Jak zbudować nogę w domu? Jak zbudować cieląt na nogach

Często można zobaczyć ludzi z dobrze rozwiniętą obręczy barkowej i rąk oraz słabych nogach - są one nazywane sportowców typ spodni. masywne grupy mięśni, na których rozwój wymaga dużo energii jest w kończynach dolnych. Jeśli jesteś zainteresowany w jaki sposób podkręcić nogi do mężczyzny, pamiętaj - będzie musiał ćwiczyć długo i ciężko, niezależnie od tego, czy nastąpi to w siłowni lub w domu. Szczególnie trudne dla tych, którzy mają te mięśnie nie są genetycznie predysponowane do rozwoju.

anatomii nieco

mięśnie nóg w kulturystyce jest umownie podzielić na dwie grupy: mięśnie uda i podudzia. Pierwsza grupa obejmuje ścięgna, czworogłowego, pośladków i przywodzicieli, drugi - tricepsa (brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty) i piszczelowego przedniego.

Większy i silniejszy - czworogłowego mięśnia czworogłowego - znajduje się na przedniej powierzchni uda. składa się z prostych, szeroki przyśrodkowej, boczne rozległe i produktu pośredniego. Ze względu na quadach, my wyprostu kolana.

Ścięgna (mięśnia dwugłowego), znajduje się w tylnej części uda, składa się z długich i krótkich głowach. Jego główną funkcją - zginanie kolana. Poza tym, on przypisuje mu nogę na plecach, gdy pochylony do przodu z pośladkowego rozciąga tułów, a jednym z jej zadań - rotacja podudzia ze zgiętym kolanem. mięśni przywodziciela są na wewnętrznej stronie ud. Ich cel - doprowadzić udo do centralnej osi ciała.

Z gluteus maximus możemy dołączyć stopę z powrotem, wyprostuj tułów i napędza stawu biodrowego.

Podudzie składa się z zestawu mięśni. W kulturystyce skupia się na piszczelowego przedniego i trójgłowego goleń. Piszczelowego przedniego jest do części przednich i bocznych podudzia, z jej pomocą możemy poruszać palcami w kierunku kolan. Triceps obejmują brzuchatego i soleus. Szeroki mięsień łydki ma dwie głowy i promuje składane nogi. Pod brzuchatego łydki jest płaska, obejmuje pracę w zgięciu kolana.

Funkcje szkolenia głównej

Nauki w domu mają wady i godności. Na minus to szczególnie ważne, że szkolenie w dowolnym opóźnieniem trafił z powodu wrodzonego lenistwa w prawie wszystkich ludzi. Główną zaletą jest to, że nie trzeba wydawać pieniądze i cenny czas na drodze.

Ćwiczenia w domu nie może być porównywana z treningu w hali, w tym ostatnim przypadku, efekt będzie znacznie bardziej zauważalne. Jednak nie oznacza to, że w domu nie może osiągnąć wyniki. Ale należy pamiętać, dyscyplina musi być żelazo. Każdy, kto jest zainteresowany w jaki sposób podkręcić nogi w domu przez tydzień, muszą zrozumieć, że nie jest to możliwe. Pożądany wynik zajmie znacznie więcej czasu.

trening mięśni nóg

Do grania w domu koniecznie hantle, którzy mają bar lub hantli - bardzo dobra. Na nogach powszechnie stosowanych ćwiczeń podstawowych, które dają najlepsze rezultaty. To przysiady, martwy klasyczny, Martwy na prostych nogach, i rzuca. Główną zaletą podstawowych ćwiczeń jest to, że są one ładowane z największą ilością mięśni, to znaczy w jednostce czasu może zrobić najbardziej intensywnej pracy, a organizm odbiera podczas rekonwalescencji po anaboliczny treningu lub wzrostu mięśni.

Podstawowa zasada pracy

W zależności od poszczególnych odcinków może zostać wyszkolony w połączeniu z innymi grupami mięśni lub podkreślić to oddzielne dni. Istnieje kilka ogólnych zasad, które należy przestrzegać, wykonując ćwiczenia nóg podczas rekrutacji masy mięśniowej. Optymalny trening, jeżeli:

, podczas gdy obciążenie mięśniowe w jednym podejściu wynosi około 30-45 sekund;
Liczba powtórzeń - od 10 do 12;
Całkowita liczba podejść do całego treningu - od 12 do 15;
Reszta pomiędzy zestawami - około 2-3 minut.

