Jak squat? Skuteczne przysiady dla różnych grup mięśniowych

Dziś sport - integralną częścią zdrowego stylu życia. Nawet ci, którzy nie mają czasu, by ciągle iść na siłownię, staram się robić proste ćwiczenia w domu, wśród których najbardziej popularne jest squat. Pomimo swojej powszechności i popularności, niestety, nie każdy wie, jak kucanie, aby lekcje z prawdziwej korzyści. Dziś będziemy mówić o różnych opcjach przysiadów, jak wykonywać je w celu osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, że przysiady to zestaw ćwiczeń, tylko mężczyźni, płeć piękna też nimi zainteresowani i chcą wiedzieć, jak squat, aby schudnąć i stać się właścicielem idealnej figury.

Podstawowe ćwiczenia obiegu

Zacznijmy od tego, że każda wersja jest wykonana według jednolitych. Różnią się głębokością przysiadu, położenie nóg i tułowia. Aby rozpocząć, należy wziąć pod uwagę ogólny schemat aby mieć pomysł, jak squat.

Stopy powinny być umieszczone poza szerokość ramion, skierowane do przodu lub lekko rozprzestrzeniania stopę, w zależności jak jesteś przyzwyczajony do squat w ich codziennym życiu. Plecy powinny być lekko ugięte, wyluzowany ramionami. Jeśli przysiadu ze sztangą, jej uchwyt powinien być 15-20 cm szerszy niż szerokość barków. Łokcie powinny być kierowane nie do tyłu iw dół. Mięśni dolnej części pleców musi utrzymać kąt pochylenia tułowia. Jest to prawidłowa pozycja początkowa podjąć, jeśli chcesz opanować wiedzę w praktyce, jak prawidłowo siedzieć lub squat.

Aby rozpocząć, trzeba wydech, delikatnie wstrzymuje oddech i zawieść jej ud, jakby usiąść na krześle. Tułów powinien być jednocześnie lekko pochyloną do przodu. Łydki i uda powinny pozostawać w płaszczyźnie pionowej, kolana - usytuowane równolegle do podeszwy. Przyczajony, tylko patrzeć do przodu, spadając do pozycji, w której biodra są równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie stopniowo, bez szarpnięć i skoków, wspinać się, jeśli push z podłogi, wydech po przeszły punktu najsilniejszego. Jest to ogólny zarys, jak prawidłowo przysiadu zadowolić każdego, nawet najbardziej przeszkolonych osób.

Jeśli jesteś kulturystą, należy umieścić swoje stopy w nieco większej odległości niż szerokość barków. To daje dodatkową równowagę i zdolność do podnoszenia większej wagi obciążenia. Ponadto, od stawów kolanowych i biodrowych w tym przypadku nie wymaga dużej elastyczności, ale będą musieli trzymać kąta tułowia. Najbardziej wewnętrzna strona mięśni ud będzie zaangażowany w ten proces.

Umieścić swoje stopy bliżej siebie tylko w zatłoczonym, jeśli mają dobrze rozwinięte mięśnie pleców. W przeciwnym wypadku, gdy przysiadu mięśnie ulegają kompresji potężny, biodra pogłębiany i pozbawiony równowagi powrotem.

Położenie poszczególnych części ciała podczas ćwiczeń,

Aby zrozumieć, jak do przysiadu, konieczne jest, aby wiedzieć, w jakiej pozycji powinna być każda część ciała podczas ćwiczeń.

Po pierwsze, opinia musi być skupiony, powinien wyglądać dokładnie do przodu, a jego głowa i szyja, aby zachować prostopadłe ramiona. Jest to bardzo ważne, ponieważ w tej pozycji kręgosłup w prawidłowej pozycji, ciało utrzymuje równowagę, a zatem mniej prawdopodobne, aby uzyskać rannych. Ponadto, nie jest włączenie dodatkowych odruchów, które kontrolują kręgosłup. Patrząc w górę, pojawia się ryzyko utraty równowagi, jeśli spojrzeć w dół, twoja klatka piersiowa jest źle bierze zakręt podczas ćwiczeń. Zaleca się, że można uniknąć obu z nich, jeśli chcesz ćwiczyć, aby zrozumieć, jak do przysiadu. Tylna powinny być ściśle proste, ramiona powinny być zwrócone do dolnej części kręgosłupa powinien być naturalnej krzywizny. Pamiętaj, że wyrażenie „prosto” nie oznacza, że ​​tułów powinien być w pozycji ściśle pionowej. Jeśli przysiady wykonywane są z hantlami, należy pochylić się lekko do przodu. Pozwoli to zapobiec utracie równowagi.

Należy pamiętać, że ciało porusza się zawsze z jego biodra, przesuwając środek ciężkości ciała do kolan. Amplituda ruchu określa siłę mięśni wewnętrznej ud i dolnej części pleców. Najlepszym rozwiązaniem byłby ciągły ruch bez żadnych wstrząsów, nie wymaga stosowania zbyt wiele wysiłku, aby utrzymać równowagę.

