Lonży temu, technikę wykonania, które pracują mięśnie

Rzuca - jest to ćwiczenie, które jest zbyt często ignorowane lub pozostawione w minimalnej objętości pod koniec treningu. Wszystko ze względu na fakt, że są one całkowicie nieciekawe i dość trudne do zrobienia, że ​​nie są one przeznaczone do pracy mięśni i widoczna w celu opracowania właściwej techniki, to zajmuje dużo wystarczająco dużo czasu. Niemniej, powinni zwrócić większą uwagę, ponieważ jest idealnym miejscem do treningu funkcjonalnego.

Pomimo faktu, że ataki iw przód, tył i koncentruje się na tych samych mięśni (pośladków, ud i łydek), jednak istnieją pewne istotne różnice. Wykonywanie wypad do tyłu (lub do tyłu rzuca), znajdą się w idealnej pozycji do kolan. W tym wariancie wykonywać korpus znajduje się w położeniu bardziej naturalne i waga mieści się w obszarze nad piętą, co znacznie zmniejsza niebezpieczeństwo skaleczenia.

To ćwiczenie jest doskonały nie tylko dla tych, którzy są zaangażowani w budowanie idealne ciało, ale także dla osób biorących udział w takich sportach, które wymagają szybkości i mocy. Jest często obecny, na przykład, w codziennych treningów z sprinterów.

Czy chcesz osiągnąć znaczące rezultaty? Wykonaj rzuca z powrotem.

Jakie są mięśnie pracują?

• pośladkowy wielki. Największym i najbardziej skuteczny prostowników stawu biodrowego. Podczas jazdy z powrotem mięśnie kurczą się zachować równowagę - nazywa się to ekscentryczny skurcz.
• czworogłowy. Mięśnie te regulują zginanie i rozciąganie stawu kolanowego. Podczas ataków największy ciężar spada na quadach, dlatego najlepiej czują się przednią część uda.
• Mięśnie tylnej uda. Prace tej grupy mięśni występuje czasami aktywnie, to znaczy, kiedy to zrobić wypad do tyłu. Napięty ścięgno mięśnia - to połowa sukcesu w drodze do pięknych i silnych nogach.
• zginacze bioder - skumulowana określenie lędźwiowych i biodrowych, mięśni. zginacze biodrowe pomóc ruszyć z powrotem i zapobiec spada. Rewers rzuca - najlepszy sposób na wzmocnienie tych mięśni, bez zmniejszania ich mobilności.

Jakie są zalety?

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie „rzuca z powrotem” nie jest najbardziej zabawne, ale działa cuda, jeśli chodzi o jazdy ud tonowe. Główną zaletą - jest to, oczywiście, co jest zaangażowany w realizację wystarczająco dużej liczby grup mięśniowych, ale to zalety nie kończą:

• ruch z jednej nogi w celu identyfikacji i usunięcia braków w sile i mobilności nogi z osobna.
• Podczas ataku na udzie jest równoległa do podłogi, a tym samym nie działa na kolana, podobnie jak w przypadku głębokiej przysiady.
• Lunge temu, co do zasady, w mniejszym stopniu obciążenia kolan, więc to ćwiczenie jest dobre dla ludzi o słabych stawów kolanowych, lub tych, którzy są wychodzenie z kontuzji.
• Im większy zakres ruchu pozwala na maksymalne wypracować mięśnie.
• , nawet wykonać mc rzuca powrotem może zwiększyć wytrzymałość mięśniową.
• są zaangażowane są mięśnie, które często podczas stagnacji dawno osiadłych pracy. Dlatego też, w celu zwiększenia elastyczności i zmniejszenia ryzyka skurcze i drętwienie mięśni, doskonale nadaje temu ataki.

