Ćwiczenia na czworogłowe dziewcząt: Cechy i zaleceń

Myśleliście, że nogi są zbyt gruby, w porównaniu z górną częścią ciała? Niby idealne pośladki i nogi Demi Moore w filmie „Striptiz” nadal prześladować nawet w snach? Tak, nadszedł czas, aby przejść z powrotem do tyłu w dół. Dokładniej, w kucki, ponieważ, jak powiedział jeden z wybitnych sportowców, „Przysiady - to dar od Boga.”

Trudności w opracowaniu oczywiście istnieją, ale wszystkie one są zupełnie rozwiązane nawet w domu, najważniejsze - starannie i działa na zasadzie wolnego gram lenistwo i schlock. Ewentualny wpływ na mięśnie, szczególnie głębokie „pompowanie” czworogłowego uda zakłada przestrzeganie zasad i zaleceń wykonywania trener (lub innego wiarygodnego źródła).

Niektóre anatomii biodrowego

Czworogłowego lub czworogłowego, jest jednym z największych mięśni ludzkiego ciała, i składa się z czterech belek (dlaczego, rzeczywiście, i nazywa). Są to:

• mięśni bezpośrednie - najdłuższy całej grupy jest umieszczony nad drugim i nadaje piękny biodrowego zaokrąglonym kształcie, wyróżnia się tym, że nie jest podłączony do kości udowej,
• , Boczne, - formowanie bocznej części biodrowej, pomaga wyprostu kolana
• przyśrodkowej szeroki - tworzy część wewnętrzną, szczególnie spektakularne okrągłości kolanowego
• Związek pośredni szeroki - znajduje się między boczną i przyśrodkową częściowo ukrywania

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za utrzymywanie ciała w stabilnej pozycji pionowej, wygina nogi w stawie biodrowym i kolano jest zaangażowany w fałdy, jak również jako antagonista ścięgna mięśni. Czworogłowego wraz z mięśni pośladkowych - jest źródłem dumy każdej dziewczyny zaangażowane w sport.

Połączone działanie daje najlepsze wyniki,

Dla maksymalnego efektu, warto pomyśleć o dobrym odżywianiu, a jeśli nie jest celem, aby zwiększyć ilość mięśni - wtedy się podłączyć na pokarmów bogatych w białko, nie zapominając wziąć wystarczająco dużo błonnika dla funkcji jelit prawidłowo. Beauty - to jest dobre, ale zdrowie jest ważniejsze niż kiedykolwiek!

Nie ignoruj ​​rozgrzewki!

Dla jakościowego wpływu na mięsień czworogłowy jest bardzo ważne dobre kardiorazminka całego ciała: mięśnie będą bardziej posłuszny, zarządzać i rozwijać dalej, co z kolei będzie się opłacać piękny kształt i zaawansowanych funkcji.

W celu rozgrzania mięśni można używać bieżni, skakanka lub regularne ruchy tlenowych do gustu: Najważniejsze, że ciało jest dobrze rozgrzany i łatwa potu. Ale peretruzhdaetsya się - to dopiero początek, a główne siły jeszcze się przyda.

zestaw ćwiczenia z ciężarkami na wzrost mięśni,

Najpotężniejsze sposoby wpływania czworogłowy uda dziewczęta są bardzo proste - to jest wspaniałe podstawowe ćwiczenia: Squats, rzuca i noga naciska inny.

Przysiady - uniwersalny sposób dla ud i pośladków, to byłoby głupie, aby go zignorować. Stopy są umieszczane w wygodnej pozycji: szerszą lub węższą linię ramion, ale nogi są równoległe. Ważnym aspektem: kręgosłup powinien być prosty i kolana za linią zatrzymania nie iść do przodu. Squat jest wykonywana w wolnym tempie, trzeba obniżyć uda równolegle do podłogi (poniżej nie powinny, lub zostanie przeniesiony kolana) i wydech podczas prostowania nóg. W tym przypadku, jeśli stopy są węższe niż ramieniu - działa na mięśnie bocznej, a jeśli więcej - przyśrodkowej. Pręt znajduje się na ramionach, a także możliwość pracy w szafie.

