Jak zbudować biceps i triceps w domu: program treningowy i zalecenia

Przede wszystkim chciałbym zwrócić uwagę, że połączone grupy mięśni chcesz pracować, można, według własnego uznania. Jednak nie polecam do pracy na biceps i triceps w jeden dzień. Ten mięśni antagonistów i znacznie lepiej pracować na nich w różnych dniach treningu. Klasyczna wersja podziału szkolenia do górnej części ciała: piersi wśród kulturystów i biceps, plecy i triceps. Następnie opowiemy wam o cechach treningów domu i szczegółowo technikę ćwiczeń.

Stan zdrowia

Kiedy po raz pierwszy zdecydował się rozpocząć szkolenie, trzeba pamiętać, jeśli masz jakieś przewlekłe choroby lub innych przeciwwskazań, dla których może być zabronione trening siłowy z dużym obciążeniem lub niektórych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli to możliwe, należy przekazać składu ciała Fitness Test, aby wiedzieć, jaki procent mięśni i tkanki tłuszczowej w organizmie i jego stan w ogóle.

Urządzenie do treningu sportowego

Najbardziej popularne są w domu ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami. Na początkowym etapie dla optymalnego damskiej dla każdego hantle jest waga 2-3 kg, po pewnym czasie będzie można kupić hantle o wadze 4-5 kg ​​i powyżej.

Dla mężczyzn zalecanych dla każdej z wag hantle 25-30 kg. Lepiej kupić cięższe hantle, bo jeśli regularnie ćwiczyć, dla łatwiejszego zapasów szybko można się przyzwyczaić, a trening będzie mniej skuteczna. Następnie trzeba wydać znaczną kwotę pieniędzy na nowy sprzęt. Hantle - inwentaryzacja, pojawiające się we wszystkich sesjach treningowych na łopatkach, biceps i triceps.

Inną opcją do treningu w domu - prosto bar i kilka naleśniki z różnym ciężarze (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Jest ona odpowiednia dla większości podstawowych ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych. Teraz, po prostu przejść do opisu najbardziej skutecznych ćwiczeń na biceps i triceps.

Ćwiczenia do dwugłowego ludzi

Koncentracja loki z hantle jednej strony - jeden z klasycznych ćwiczeń, z którym można doskonale pompować biceps. Usiąść i opuszczania ramienia hantle tak, że kolanko dociskana do wewnętrznej uda. Na początku ruchu wdech i zegnij rękę, a ostatni punkt ruchu wydech.

„Młot” - kolejny okazały ćwiczenie, które pomaga budować biceps. Głównie w mężczyzn szkolenia jako pojedyncze ćwiczenia, i wysłał go na przedramieniu i wewnętrzną głowy pompowania biceps. To ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej wygodny. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce są umieszczone wzdłuż ciała, dłonie obrócić do wewnątrz w kierunku korpusu. Z tej pozycji, na przemian lub jednocześnie zginać ręce i ramiona do podnoszenia ciężarów. Na początku ćwiczenia, podnosząc rękę, weź głęboki oddech, a ostatni punkt ruchu, gdy ramię jest zamocowana na ramieniu, wydech.

,

Słownik męskie mięsień

Jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps w domu - a odwrotnej pompek. Pozew sofa, fotel lub krzesło do wsparcia. Ręce są umieszczone na nośniku, ciało powinno być równoległe do krzesła lub nóg krzesła przedłużyć do przodu i oprzeć się na piętach. Gięcie łokcie, wdech i opuść się w dół, a potem wstań i wydech ostatniego ruchu.

Rozszerzenie jednej strony z hantle na stoku - ćwiczenie, w którym głównie zaangażowany triceps. Weź pozycji stojącej, uchylił jedną nogę do tyłu, lekko ugnij kolana. Miej oko na plecach: powinien być linią prostą. Oprzyj rękę na kolanie, albo wybrać inny fundamentowa - sofa, krzesło lub fotel. Wygiąć ramię robocze w łokciu, tworzących kąt 90 °. Ręka musi przylegać do ciała. Z tej pozycji, wziąć oddech, wyprostować rękę do tyłu. Wydech i przytrzymaj przez kilka sekund strony w miejscu i poczuć, jak napięta triceps. To ćwiczenie jest doskonała jako ostateczna w treningu na triceps. Gdy to ćwiczenie jest szczególnie poczuł pieczenie w dotkniętych mięśni. Powyższe ćwiczenia pomogą zbudować biceps i triceps w domu. Nie zapomnij okresowo zmieniać programy szkoleniowe i zastępców ćwiczenia dla większej efektywności.

