Przysiady z hantlami: poprawna technika ćwiczeń

Sport - jedna z najważniejszych lekcji w życiu. Codzienne ćwiczenia sportowe i gwarancja prawidłowego stylu życia doskonałe zdrowie i piękne ciało stonowanych. Wiele uprawiać sport w domu, zapominając, że taka postawa może prowadzić do niskich wyników i zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.

Ten artykuł będzie mówić o rozprzestrzenianiu się ćwiczenia, takie jak przysiady. Przez siebie, przysiady są jedną z najlepszych form ćwiczeń, ponieważ są one w stanie wykorzystać wszystkich mięśni ciała. Przysiady są równie przydatne zarówno dla mężczyzn jak i żeńskiej połowy ludzkości.

W przysiady

Podstawowe ćwiczenia z hantlami - squat - pomaga dokręcić wewnętrzną i zewnętrzną część pośladków i ud. To samo w sobie nie jest skomplikowane ćwiczenia, które przyczyniają się do doskonałego opracowania kilku grup mięśniowych jednocześnie. Oprócz ćwiczeń fizycznych na tkanki mięśniowej, ze względu na squat można uzyskać piękne, inteligentne i silne nogi mężczyzn.

Kobiety robi ćwiczenia związane z kuca, da miękki, łatwy chód i atrakcyjne nogi kształt. Ponadto, wykonując regularne przysiady z hantlami dla kobiet przestanie istnieć problem nadwagi.

Podstawowe zasady przysiady

Chcąc wykonywać w domu, musimy pamiętać, że ćwiczenia trzeba robić regularnie. Kwota szkolenia nie powinna być mniejsza niż trzy razy w tygodniu, zwłaszcza w początkowej fazie treningu. Wykonywania podstawowych ćwiczeń - przysiady z hantlami, trzeba pamiętać o podstawowych zasadach:

,

• jest w położeniu spoczynkowym, powinno być proste plecy;
• ramiona powinny być na szerokość ramion, z dłonią zwróconą wagi ciała;
• przysiad zaczyna się zazwyczaj przy wdechu, tylna pozostaje prosta, podczas gdy miednicy schowane;
• podnoszące powinny być przeprowadzone na wydechu aż do całkowitego powrotu do swojego pierwotnego położenia.

Ważne jest, aby pamiętać, kiedy wykonano prawidłowo, ćwiczenia, kolana powinny być w tym samym kierunku z skarpetek. W przeciwnym razie może to być możliwe, aby zranić plecy. Ponieważ poszanowaniem podstawowych zasad podczas przysiadów z hantlami kapitalne znaczenie.

Przysiad do dokręcania pośladki

Atrakcyjne, pośladki dokręcone są wynikiem regularnego treningu. Wykonując przysiady (z ciężarkami) na pośladkach, dziewczęta powinny rozważyć kilka ważnych punktów. hantle waga powinna być zindywidualizowana, lepiej w tym przypadku powierzone doświadczonego instruktora.

Podczas wykonywania tego typu przysiadów zaangażowane mięśnie ud i mięśnie pleców, łydek i pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięśnie płaszczkowatych. Ponadto, te ćwiczenia pomogą w walce z cellulitem, że dzisiaj ma wielkie znaczenie.

Przysiad Plie

Plie przysiady z hantle zawdzięcza swoją nazwę od podobieństwa z choreograficznej ruchu. To ćwiczenie jest skuteczne dla dziewcząt, którzy chcą, aby uzyskać jędrne pośladki, ale nogi pozostają kobiece. Ważne jest, aby pamiętać, że ten rodzaj przysiadów nie wiążą czworogłowego obciążenia.

Aby wykonać ćwiczenie należy położyć nogi znacznie szersze ramiona. Stopy powinny być rozcieńczane w bok o 45 stopni. Hantle trzeba przyjąć jako podstawy i ustawiony przed nim. Oto pozycji wyjściowej.

Z inspiracji trzeba wykonać powolny przysiad. Ostateczna głębokość wykonywania przychodzi kiedy paralele między udami i podłogę, gdy jest wyraźnie odczuwalne jakościową przywodzicieli rozciągliwe wydech trzeba przynieść ciało do pozycji wyjściowej. Powtarzanie ćwiczeń wykonywanych przy następnym oddechu.

