Trening siłowy z własnym ciężarem: opis, charakterystyka i efektywności

W pełnym treningu na siłowni trzeba wydawać dużych sum pieniędzy, że nie może sobie pozwolić każdy. Aby zapisać i nie starać się znaleźć najbardziej odpowiedni pokój, ludzie starają się znaleźć ćwiczenia wytrzymałościowe z własnym ciężarem, co byłoby godne zastępować wizyt w klubach sportowych. W rzeczywistości, istnieje wiele takich ćwiczeń, a najlepsze z nich są przedstawione w artykule.

Zalety i wady szkolenia

Trening siłowy z własnym ciężarem, co do zasady, są wybierane na podstawie indywidualnych cech każdego człowieka. Sportowcy twierdzą, że takie szkolenie ma pozytywne cechy znacznie więcej niż negatywne, więc liczba fanów rośnie każdego dnia.

Wszelkie ćwiczenia z własnym ciężarem może być bezpiecznie przypisana do kategorii dostępnych badań dotyczących parametrów cenowych. Ludzie, którzy regularnie prowadzące szkolenia, to nie ma potrzeby zakupu drogich abonamentów miesięcznych w specjalnych salach ze sprzętem. Kolejną zaletą jest prostota skomplikowanych działań.

Anatomia władzy sprawuje masy ciała jasne dla wszystkich, bez wyjątku. Po łatwym zestaw coachingu kilka grup mięśni, można to zrobić zarówno w domu i na ulicy, nie pytając o poradę profesjonalnych trenerów.

Mięśnie rosną podczas ćwiczeń, oczywiście, będą, ale nie tak szybko, jak to robi gdy angażują się w specjalny sprzęt. Ponadto, gdy mięśnie są już przyzwyczajeni do obciążeń, ich rozwój będzie spowalniać, więc trzeba komplikować swoje treningi do domu.

Podstawowe zasady

Przed wykonaniem ćwiczenia z własnym ciężarem, upewnij się, że należy pamiętać o pięciu głównych zasadach:

,

1. w wydychanym powietrzu. Podczas ćwiczeń nie tylko początkujących, ale doświadczeni sportowcy mogą po prostu zapomnieć o oddychaniu. Z reguły ludzie dołożyć starań, aby wydech i wdech - wykonać łatwy część ćwiczenia. Ta metoda jest najbardziej popularna i jest odpowiedni dla prawie wszystkich przypadkach.
2. Prawidłowa realizacja. Zapominając o technice wykonania, dobry wynik jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. W celu uzyskania pożądanego efektu i chronić się przed niepotrzebnych szkód, trzeba zapewnić właściwą realizację. To może pomóc członków rodziny lub przyjaciół, którzy wyglądają z zewnątrz i punkt do ruchu dobrze, czy źle. Jeśli nie ma obok nie ma asystenta, następnie doskonały zamiennik staje się zwierciadłem, w którym sportowiec, patrząc na swoje odbicie, uświadamia sobie, że nie.
3. ćwiczenia siłowe nie są wykonywane w pośpiechu. Wszelkie ćwiczenia z własnym ciężarem, z wyjątkiem cardio, trzeba robić powoli. Reguła ta nie oznacza, że ​​koniecznie trzeba wstrzymać podczas przysiadów lub pompki, należy nie tylko starają się wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe jak najszybciej. To powolne ruchy zapewni wzrost mięśni i wzmocnienie mięśni.
4. Maksymalna układu. Jeżeli dana osoba nie może zrobić jedno powtórzenie, więc szkolenie było udane. Zbyt overextend się lub doprowadzić do urazu, który występuje z powodu niezgodności z właściwą techniką, to nie jest konieczne. O liczbie powtórzeń wykonywanych się martwić, ponieważ nie jest konieczne, ponieważ lepiej jest zwrócić uwagę na maksymalny potencjał, który należy przeprowadzić każdego ćwiczenia.
5. wydolność. Aby rozpocząć trening siłowy trzeba z łatwym biegu. Kardionagruzki dobry wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, a także przyspieszyć metabolizm. Aby śledzić trening siłowy odbyła się na odpowiednim poziomie, powinna być podana tylko bieganie 20 minut.

Szkolenie na górnej części korpusu

Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru dla rozwoju mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej są najbardziej proste i skuteczne, a efekty są widoczne niemal natychmiast. Ale trzeba nauczyć się odpowiedniej techniki dla przyspieszonego rozwoju. W przeciwnym razie moc będzie zmarnowany.

podciągnięć

Całkiem proste ćwiczenia przy użyciu siły własnych mięśni wagę obejmowały pomagając pracować, aby osiągnąć większy efekt. Jednym z tych ćwiczeń są pull-up.