Jak to zrobić? Start

To ćwiczenie jest nie tylko jednym z najbardziej skutecznych, ale także jednym z najbardziej traumatyczne. Jest to często można obserwować ludzi na siłowni, która wydawała się podążać technik, ale początkowo biorąc niewłaściwą pozycję. Szczęście, jeśli błędna postawa nie tylko wszystkie mięśnie docelowe są zaangażowane. Dlatego, aby zacząć praktykować tę technikę z własnym ciężarem, a po atakach, chwyć powrotem z sztangą lub hantlami.

określić, gdzie kolano leżą

Jeśli ćwiczenie to absolutnie nieznany, należy ławce. Stoją naprzeciwko ławki, dotknąć prawego kolana. Sprawiają, że lewa stopa duży krok wstecz. Dotknij lewy palec podłogi i opuść kolana do ziemi, jakby o klęczeć. Pierś rozwijać, pochylenie ciała lekko do przodu. Należy zwrócić uwagę na pozycję prawego kolana w stosunku do kostki - kąt powinien wynosić 90 stopni, nie więcej, nie mniej. To nie ma znaczenia, czy zrobić wypad do tyłu lub do przodu, zwrócić szczególną uwagę na ten problem. Ława w tym przypadku jest stosowany w celu zapobiegania ruchowi kolano do przodu. W ten sam sposób można dostać się do ściany, ale ważne jest, aby upewnić się, że kolano nie sięgają.

Określenie regulowany udo do

Po zidentyfikowaniu położenia przedniego kolana, ważne jest, aby umieścić plecy i uda. Do tego celu elastyczny pasek lub ekspandery stabilnie przymocowane do punktu podparcia. Zrób krok lewą nogą z powrotem i opuść kolana do podłogi. Przechowywać lewe kolano na dole, nie pozwól nam przeciągnąć dala samą taśmę do przodu, powinien czuć mięśnie pracują. Potem trochę z dala; lewego biodra do przodu - jest to najlepsza pozycja. Ćwicz przed lustrem bez nośnika, a następnie przejść bezpośrednio do klas.

Rodzaje ataków powrotem

Rzuca z powrotem może być wykonane zarówno z własnym ciężarem, a także z ciężarami. Jako czynnika ważącego zazwyczaj używać zarówno hantle lub sztangę.

Brzana może wziąć większą wagę, ale jeśli masz słabe plecy lub występują problemy z kręgosłupem, to najlepiej, aby odrzucić tę postać.

Z hantlami łatwiej utrzymać równowagę, ale jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, większe ciężary wziąć tutaj nie zadziała. byłoby to po prostu niewygodne.

W celu zaangażowania większej liczby grup mięśniowych podczas treningu z własnym ciężarem mogą dodawać ciało skręca w bok lub podnosząc ręce do góry. Należy jednak pamiętać, że opcja ta wymaga dobrej koordynacji i trwałości.

Pierwsze szkolenia

Niezależnie od tego, co robisz waga rzuca tylną technikę wykonania pozostał bez większych zmian:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków posiadaniu. Trzymaj plecy prosto, patrzeć prosto przed siebie, więc łatwiej jest utrzymać równowagę.
2. Na wdechu wyciągnij nogę do tyłu i zejść jak najniżej na podłogę, ale nie dotykając jego kolana.
3. ​​W wydechu wzrastać powoli ponownie nogę w pozycji wyjściowej.
4. Czy 10-15 powtórzeń na jedną nogę, potem drugą.
5. Optymalna ilość zbiory - 3-4.

Jeśli robisz rzuca z hantlami do tyłu, trzymaj je z każdej strony na warunkach rynkowych, jeśli pole - ramiona, jak również w klasycznej przysiadu. Dla wygody, rzuca się z brzana jest lepiej umieścić urządzenie na półce, a nie na podłodze - to nie tylko zaoszczędzić czas, ale również zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, ponieważ może być łatwo zrobić szkody na dużą skalę, jest po prostu błędne pochylony umieścić pasek na podłoga. Można to zrobić ćwiczenia statyczne zawiedzie nogę w tył, ale w tym przypadku będzie wymagać dużo więcej wysiłku, aby prawidłowo rozłożyć obciążenie.

Wniosek

Teraz, gdy wiesz, co ataki z powrotem, jak zrobić je z maksymalną korzyścią dla wszystkich grup mięśni i dlaczego to ćwiczenie wyodrębniono jako jednostki.

Należy jednak pamiętać, ataki - to duża obciążenie stawów kolanowych, a jeśli masz niedawno doznał kontuzji lub mają przewlekłych chorób stawów, należy skonsultować się z ekspertem przed dodaniem ćwiczenia do normalnego treningu. Lonży zawsze jest możliwe, aby znaleźć alternatywę i zdrowie - nie.