Wykorzystując oprzyrządowanie i ręcznie pozycję

Jeśli używasz squat dowolny sprzęt sportowy, będzie pomocny umieć przysiadu ze sztangą - najczęściej atrybutu, który służy do wykonywania ćwiczeń. W tym przypadku trzeba pamiętać o prawidłowym położeniu drążka kreskowego. Idealne miejsce na jego położenie - na mięsień czworoboczny, około siódmego kręgu. Jeżeli szyja będzie się nad nim, oprócz dyskomfortu, może to zaszkodzić kręgosłup. W niektórych przypadkach konieczne jest owinąć ręcznikiem na szyi. Ale nie powinno stanowić warstwę bardzo gruba (to jest obarczona zmiany środka ciężkości i złożoności utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń). Gdy dyskomfort powinien być nieznacznie zmniejszona rękę, wynik będzie duży obszar wsparcia i łagodzenia presji na ramionach. Jeśli sportowiec trzyma na szyi jest zbyt szeroki, w tym przypadku, nie opiera się na ramionach i barkach, a waga koncentruje się na dwóch punktach.

Każdy, kto chce wiedzieć, jak do przysiadu ze sztangą, warto wiedzieć, że w tym, co pozycja powinna być w rękach. Po pierwsze, w udanych kolegów kciuki powinny być umieszczone na wierzchu wszystkich innych, a uchwyt musi być symetryczna w stosunku do kręgosłupa. Najczęstsze błędy, które sprawiają, że początkujący odróżniają go z rąk do tarcz, a także zakidyvanie je na szyi. Eksperci nie polecam na jedną lub drugą - szyjka z dużym prawdopodobieństwem można korby, a wynik będzie upadku i ewentualnej szkody. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem - aby utrzymać się blisko centrum i kierować łokci w dół, aby rozwinąć ramiona jak najwięcej.

Bardzo często początkujący ująć coś pod pięty podnieść je pod podłogą. Upraszcza to proces utrzymywania równowagi, kompensuje brak elastyczności stawów i rozwiąże problem dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczenia prawidłowo, ale chce, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo squat. Home to zrobić to nie będzie tak trudne, jeśli nie można iść na siłownię. Jednak doświadczeni sportowcy nie powinni angażować się prześlizguje, jak w tym przypadku, kolana bend więcej na tej samej głębokości przysiadu, z takim skutkiem, że idą daleko, że wciąż stwarza ryzyko utraty równowagi.

Szybkość i wykonać prawidłowe oddychanie

Pociąg się powolny rytm, zwłaszcza dla początkujących. Najważniejsze - skoncentrować się na w celu dokładnego wykonywania wszystkich wymagań technicznych. Surowo zabrania się dokonywania jakichkolwiek szarpnięć i odbijając tym bardziej podczas podnoszenia. Aby zbadać cały sprzęt potrzebny powolny, płynący ruchów. Z biegiem czasu, prędkość można zwiększyć, ale bez fanatyzmu. Po pierwsze, można stracić równowagę podczas kucki i poważnych obrażeń. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do kolan. Po drugie, ważne jest dla Ciebie, jak to jest jakość, a nie ilość, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak squat. Aby schudnąć, nie trzeba polegać na szybkości, ponieważ konieczne jest, aby napompować sportowca masy mięśniowej. Aby spalić tłuszcz trzeba zrobić ćwiczenia powoli. Oddychanie w przysiadzie jest również bardzo ważne. Wdech powinien być około trzech czwartych maksymalnej drogi oddechowe, wstrzymaj oddech podczas przysiadu, wstań i wydech. Technika ta pozwala na oddychanie media do promowania stabilizacji kręgosłupa i tułowia, natomiast bezpieczne pompowanie bardziej potężne mięśnie i spalanie tłuszczu. Ponadto nie należy zapominać, że jest to konieczne, aby utrzymać rytm oddechu i pomiędzy przysiady.

Przysiad dziewcząt

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że przysiadów zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. To prawie prawda, ale z jedną istotną zmianą: kobiety nie powinny być głęboki przysiad bo z dwóch głównych powodów:

• przy niskim obciążeniu osadowej stawów kolanowych jest znacznie zwiększona. To nie przynosi szkody, ale chrząstki i kości zmienia wygląd. Rezultatem jest wątpliwe kolana zamiast smukłych nogach.
• Kiedy masz głęboki przysiad, nacisk na narządy miednicy mniejszej, w tym szyjki macicy wzrasta. Jeśli zrobisz 10-20 przysiadów, to nie jest straszne, ale zawsze szeroki zakres ruchu przyczynia się żylaków na skutek ucisku naczyń włosowatych.

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne i jak squat, aby schudnąć, znalezienie w wyniku treningu ciała swoich marzeń? Spójrzmy na to.

