremne, pożądanych bloków i nie są rysowane, a dodatkowe cale nie idź nigdzie! Chodzi o to, że prasa huśtawki, niezależnie od tego, czy znajduje się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ale to będzie widoczne tylko po to warstwa zniknie. Oznacza to, że przede wszystkim trzeba zmienić swoją dietę i suche. W przeciwnym razie wynik będzie trzeba czekać bardzo długo.

Przygotowanie do szkolenia i zasady

Jeśli masz pozbyć się nadwagi, a pytanie, jak prawidłowo zacząć wymachiwać prasy, nie opiera się następujące zalecenia pomoże.

1. Aby rozpocząć, aby uzyskać łatwy gumową matę do ćwiczeń. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sali z parkietem lub wykładziną podłogi. Mat pomoże utrzymać kręgosłup i łagodzenia bólu w nim.
2. Nie wolno rzucać klasę! Długa przerwa zmniejsza wyjście na zero. Jak swing kości prasowych, jeśli zajęcia odbywają się od czasu do czasu bez odpowiedniej regularności?
3. , ból mięśni - jest normą. Jeśli czujesz po pierwszych lekcjach trochę bólu, oznacza to, że twoje mięśnie są odpowiednio reagować na stres fizyczny. Wszystko przez kwas mlekowy, który powstaje podczas treningu i gromadzą się w tkankach. Ale ból powinny być znośny i nawet trochę przyjemne! Jeśli jesteś rano ledwie można przesunąć, zmienić swój program treningowy. Być może trzeba zmniejszyć liczbę podejść, tak aby nie jechać sami.
4. , nie jest konieczne do prowadzenia każdego dnia. Często, po raz pierwszy, aby rozpocząć kurs, entuzjaści przeciążać ciała dziennie trening, ale nie widząc rezultatów, rzucać się na połowy. To właśnie z takich osób często można usłyszeć, że dobrze, nie ma sensu, zmarnowany czas, I postać jest itp Optymalnie wybrać czas na ćwiczenia - .. Trzy lub cztery razy w tygodniu przez 1-1, 5:00. Ponadto w tym czasie powinna obejmować nie tylko zakres prasie!
5. Najlepszy czas na ćwiczenia - rano. Oczywiście, trzeba zmusić się wstawać godzinę wcześniej niż zwykle, ale warto. Rano rozgrzewka i brzucha ćwiczenia, które pomogą Ci się obudzić i naładować na dzień, podczas gdy wieczorowym siły po prostu nie ma wyboru.

Struktura mięśni brzucha,

Przed rozpoczęciem szkolenia, konieczne jest, aby zwrócić uwagę na teorii. Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, jak zbudować mięśnie brzucha? Nie otwierać America, mówiąc, że mięśnie brzucha są podzielone na górnej, dolnej i ukośne. Istnieją ćwiczenia, które działają tylko na jednej grupy mięśni, ale nie są powszechne. Jeśli jesteś zaangażowany niedawno, i daje czas do pracy indywidualnej grupy, masz szczęście. Ale nie rozpaczaj - wynik będzie, nawet jeśli nie wspólne udogodnienia.

Jak prawidłowo oddychać, potrząsając wiadomości?

Innym ważnym aspektem, który jest często produkowane poza zasięgiem wzroku i jest uważany za nieistotny - to jest właściwe oddychanie. Mianowicie, pozwala w pełni skoncentrować się na pracy mięśni i wykonać jak najwięcej jak to możliwe podejścia. Pozwól nam krok po kroku, jak pobierać prasy:

1. ustanawiają równomiernie, zrobić parę oddechów i skoncentrować się na uczucie w mięśniach.
2. Weź głęboki wdech nosem i podnieść ciało, utrzymując w pasie od podłogi.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, zaczyna oddychać.
4. Powoli niższe do podłogi i wydech całkowicie przez usta.

Górna prasa wykonuje

Teraz przyjrzymy się kilku ćwiczeń, które mają wpływ głównie górną część brzucha. Wiele elementów, które znasz ze szkoły, bo nawet tam uczono nas jak huśtawka prasę prawidłowo.

Klasyczny skręt

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i stopami razem i umieścić opierają się o podłogę.

Wykonanie: wdechu rozciągnąć ręce na kolana, wstrzymać na kilka sekund w tej pozycji i powoli opuść na podłogę.

Powtórzenia: 20-25 razy.

Statyczny skręcania:

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze na plecach, ręce przedłużony wzdłuż ciała. Nogi proste razem.

Wykonanie: wdechu podnieść korpus pod kątem 45 ° i zablokowania go w tej pozycji przez 60-80 sekund.

Powtórzenia: 4-5 razy.

Ćwiczenia w dolnej prasy

Na górnej części klasyfikowane i jak ściągnąć dolną prasę teraz dowiedzieć. Z reguły te mięśnie są słabsze niż na górze, a więc uwaga wymagają trochę więcej. Ale nie iść zbyt daleko!

Podniesienie nogi

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze na plecach, ręce przedłużony wzdłuż ciała. Nogi proste razem.

Wykonanie: podczas wdechu podnieś nogi pod kątem 90 stopni i zablokować je w tym położeniu do momentu, nie osiągnął jeszcze rachubę 10. opuść nogi, bez ich zginania i nie bierze talię z podłogi.

Powtórzenia: 20-25 razy.

przesuwu "żaby"

Począwszy pozycji: leżeć na kanapie pół korpus (pasa w górę), położył nogi na podłodze. Ręce skrzyżowane za głową.