Każdy, kto chce wiedzieć jak podkręcić nogi w domu powinni pamiętać, że masy mięśniowej trzeba wypracować zestaw maksimum. Oczywiście, na całkowite wyleczenie, ale jest dość powolny, a nogi w porównaniu do innych mięśni podczas ćwiczeń dostać największy stres. Najlepszym rozwiązaniem - spędzić z jednego treningu tygodniowo do trzech w ciągu dwóch tygodni.

mięśnie nóg szybko przyzwyczaić się do obciążenia, więc masa musi być tak dobrana, aby przeprowadzić podejście do porażki. Liczba powtórzeń na biodrach - 8-10, Łubek - 10-15.

Jak zbudować mięśnie nóg bez właściwego odżywiania? Jest oczywiste, że jest to niemożliwe. Podczas łączenia potrzeba żywności wysokiej zawartości kalorii. Ponadto, powinno być wysokiej jakości produktów, które obejmują wszystkie elementy niezbędne. Ważne jest, aby nie tylko liczyć kalorii, ale zgodne z ich dawki do odbioru. Produkty te obejmują piersi kurczaka, zboża pełnoziarniste, o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie o niskiej zawartości tłuszczu), nabiał, warzywa, owoce, ryby. Zasilanie musi być dostarczona co trzy godziny w przybliżeniu równe porcje.

Wszyscy, którzy są zainteresowani jak podkręcić nogi w domu, trzeba pamiętać, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego ważne jest, aby ją zaplanować. Jeśli reszta jest koszt energii, pełne odzyskanie nie nastąpi ich wzrost będzie spowolniony.

Duże znaczenie ma predyspozycje genetyczne do rozwoju mięśni. Jeśli nogi dobrze reagują na obciążenia, można nauczyć je z innych mięśni, a nawet pod koniec zajęć. Zupełnie inna sytuacja od tych, którzy z natury są chude nogi. Jak zbudować je w tym przypadku? Zaleca się przeprowadzenie specjalny kurs dla nóg trwających 6-8 tygodni. W tym okresie należy zrobić intensywne pompowanie kończyn dolnych oraz ograniczenia obciążeń innych mięśni.

przysiady techniki

Technika ta jest bardzo ważna podczas wykonywania przysiadów, w przeciwnym razie będzie wynik, ponadto istnieje niebezpieczeństwo zranienia. Aby uniknąć uszkodzenia, konieczne jest, aby zrobić rozgrzewkę, aby poprawić elastyczność więzadeł i stawów. Wszyscy, którzy są zainteresowani jak podkręcić nogi w domu powinien nauczyć się następujące zasady:

Nogi nie są zalecane, aby umieścić szerszy ramiona dłuższe lub lepiej ramię szerokość od siebie.

W skłotach powrotem powinna być podłodze 45 stopni, ale nie mniej niż, lub większej zostaną załadowane z powrotem, nie stopy.
podudzie ruchu się równolegle do podłogi. Im niższa squat, tym bardziej załadowany mięśnie pośladków.
obcasa odłączyć od podłoża. Jeśli nie, umieścić pod nimi stoją około dwóch centymetrów wysokości.

powinna zacząć robić przysiady w trzy zestawy 10-15 powtórzeń, hantle waga dla mężczyzn - 8-15 kg każdy.

Przysiady mogą być wykonywane ze sztangą na barkach. Inny przykład wykonania - w jednym lub hantli o masie utrzymywanej pomiędzy nogami. Im silniejsze rozmieszczone while skarpety, bardziej obciążonych wewnętrzne mięśnie ud. Podczas ćwiczenia powinny pracują głównie nogi, nie jest polecany mocno przechylony do tyłu.