Squats ramiona

Celem tego ćwiczenia - do budowania siły i masy z czterema głowami mięśnie czworogłowe. Również tutaj zaangażowane mięśnie bioder i pośladków. To ćwiczenie - dobra odpowiedź na pytanie, jak do przysiadu. Dla kapłanów, jednak nie jest bardzo skuteczne, ponieważ pośladka i lędźwiowego mięśnie pracują to nie wystarczy, aby osiągnąć pożądany rezultat. Idealne jego wydajność jest klasyczne przysiady bez żadnego pochylając się idealnie prosto. Jednak praktyka pokazuje, że są w stanie uczynić go tylko do sportowców o niskim wzroście. Mimo to, należy starać się zminimalizować pochylając ciało.

przysiad "SUMO"

To ćwiczenie zapewnia silny podstawowe działanie całej grupy mięśni dolnej części ciała. Jest idealny dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak squat. Do pośladków, mięśni lędźwiowych, wewnętrzna część mięśnia czworogłowego jest zalecany do uwzględnienia w planie jego nazwy, ponieważ na nich kucać przyjąć największą wagę, największą liczbę mięśni zaangażowanych w pracę z minimalnym obciążeniem na kolanach. Jednak tutaj wymagane jest dobrze wyszkolonych mięśni dolnej części pleców. Dlatego ochrona dla specjalistów kręgosłupa zalecamy robić specjalne ćwiczenia.

Częściowe przysiad (poluprised)

Ten rodzaj przysiadu obejmuje korzystanie z więcej niż normalnym obciążeniu wagi, jednocześnie pomagając zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych i dolnej części pleców. Jest on identyczny z przepływem w klasycznej i osadowej „SUMO”, ale powinno być płytkie spadać (o jednej czwartej lub jednej trzeciej do maksimum połowie zakresu ruchu).

Przycupnięty "Plie"

Aktywność ta jest kierowana do skutecznego szkolenia wewnętrznych ud. Zazwyczaj są one wykonane w przypadku kolana podczas wykonywania naciska i zwykłych przysiadów przyjść, co jest oznaką, że wewnętrzne mięśnie czworogłowe wiązki są niewystarczająco rozwinięte, a zatem istnieje potrzeba takich przysiadów. Należy zauważyć, że technika ich wykonania jest skomplikowana i wymaga dobrej koordynacji. Z tego powodu, przybysze lepiej zrobić przysiadów „Plie”, za pomocą symulatora Smitha.

przysiad "sissi"

To ćwiczenie ma na celu wypracowanie dolną część mięśnia czworogłowego w oderwaniu od innych mięśni. Ruch, który zrobi dla nóg jest identyczna w posiedzeniu symulatora, więc doskonale pasuje do każdego programu ćwiczeń dla rozwoju mięśnia czworogłowego. Jeśli popełnisz przymusowej przerwy w zajęciach z jakiejkolwiek przyczyny (wakacje lub podróż służbową), będzie to doskonałe rozwiązanie problemu i pomoże utrzymać się w formie w tym czasie nie było jeszcze możliwe, aby w pełni zaangażować.

przysiad przy chatter prętem

Ten rodzaj przysiadu jest doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich tych, którzy chcą zaangażować się w tym popularnym sprzętem do ćwiczeń, ale nie wiem jak squat ze sztangą. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków i czworogłowego. Ponadto, nie ma rozwoju i czworoboczny mięśnie pleców.

Należy zauważyć, że dane nie kucać zbyt często, ponieważ wymagają one istnienie specjalnego paska gadać, ale nie potrzebują żadnych ramek obciążenia i regały. Również te przysiady są zalecane dla tych, którzy nie mogą korzystać z techniką klasyczną ze względu na problemy z kręgosłupem. Jeśli pasek paplanina nie, to też nie ma znaczenia. Te przysiady są doskonałym rozwiązaniem, jak squat z hantlami, ponieważ bar bez straty mogą być zastąpione przez nich, tylko zbierając podczas ćwiczeń - połączenie martwym i przysiadzie. Plus fakt, że nie wkłada tyle stresu mięśnie pleców, dzięki czemu idealnie prosto do wykonywania przysiadów.

Dodatkowo do ćwiczeń, istnieje mnóstwo innych. Są one wykonywane z różnych urządzeń sportowych i przy użyciu różnych symulatorów. Każdy z nich ma na celu opracowanie poszczególnych grup mięśniowych. Konieczne jest jedynie, aby zrozumieć, co trzeba zrobić, aby otrzymać od zatrudnienia i korzyści i przyjemności. Konieczne jest, aby nauczyć się prawidłowo squat. Dziewczęta, które chcą schudnąć, nie angażują się w głębokich przysiadów szybko, podczas gdy mężczyźni, którzy chcą budować mięśnie, konieczne jest, aby dać pierwszeństwo do nich, a także do uwzględnienia w jej zakresie przysiadów z komponentu sieciowego. Ale bez względu na cel nie są realizowane, najważniejsze - że został osiągnięty! Wymaga to bardzo mało - aby zacząć ćwiczyć.