Wykonanie: wdechu dokręcić nogi do żołądka. Na wydechu, wyprostuj je równolegle do podłogi, ale nie dotykając go. Następnie grupa ponownie. Powtórzenia: 20-25 razy.

ćwiczenia mięśni skośnych brzucha

Jak już wcześniej wspomniano, oprócz górnej i dolnej prasy, jest również skośne. U kobiet, tworzą cienką talię, a mężczyźni stworzyć przyłożenia że tak przyciąga płeć przeciwną. Tak, jak pobrać prasę? Brzuch nie ma kości tam, ale czegoś brakuje!

przekątnej Zwijanie:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ugnij nogi w kolanach i stopami razem i umieścić oparcia na podłodze, ręce splecione za głową.

Wykonanie: wdechu odcinek prawy łokieć do lewego kolana, tak że go dotknąć. Na wydechu, upuścić na podłogę. Podobne działania zrobić lewy łokieć.

Powtórzenia: 25-30 razy.

Podwójne skręcanie lub „rowerów”

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że robisz to bardziej intensywne, a nogi symulować jazdę na rowerze. Zaleca się 1-2 minuty bez zatrzymywania się.

ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni przycisk

Jeśli zaczniesz zajmować się niedawno lub mają ograniczony czas na praktykę, można tylko zrobić ćwiczenia, które dotyczą wszystkich grup mięśni. Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo huśtawka dom prasowej.

Odwrotna Zwijanie:

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze na plecach, ręce przedłużony wzdłuż ciała. Nogi zgięte w kolanach lub prosto.

Wykonanie: wdechu próbować podnosić biodra z podłogi, a nie przy jego ostrze i pomocnych dłoni. Sprawiają, że ciało przejść tylko przez mięśnie brzucha.

Powtórzenia: 30-35.

brzucha podciśnienia:

Pozycja wyjściowa: Stań na czworakach z wyprostowanym kręgosłupem. Stanowią jest podobny do „kot” z Bodyflex.

Wykonanie: wydech całe powietrze i rozluźnij mięśnie, a następnie szybko chowa żołądek do maksimum i powoli oddychać nosem, nie wstrzymując oddech. Zablokować się w tej pozycji przez 12-15 sekund, a następnie zrelaksować. Powtórzenia: 30-35.

niedomknięcia książka:

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ramiona przedłużony nad głową lub skrzyżowanymi na piersi.

Wykonanie: z inspiracji jednocześnie unieś nogi i ciało, próbując dostać kolana czole. Na wydechu, zająć pozycję wyjściową.

Powtórzenia: 30-35.

Główny błąd

Teraz masz pomysł jak prawidłowo swing prasy w domu, ale chcę ostrzec was i wam trochę o głównym błędem, że nie tylko początkujących, ale także doświadczonych sportowców.

• Szczep szyi - jeden z najgorszych missteps. Podczas ćwiczeń należy dokręcić tylko prasę. Wszystkie pozostałe mięśnie muszą odpocząć. Aby uniknąć tego błędu, spróbuj spojrzeć prosto i lekko unieść podbródek.
• Marka żadnych przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w cyklu. Pozwolono, aby zrobić krótką pauzę (1-2 minut) po całkowitym kręgu przed rozpoczęciem drugiego podejścia.
• Nie ścigać ilość. Z niego żadnego pożytku, jeśli jakość jest kiepska. Uważaj na napięcie mięśni brzucha. Lepsze 10 razy, aby uzyskać to prawo niż 20 byle jak.
• Nie bój się światła spalania w mięśniach. Jest to główny wskaźnik, że robisz to dobrze.
• Nie ma potrzeby, aby spróbować zrobić maksymalne zgięcie podczas ćwiczeń. Zasadą jest, że mięśnie otrzymują duże obciążenie w środku wznoszenia. Dlatego złożoność takiego utrwalenia dodaje się zwykle, tak jak w przykładzie z skręcanie statyczne.

Zarząd profesjonalny

Profesjonalnych trenerów fitness można powiedzieć wiele, ale dzisiaj będziemy prezentować tylko swoje wskazówki, jak prawidłowo huśtawka prasę.

Mężczyźni, według nich, to daje trochę łatwiej niż kobiety, ponieważ są z natury bardziej, a ulga jest pokazany znacznie jaśniej. Dlatego, jeśli chcesz mieć piękne kostki:

• Należy dokładne podejście do zmiany swojej diety. Pozbyć się tłuszczu, mąki, smażone i inne balastu.
• podłączony do zasilania i ćwiczenia cardio więcej, po prostu być jogging. Jedynym sposobem będzie można spalić tłuszcz na brzuchu i przyspieszyć metabolizm.
• rozprzestrzenia się przez 110%. Jeśli zrobisz coś na pół siły, ulga nie została osiągnięta. Maksymalna - wystarczy dokręcić zwiotczałe mięśnie.
• Jeśli nie angażują się w długim czasie lub po raz pierwszy zdecydowała się postać, nie gonić liczbę powtórzeń. Ćwiczyć powoli i cicho, napinając wcisnąć całą drogę, ale nie wyczerpując się. Ty ryzykujesz przeciążony mięśni i rannych. Następnie zapomnieć o szkoleniu przez długi czas, i zacząć od nowa jest zawsze trudne.
• Nie zaniedbuj zaplecze fitness i trenerów. Przynajmniej jedna osobista lekcja pozwoli skorygować błędne działanie i poczuć jak huśtawka prasę prawidłowo.

Nie zapomnieć o ostrożności i bezpieczeństwa. Dbać o zdrowie. Idź, pracować na siebie, być szczupła i stonowana!