,

Ćwiczenia mięśnia dwugłowego kobiet,

Większość kobiet ma jeden z obszarów problemowych na ciele są ręce. Biceps i triceps Pociąg regularnie u kobiet można dostrzec gołym okiem. Właściwie przepisana ćwiczenie będzie znacznie poprawić jakość swojego ciała i usunąć nadmiar złogów tłuszczu w obszarze ramion i barków.

biceps curl pręta prostego - alternatywny loki z hantlami. Dlaczego szyja, zamiast hantle? Do kąta podróży po obu stronach była taka sama na obu dłoniach obciążenie jest równomiernie rozprowadzane. Oczywiście, jeśli w domu ma tylko hantle, można zamiast jednoczesnego zginania obu ramion z hantlami zrobić przemian loki. Czy te ćwiczenia powoli i skupić się na pracy mięśni.

Ćwiczenia mięśnia trójgłowego kobiet

wysięgniki z hantle z głowy - ćwiczenia, które wymagają maksymalnej koncentracji na technice. Jej jak curl na biceps z hantlami mogą być wykonywane na przemian z każdej strony, ale pracuje z hantle będą bardziej skuteczne, a będziesz mieć pewność poprawności wykonywania. Źródłem może być albo pozycja siedząca (wtedy pożądane, aby znaleźć oparcie) i na stojąco. Weź hantle, ugnij łokcie i ślizgać się za głowę. Wdechu ramiona wyprostuj się na szczycie wydech.

Rozszerzenie jednej strony z hantle na stoku - ćwiczenie, które jest używane w szkoleniu zarówno mężczyzn jak i kobiet. Technika ćwiczeń nie różni się od opisanego powyżej, jednak początkowa pozycja może zostać skorygowany. Może się okazać, że łatwiej zginać nogę, co ma przyjść, i stać się tak, że kolano jest na kanapie. W ten sposób, korpus zajmie pozycję korpusu w kierunku równoległym do dna. Z tego powodu będzie ograniczenie zbędnych obciążeń na plecach.

Moc wzrostu mięśni

Zrównoważona dieta pomoże Ci zwiększyć szkolenie biceps i triceps. Prasa z właściwego odżywiania będą również zwolnione i będą obrazowo.

Tak więc duża część swojej diety powinna składać się z pokarmów białkowych i wysokiej jakości węglowodanów. Głównymi źródłami białka są nadal kurczaka, ryby, jaja, owoce morza, sery, sery Adygei i rośliny strączkowe.

pokarmy wysoko węglowodanowe przekształcić posiłek przed treningiem, więc można zwiększyć ilość energii. Jakościowe źródła węglowodanów są zboża (gryka, ryż, owies, jęczmień), Makaron z pszenicy durum i owoców. Nie zapomnij o korzystnych tłuszczów, które w dużych ilościach zawartych w ser, orzechy, oliwa z oliwek.

Pamiętaj, że nie ćwiczenia na biceps i triceps, a każdy inny mięsień nie będzie skuteczna, jeśli nie jeść.

Sport odżywiania

Pytanie, które interesuje wielu ludzi, którzy niedawno zaczęli robić sprawności. Należy używać żywieniu sportowców? Jeśli robisz w domu jako hobby, a nie stawiać cele w krótki termin wzmocnienia masy mięśniowej ogromny, to dla ciebie ten problem nie jest krytyczna. Sports Nutrition staje się częścią diety większość ludzi, którzy są zaangażowani w fitness i kulturystyce na poziomie zawodowym. Jeśli chcesz po prostu znaleźć jakiś formularz, aby podkręcić swój biceps, triceps i trapez lub innych mięśni, jesz prawidłowo i co jeść więcej białka.

Dzięki silnej chęci i możliwości finansowych pić białko trzęsie - są wypełnione energii przed treningiem i pomagają odzyskać. aminokwasy, witaminy, kompleksy przed treningiem nie może stanąć do jedzenia, jeśli nie tylko w domu, z małymi ciężarami.

Samokształcenie

Teraz wiesz, że ćwiczenia, które pomogą Ci pompować biceps i triceps ręce. Ze względu na fakt, że pociąg się jak w domu, nie masz szans, aby skonsultować się z osobistym trenerem, który można zapisać się na szkolenie, podczas gdy w siłowni. Dlatego dla pełniejszej informacji własności zaleca się regularnie aktualizować swoją wiedzę poprzez różne videorekomendatsii znanych trenerów fitness, studiować literaturę specjalistyczną, spotkać się z prawidłowej techniki ćwiczeń, łączenie programów szkoleniowych.

Uprawianie sportu jest całkiem możliwe w domu, co najważniejsze, cierpliwość, pracowitość, a nie rzucać rozpoczęty! Właściwa dieta i regularne ćwiczenia z pewnością będą miały pozytywny wpływ na jakość swojego ciała, i widać postęp w rozwoju biceps i triceps.