Jak poprawić wyniki, z Plie hantle

Wykonując przysiady z hantle Plie, należy zwrócić uwagę na niektóre subtelności, które pomogą osiągnąć lepsze wyniki. Musimy pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste i hantle powinny być umieszczone blisko ciała. przysiady najskuteczniejsze prowadzone płynnie, unikając szarpnięć.

W niektórych przypadkach, po raz pierwszy do czynienia z kuca Plie, trudno jest utrzymać równowagę podczas ćwiczeń. Zaufania i umiejętności, jak to możliwe podczas przysiadów chude o ścianę. Szczególną uwagę należy zwrócić na kolanach, w kucki, trzeba pamiętać, że kierunek kolan powinien być taki sam, jak ściśle kierunku stóp. Przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów z hantlami dla dziewcząt doświadczonych trenerów zaleca się przeprowadzić trening.

przysiad sumo

Innym skutecznym ćwiczeniem dla pośladków i ud wewnętrznej jest sumo squat z hantle. Sama w sobie, ćwiczenie jest dość skomplikowana z powodu zaangażowania dużych grup mięśniowych. Jednak realizacja tego może zastąpić cały zestaw ćwiczeń. Jego nazwa kucki otrzymał ze względu na szeroki pozycji nóg, który przypomina podstawowe zapaśników sumo postawa.

Wykonując przysiady z hantlami na pośladkach, należy stosować się ściśle do technik wykonawczych. Naruszenie zasad może prowadzić do szczepu mięśni i urazów kręgosłupa. W położeniu spoczynkowym ramiona powinny być na 10-15 cm szersza niż szerokość ramion. Plecy powinny być proste i hantle powinny być podejmowane z obu rąk w pozycji poziomej za krawędzie.

W przypadku wykonywania przysiady nacisk musi być wykonane na pionowej. Jeśli w trakcie początkowej wykonanie to trudne do zrobienia, pod piętą można umieścić płaskie worki z piaskiem lub naleśniki z baru. Kucki zaczyna oddychać i się tworzą równoległe biodra linii podłogi. Wydech powinien zająć pozycję wyjściową. Na początkowym etapie squat ćwiczeń hantle nie należy wykonywać więcej niż 10 razy.

Zadanie na tylnej powierzchni ud pomp

Nadmuchać tylne ud, a także pracować wewnętrzną uda i mięśnia czworogłowego skutecznie wykonać przysiad z ciężarkami w rękach. Aby wykonać ćwiczenie trzeba zająć pozycję wyjściową. Nogi należy umieścić na szerokości ramion, skarpety muszą być rozmieszczone pod kątem 45 stopni. Kucki na oddechu, z tyłu powinny być łukowate, a wymagana wydajność maksymalną możliwą głębokość. Podczas wydechu ciało musi przyjąć pozycję startową.

Podczas wykonywania ćwiczenia powinny koncentrować się na równowadze. Jest wysoce niepożądany być wypełnione wcześniej, może to zmniejszyć obciążenie, ale usterka mięśni prowadzić do bolesnego skurczu. Nie zapominaj także: stopy są umieszczone szersza, tym większy ciężar spadnie na wewnętrznej stronie uda. może to powodować zmęczenie w początkowym etapie szkolenia. W związku z tym zwiększyć obciążenie jest najlepszy na podstawie indywidualnego stanu.

Ramiona dumbbell

Dobre ćwiczenie dla opracowania i czworogłowego mięśni pośladków i ud wewnętrznej są przysiady z hantlami na swoje barki. W położeniu początkowym, aby umieścić stopy ramię szerokości od siebie oddzielone w ten sposób od skarpety 10-20 stopni. Wyposażenie siłowni powinien być obojętny, umieszczając je w dolnej części stawu barkowego. Ważne jest, aby pamiętać, że kąt między tułowiem i podniesione łokcie muszą być ściśle 90 °.

