7 dni przydatności: skuteczne ćwiczenia na cały tydzień

Jeśli chcesz przenieść treningu z siłowni do domu, ale nie wiem, jak najlepiej zorganizować swój pierwszy własny rachunek, to najlepiej, aby myśleć o planie ćwiczeń raz w tygodniu, właściwie rozłożenie obciążenia i przemiennego intensywne dni z relaksem. Postanowiliśmy dowiedzieć się tryb, który najlepiej nadaje się dla początkujących i harmonogram na 7 dni skuteczne treningi. Najważniejsze - przestrzegać harmonogramu.

poniedziałek

poniedziałek - idealny czas, aby skupić się na szkolenia i rozwój intensywnie. Kompleks składa się z 4 różnych ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych, po których wydajność będzie musiał zrobić sobie przerwę i kontynuować trening. Aby uczynić najbardziej produktywnych sesji, kompleks co najmniej 6 razy.

• pompek (12 razy): Jeśli trudno być wykręconą, stojąc na czubkach palców, uklęknąć, ale uważaj na lędźwi.
• trójgłowego (20 razy) siedzieć na fotelu, opierając jego rąk na krawędzi. Przechylić ciało w kierunku podłogi, zginanie i prostowanie ramion w łokciach. Spróbuj wstać, wyciągając nogi do przodu.
• Cliffhanger (20 razy): Take nacisk leży na wyciągniętej ręce, zegnij lewą nogę w kolanie i popchnąć do klatki piersiowej i gładkie, ale szybki ruch z powrotem do pozycji wyjściowej i zrobić to samo z prawą nogą.
• Prasa (20 razy) ułożyć na podłodze z przodu uchwytu nogi pod kątem 90 stopni. Podciągnąć nogi za pomocą mięśni brzucha, powołując się na kolana, a następnie powrócić do pierwotnego położenia.

wtorek

Kompleks 4 ćwiczeń, które musi być powtarzana tyle jak to możliwe, ilość razy w ciągu 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu, reszta nie mniej niż 45 sekund. Czy każde ćwiczenie co najmniej 4 razy.

• Przycupnięty: Stosując kanapę w stanowisku symulatora umieścić stopę na niej i drugie zgięcie kolana. Squat na jak najniższym poziomie, pociągnąć kolano leżącego na nogach kanapy na podłogę. Następnie przełączyć nogi i nadal squat.
• kolana do klatki piersiowej: Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieść biodra pod kątem tak, że prasa pozostanie napięta. Nogi zgięte w kolanach, dociskane klatce piersiowej, a następnie ponownie wyprostować nogi.
• Ataki: rzuca się do przodu, zginanie kolan, odbić się tak wysokie, jak to możliwe, pomagając sobie rękoma, skoku, próbują wyprostować nogi, po czym wylądował ponownie w pozycji lonży.
• Butterfly: Połóż się na plecach, kładąc dłonie pod pośladki. Prosto podbicie noga pod niewielkim kątem w stosunku do ciała, a następnie zacznij szybko iteracyjne napięte nogi, upewniając się, naciśnij pozostały napięte.

środa

Poniżej 5 wykonywanie jest przeprowadzane co 30 sekund, a następnie przełamać. Powtórz zestaw pięciu.

• Forward Bend: Stań ze stopami hip-szerokość barków, pochylać się ku przodowi i opuść ręce do nóg. Zrób krok do tyłu z jedną nogą, potem drugi, znajdując się w pozycji leżącej z naciskiem, a następnie dokręcić obie stopy z powrotem do rąk jednocześnie.
• rozciągające nogi: przysiad, przenosząc ciężar ciała na czubkach palców i zrównoważyć swoich rąk, przylegającą do podłogi. Spróbuj jak najwięcej, aby rozciągnąć powierzchnię stóp, nie przenosząc ciężar na kręgosłupie.
• Kąt: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce położyć wzdłuż ciała. Podnieść proste nogi pod kątem 90 stopni w stosunku do korpusu, a niżej.
• Nacisk leży z jednej strony: Stojak się nacisk leżenia, opierając się na jednym ramieniu, wygięte w łokciu, drugi trzymając boki. Dokręcić abs i upewnij się, że obciążenie nie jest przekazywana na dolnej części pleców.
• na jednej nodze Plancka: Take oporową leżącego na rozpostartymi ramionami. Naprzemiennie podnosić wyciągnięte nogi na wysokości bioder, rozpowszechnianie ciężar pozostałych kończyn nie przewraca się na bok. Trzymaj nogę przez 30 sekund, następnie niższa.

czwartek

Zespół czwartek, składa się z 5 do ćwiczeń, a następnie kolejno z małym odpoczynek. Po zakończeniu wszystkich pięciu ćwiczeń, powtórz Kompleks 6 razy.