Martwy hantli

Jest to jeden z podstawowych ćwiczeń, bez których nie może zrobić. Na jego realizację trzeba stać prosto, trzymać hantle w przedniej części ud opuszczonymi rękami. Skarpety lekko rozpuścić w ręku. Pochylić się do przodu, trzymać plecy prosto, obniżyć hantle poniżej kolana. Miednica jest trochę ciągnąć do tyłu, kolana zgięte. Następnie powracają do położenia początkowego. Głowa cały czas trzymać w linii z kręgosłupem.

Ataki

Należy zachować wielkie mięśnie pośladków obciążenie. Stań prosto, hantle w opuszczonymi rękami na stronie bioder. Prawa noga dobrze krok naprzód i usiąść na prawym udzie równolegle do podłogi, kolano jednocześnie nie powinien iść do skarpetek. Kolano podtrzymującego nogi powinny być prawie dotykając podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, z naciskiem na prawej pięcie. Powtórzyć z drugą nogą. Nie można zrobić lifting Push szarpnięcie podtrzymującego nogi. Podczas podnoszenia ciała nie przechylać się do przodu w celu ułatwienia podnoszenia. Aby utrzymać równowagę, nogi nie powinny być umieszczone na tej samej linii, a nieco z boku. Nasilenie organizmu jak najwięcej jest przenoszony na przednią nogę. Należy starać się siedzieć na jak najniższym poziomie. Aby skomplikować ćwiczenia, zaleca się umieścić swoją przednią nogę na wzgórzu. Będzie to okazją do zejść niżej i mocniej rozciągnąć pośladek. Na każdej nodze zrobić 10-15 powtórzeń w trzech podejściach, waga hantle - 5,10 kg każdy.

na stanowisku Zashagivanie

Działalność ta doskonale nadaje się do treningu w domu. Wysokość stanowisku powinna być taka, aby podczas podnoszenia nogi kolanem była nieznacznie wyższa niż w stawie biodrowym.

Stań prosto, hantle opuszczone ręce wzdłuż ud. Prawa stopa umieścić na ławce i przenieść jej masy ciała. Wspinać się na sile nośnej prawej nodze, kolano w lewo, aby wykonać ruch od pasa w górę, a następnie wykonać ruch powrotny kolana i wysiąść z ławki. Zdjąć prawą nogę od podłoża i przyjąć pozycję startową. Powtórzyć z drugą nogą.

Zashagivaniya kompletne i niekompletne. W pierwszym przypadku, obie stopy są umieszczone na ławce, czy niekompletny - druga noga jest w powietrzu. Pełna zashagivanie łatwiejsze do wykonania, ponieważ noga robocza jest rozładowany, gdy drugi put na ławce, więc jest zalecane, aby zwiększyć ciężar. Przy częściowym obciążeniu jest wszystko na jednej nodze i zmęczenie powyżej.

Dokonaj 10-15 razy każdą nogę w trzech podejściach, hantle waga - 7-10 kg każdy.

Przysiad na nogę

Przygotuj krzesło, stanąć z powrotem do niego, hantle w opuszczonymi rękami po bokach ud. Lewa noga z powrotem do początku i umieścić powstanie na siedzeniu krzesła. Trzymać głowę prosto, oczy skierowane do przodu. Powoli zginanie prawe kolano, przysadzisty, o ile nie ma pracy noga udo równolegle do podłogi. Następnie stanąć z siłą prostowania zgiętą nogę i przechyla się na pięcie. Corpus trzymać prosto, a nie niższe.

Jak zbudować cieląt na nogach

Wszelkie zaprawiony kulturysta potwierdzić, że cielę - jest to najbardziej uparty mięśni, bardzo trudne do treningu. Jest potęgowane przez fakt, że są one z powrotem, i nie są one widoczne w lustrze. Z tego powodu, że często zapominamy o nawet doświadczonych sportowców, w wyniku czego są chronicznie niedoci¿enia, natomiast cielęta z konieczności pracować aż do bólu i pieczenie. Jak mówią doświadczonych sportowców, „bomb, bomb i bomba” o maksymalnej wadze i dużej koncentracji, czy oni nie przebić. Jeśli nie ma bólu, to wszystkie wysiłki na marne. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób podkręcić nogi na tydzień, to nie mogą być wykluczone, zwłaszcza jeśli chodzi o łydki. Są dobrze załadowany w życiu codziennym, tak aby uczynić je rozwijać, trzeba ciężko pracować.