Przede wszystkim konieczne jest, aby zwrócić uwagę na szerokość uchwytu - powinien on być o szerokość barków lub nieco szersza niż dłuższa. Trzeba nadrobić zaległości powoli, jednocześnie kontrolując mięśnie.

Przy wdechu powinien rozciągnąć swoje ręce i ciało wyciąg ciało tak, że jego podbródek odwrócił nad poprzeczką. Zatrzymując się w tej pozycji tylko na sekundę, należy wydech i spadają, ale w tym samym czasie Rozluźnij ramiona jest zabronione.

Po raz pierwszy zaleca się podejść około 4, w każdym z których 5 (dla dziewcząt) do 10 (dla mężczyzn) powtórzeń.

,

, Spadki

Dość skuteczne ćwiczenia, które pomogą wypracować wiele grup mięśniowych, które obejmują naramienny, mięśni piersiowych i triceps.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że pompek z podłogi bardzo łatwo, więc ludzie nie zwracają uwagi na poprawność realizacji. Ale w rzeczywistości, wielu początkujących popełniają błędy, z powodu których można łatwo dostać rannych.

Wykonywania pompek bez dodatkowego ciężaru musi być w etapach:

1. Biorąc pod uwagę nacisk leżenia, ręce powinny leżeć dokładnie od szerokości barków i dłonie - poniżej ramion.
2. Na wdechu należy ugnij łokcie i napinając mięśnie w twoich ramionach, powoli opuść ciało jak najbliżej do ziemi, ale nie relaksujące go. Powinno być możliwe do naprężania ABS i utrzymać ciało prosto ciało. Unieś ramiona i wyciągając głowę do przodu są zabronione.
3. Mając na wydech do prawej strony, podnosząc w ten sposób organizm do swojej pierwotnej pozycji. Masa własna jest konieczna, aby podnieść ręce, zamiast korzystania z dolną część ciała.

Zaleca się, aby zrobić 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Odwrotna pushup

Idealna ćwiczenie, które będzie pasować do ludzi, którzy chcą pompować górną część ciała. Jest to konieczne do wykonania przy użyciu górę (na krześle lub na stole). Dopasowany pompek wykorzystywać te same mięśnie jak zwykłe pompki, tylko trochę większe obciążenie danej do romboidalne mięśni pleców.

Wykonać każde ćwiczenie, co następuje:

1. Z tyłem do krzesła lub ławki, trzeba zgiąć nogi, ręce umieszczone na skraju wzgórza.
2. nogami wyciągniętymi do przodu i przenoszenie ciężaru na rękach, należy wdychać i zginać ramiona, opadając w dół do tworzenia równoległych ramionach i seksu.
3. Po drugie opóźnienie musi wydech i prostowania ramion.

Liczba sposobów i powtarza taki sam jak w poprzednim wysiłku.

,

Trening dolny korpus

Kiedy cardio i ćwiczenia dla górnej części ciała były skuteczne, konieczne jest, aby rozpocząć studia z dolnej części. Może się to wydawać dziwne, ponieważ mięśnie pośladków i nóg brały udział w poprzednich ćwiczeniach. Chociaż warto zauważyć, że inne ćwiczenia zaprojektowane go do pracy przez nogi i pośladki, umożliwiają pompowanie wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym tych, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości obciążenie dla cardio. Wśród nich:

​​

1. Przysiady. Stojąc prosto, trzeba rozciągnąć swoje ramiona do przodu, utrzymując plecy proste, zginać nogi, aż uda są równoległe do podłogi, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Zaleca się, aby zrobić 3 serie po 20 powtórzeń.
2. Zashagivaniya elewacji. Umieszczając jedną nogę na wzgórzu i napinając ją, trzeba odebrać drugie, a następnie w tej samej kolejności na niższym piętrze. Minimalna liczba powtórzeń - 10-12 dla każdej nogi.

anatomia wykonuje swój własny ciężar od Bret Contreras

Wielu sportowców kochać nie tylko ćwiczyć, ale również zwrócić uwagę na literaturze związanej ze sportem. Książka autor Bret Contreras, zatytułowany „Anatomia ćwiczeń energetycznych z wykorzystaniem własnego ciężaru” jest idealnym miejscem dla ludzi, którzy wyglądają po ich fizycznej postaci. Kompleksy publikacji opisano szczegółowo w którym wagi stosowanej jako osoba własnym ciężarem. W tych szkoleń jest zawsze włączony i ćwiczenia opisane w artykule.