• Nacisk na jednym ramieniu (12 razy) a: powstrzymać leżącej, ramion, nóg i tułowia zachować wyprostowane. Alternatywnie wyciągnąć ramiona prosto, koncentrując się na wadze w jednej ręce i nogi.
• Przysiad (12 razy) w pozycji stojącej zginać kolana aż uda są ułożone równolegle do podłogi, a następnie powrót do pierwotnej pozycji.
• błyskotliwy (12 razy): To ćwiczenie przypomina impuls, po prostu wykonać to musi być na kolanach z rękami prosto, ściśle rozmieszczone względem siebie. W ramach swojej postawy powinny przypominać diament. Wykonywania pompek z tego stanowiska 12 razy.
• Duże nożyczki (12 razy): Połóż się na plecach, ramiona od siebie. Bezpośredni podniesiony pod kątem 90 stopni, przytrzymaj mięśnie nóg prasy. Prawo startu noga rozpocząć w lewo, przecinając ciało i pozwalając mięśnie zwijają tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.
• odwróconych pasek (5 razy): od położenia styku wkładki masy leży na jednym ramieniu bokiem drugi ciągnięcia ramię do sufitu. Powtórz to samo z drugiej strony. Waga trzymać w wyciągniętej ręce i nogi.

piątek

Do piątku, intensywność trzeba dodać z powrotem w swojej klasie, więc wykonywanie tego kompleksu, starają się uczynić mniej przerw.

• Ataki (10): Z pozycji stojącej pchnięciem przodu. Zginanie kolana, biodra trzymać równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
• Pająk przez człowieka (10): od oporowa leży łuk lewego kolana i przeciągnąć ją z lewej strony, a następnie powrócić do swojego pierwotnego położenia i ponownie z prawej strony. Utrzymać mięśnie które posiadają masę, nie przeciążać talii.
• Lonża tyłu (10) Umieść stopy rozstawione na szerokość ramion. Rzucił się do tyłu, lekko zginanie obie nogi w kolanie, a jego powrót do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

sobota

Szkolenie sobota może być mniej intensywne niż poprzednie, więc w tym kompleksie można sobie pozwolić na trochę odpocząć.

• krotnie pionowa: w pozycji stojącej chudego do dołu, naciskając na brzuchu ud, ułożenie stóp nieznacznie od siebie i umożliwiają górnej części ciała zwisają rozluźnione. Wszystko przeniesienie wagi do ręki, aby uniknąć zavalivanija temu.
• Poziomy krotnie: Połóż się na plecach, nogi proste spięty, bezpośrednie palców aż do sufitu. Podnieś ciało i ramiona proste przeciągnij stopy. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
• Skoki: Spread stóp szerokości ramion od siebie odbić się na przemian zgięcie kolana i dotyka do nich wygiętego kolankowo przeciwległego ramienia. Prawe kolano - lewa ręka, a następnie odwrotnie. Powtórzyć co najmniej 10 razy.

Niedziela

Niedziela - święto, które mogą być łączone ze szkoleniem, które będą wspierać swój odcień przez cały dzień.

• Etap do boku (12 razy): od pozycji stojącej wziąć krok do boku zgięcia kolana pod kątem 90 stopni i pociągnięcie równoległe strony nóg do podłogi zachować swoje ręce pasa. Następnie stopniowo przenieść ciężar na drugą nogę, zginanie i prostowanie najpierw drugą nogę.
• Heron: Stojak gładko wsunąć brzucha, kolana wyciągnąć. Jeden zakręt noga w kolanie i podciągnąć do żołądka, pomagając ręce. Główny ciężar musi być dostosowana biodrowych składane nogi, a nie ręce, trzymać się go.
• leżącej Czapla 12 razy): To ćwiczenie przypomina poprzedni, ale jest to konieczne do wykonywania leżąc. Zegnij kolana i przesunąć stopę do podłogi. Naprzemiennie dokręcić kolana do klatki piersiowej.