Głównym sekret pompowania cielę jest regularne i trwałe szkolenia, jak również poprawności programu.

A teraz bezpośrednio o tym, jak podkręcić jajka na nogi w domu. Brak specjalnego sprzętu do treningu nie jest wymagane - tylko hantle, jeśli istnieje - poprzeczkę. Długa lista ćwiczeń nie istnieje. Tylko dwa z nich - wspiąć się na palce siedząc i stojąc. Wykonują one nierówne i trenować różne grupy mięśni. Ups od stania pompowana cielę, z pozycji siedzącej - soleus.

Przybysze często pojawia się pytanie, w jaki sposób podkręcić jaja na nogach i umieścić obie stopy: Równoległe, palce od siebie lub razem? Większość sportowców zgadzają się, że oświadczenie nogi nie wpływa na wynik. Najlepszym rozwiązaniem jest uważane za stwarzające stopy równolegle do siebie, a jeśli skarpety są skierowane do wewnątrz lub na boki, nie mogą być urazy stawu kolanowego lub biodrowego.

Jeśli chodzi o amplitudzie, mięśnie będą rosły szybciej niż to, że jest, należy przejść na palcach tak wysokie, jak to możliwe i spróbować obniżyć obcasy tak niskie, jak to możliwe.

Eksperci zalecają robić pierwszych wejść z pozycji stojącej, a potem siedzi. Dla odmiany, można zmienić kolejność około raz na dwa tygodnie lub miesiąc.

Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na łydki na początku lekcji, ale nie na końcu. Niektóre oferują „bombę” je w ciągu jednego dnia przez 40 minut.

Ćwiczenia funkcji

Jak już wspomniano, ćwiczenia są tylko dwa - wzrost na palcach siedząc i stojąc. W drugim przykładzie wykonania, istnieją dwie odmiany - ups na jednej nodze (bardziej wydajne) oraz na dwóch. Teraz o tym, jak podkręcić nogi:

Take prawe ramię hantle stanąć na poparcie, trzymając go lewą ręką. Prawa noga prosto, zegnij lewe kolano. Rise na palcach tak wysokie, jak to możliwe dzięki sile mięśnia brzuchatego łydki. W tej pozycji do około 3 sekund, a następnie maleje. Powtórz 20 razy, aby zrobić to samo z drugą nogą, i tak - trzy zestawy. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, włożyć skarpetki na nośniku (gruba książka, bar), a następnie spróbuj upuścić piętę tak niskie, jak to możliwe. Ćwiczenia mogą być również wykonywane na dwóch nogach, biorąc w każdym hantle strony. Główny ciężar jest na łydki, wtórnego - Soleus.
siedzieć na stanowisku z gładką powierzchnią, przy czym ramiona muszą być wygięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Skarpety umieścić na grubą książkę lub barze. Odległość między stopami - około 30 cm, aby umieścić dowolny ładunek na kolanach .. Będzie to pozycja wyjściowa. Teraz tak niskie, jak to możliwe, aby spróbować obniżyć pięty i wówczas maksymalny impuls i zrobić skarpetki ruch w górę. Dolne i górne punkty utrzymywał się przez kilka sekund. To ćwiczenie polega głównie mięsień soleus, obciążenie wtórne - na łydki.

W celu wytworzenia odpowiedniego biegu piękny goleni. On pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i daje cieląt niezbędnej pomocy. W mieszkaniu można chodzić na palcach i skakanka.

piszczelowego przedniego

Praca na łydkach, sportowcy często zapominają o zewnętrznej podudzia - mięśnia piszczelowego przedniego, który powiększa nogę. Ze swojej szkolenia trzeba wstać na pasku z piętach, a następnie obniżyć zużycie jak najniżej i je odebrać. Tam musi być uczucie napięcia w mięśniach przedniej goleni. Wykonaj 20-30 razy w podejściu.

Podsumowując,

Teraz masz pomysł, w jaki sposób podkręcić nogi w domu. Aby to osiągnąć, nie należy tylko regularnie i prawidłowo trenować i jeść, ale także zrobić to z przyjemnością.

Powiązane artykuły