Technika ta jest wspólna dla wszystkich rodzajów przysiady, ale dziewczęta lepiej ograniczać światła hantli wagi. Obudowa gdy kucki muszą pozostać proste, napinaj mięśnie brzucha i miednicy zawraca. Przysiad przeprowadza się przy wdychaniu powietrze po niższe wzrostu położenia odbywa się w pozycji wyjściowej, z wydechu. Podczas podnoszenia niepożądanych gwałtownych ruchów, zacząć od podłogi powinna być obcasy.

sekrety i wskazówki przy wykonywaniu przysiad

W każdym sporcie, ma swoje małe sztuczki i tajemnice, które pomogą Ci uzyskać lepsze wyniki w wydajności. Przysiady nie stać się wyjątkiem. Tak więc, na przykład, poprzez zawężenie położenia nóg zwiększa obciążenie mięśni brzucha i pleców.

Jeśli podczas przysiadów z hantle między nogami trudno jest utrzymać stopę na podłodze, można użyć małych podkładki pod piętą. Ich wysokość nie powinna przekraczać 2 cm, ale należy pamiętać, aby przyzwyczaić się do specjalnego wsparcia mogą niekorzystnie wpływać na dalsze kształcenie.

Jeśli zwiększyć nachylenie ciała z przysiadu, zwiększyć obciążenie na plecach, a tym samym zmniejszyć skuteczność ćwiczeń na mięśnie nóg. Ta sztuczka może zbliżyć się do dziewczyny, które nie chcą zostać przeszkoleni w wyniku męskich kończyn. Do normalnego funkcjonowania układu oddechowego i prawidłowego organizacji przysiady interwałów ćwiczeń nie powinien przekraczać 1 minuty.

Często błędów przy wykonywaniu przysiad

W profesjonalnych siłowniach pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora ryzyko nieprawidłowego wykonywania jest zredukowana do minimum. W domu, przysadzisty najlepiej jest wykonywać przed lustrem, aby móc analizować pozycję ciała, głowy, pleców. Jednym z najczęstszych błędów w przysiadzie jest pochylony do tyłu. Osoba wykonująca ćwiczenie, skupiając się na nogach i kolanach prawidłowa kolej, natomiast całkowicie zapominając o swojej postawy. Obniżył głowę podczas kucki może również utworzyć dodatkowy dyskomfort, zakłócając regularny oddech, co jest ważne podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń sportowych.

Początkujących, którzy chcą uzyskać szybkie rezultaty, często popełniają błąd. Wiele osób uważa, że ​​im wyższe obciążenie, tym szybciej można osiągnąć efekt treningowy. Ta opinia jest źle, ale nic bólu przedwczesnego przejścia na wysokie obciążenia nie przyniesie. Organizm powinien stopniowo ogrzać, mięśnie muszą przyzwyczaić się do pracy. Dlatego szczególnie ważne jest, aby obserwować tryb i umiar w ćwiczeniach.

Błędy dróg oddechowych

Duszność staje się również częstym błędem w sporcie. Wykonując przysiady z hantlami powinny monitorować oddychanie ostrożnie kucki powinny być wykonywane wyłącznie na wdechu, wzrost, odpowiednio, odbywa się na wydechu. Ruchy powinny być płynne i powolne. Nowoprzybyli aby uniknąć szarpnięcia podczas podnoszenia z położenia dolnego, a także wytrącić przysadzistą prowadzić do szybkiego zmęczenia.

Powszechne wśród początkujących taki błąd jak długie przerwy między każdym ćwiczeniu. Podczas wykonywania przysiadów z hantlami dla mężczyzn jest uważany za normalny przedział od 1 minuty między seriami. Kobiety mogą zrobić sobie przerwę w wysokości do 2 minut pomiędzy przysiady.

Podsumowując,

Podsumowując, ważne jest, aby pamiętać, że sport gwarantuje Zdrowia, Urody i wytrzymałość. Jednak tylko wtedy, gdy pełna zgodność z zasadami ćwiczeń może być dobrym wynikiem. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, pożądane jest, aby skonsultować się z lekarzem. Doświadczony specjalista będzie cię który nadaje się do wykonywania danego organizmu powiedzieć, tak aby nie szkodzić zdrowiu. Wybierz odpowiedni program ładowania może pomóc wykwalifikowanego instruktora na siłowni, które również należy wykonać odpowiednie ćwiczenia. Każdy chce być zdrowy, mieć piękne ciało sport. Jak mówi stare przysłowie: „Bez pracy, nie do połowu ryb ze stawu”. Tylko regularne ćwiczenia i staranne przestrzeganie instrukcji może uzyskać dobry wynik i dobry stan zdrowia.