Spełnienie przedłużające nogi na symulatorze powinien powstrzymać się pamiętać, że dziewczęta nie angażują się zbyt dużej wagi, tak aby nie zranić kolana. Pamiętaj, aby upewnić się, że kolano w nogach przedłużających nie popierają stosu, ale nogi muszą być wyprostowane całkowicie. Szczelnie naprawić miednicy, ścięgno i z powrotem, izolowanie prac na czworogłowego. Można także użyć opcji z obrotem skarpetki wewnątrz i na zewnątrz. Mięśni Podobna operacja odbywa się przy nóg stołowych w pozycji leżącej na plecach.

rzuca sceniczne (przód, tył i przód), we wszystkich przypadkach ważne jest, aby monitorować położenie kolan (nie mogą wykraczać poza linię stóp) i kręgosłup (nie zginać pleców łuk, szef prostej). W czołowej kroku lonży odbywa się po przekątnej do boku z lekkim korpusie przodu chudego. Gdy rzuca się do przodu - do tyłu kąt stawu kolanowego u obu nóg gięcia powinien wynosić 90 stopni.

Każde ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda powtarza się co najmniej 25-30 razy w każdym zestawie są wszystkie - 3-4. Nadmuchać czworogłowego uda - to jest dość proste, to mięsień można łatwo narażone, zwłaszcza z użyciem ciężarków.

Warianty "suszenie",

Aby zmniejszyć biodra classic jest zawsze idealna! Niezliczone ataki opcje, przysiadów i skoki sprawdzony przez długi czas - jest dopuszczalne, aby wybrać i działać. Również dobre sprinty i wbiega po schodach (pod warunkiem, że masz zdrowe kolana).

Rozciąganie

Po każdej sesji, nie zaniedbuj rozciągania - to pozwoli uniknąć „ucisk” mięśni i ścięgien. Dlaczego to zrobić? Jeśli nie, to sprasowane tkanki są podzielone krwi i limfy, powodując obrzęk i żużlowanie. Obrzęk mięśnia czworogłowego uda dziewcząt wysoce niepożądanych - zatory mogą być przesyłane do narządów miednicy i powodować zakłócenia w układzie moczowo-płciowym.

W celu rozciągnięcia tej mięśni pewne proste ćwiczenia:

,

• , stojąc na jednej nogi, a drugi zakręt w kolanie, pięty wskazując na pośladkach i miednicy nieco schowany pod sobą.
• Stanie na jedno kolano, rękę oprzeć na podłodze lub krześle, a drugą rewanżowym zginać piętę do pośladków, starając się obniżyć miednica mniejsza i przygarbiony. Kąt stawu kolanowego, z przodu nie może opuścić palec.
• Na kolana, niższe miednicy między piętach na podłodze, uważając, aby nie podnosić biodra na bok. Delikatnie połóż łokcie na podłodze za biodra, jeśli to możliwe - aby przejść do łopatek na podłodze, mocno ściskając kolana do linii podłogi i popychając kości łonowej do pępka.

trenerzy zalecenie

Dziewczyny dopiero zaczynają pracować ze swoim ciałem, naiwnie wierzą, że im więcej zajęć - cel zostanie osiągnięty szybciej. To błędne orzeczenie nie ma bez fundamentu.

czworogłowego mięśnie są na tyle duże, więc nie ma potrzeby, aby wziąć udział w częstych treningów - tylko jeden tydzień, ale jakość i mocny, lub włókna nie będzie w stanie w pełni odzyskać, a więc nie da pożądanego rezultatu. Jeśli nie ma zmęczenie mięśni - ty finalizuje szkolenia.

Wszystkie włókna mięśniowe są podzielone na szybko i wolno, ważne jest, aby wziąć pod uwagę podczas tworzenia ulgę zatem do brutalnych metod konieczne jest dodanie cardio, ale nie połączyć je w jeden trening (nie mylić pełnego zatrudnienia i ogrzewania).

W ten sposób będziesz mieć dwa treningi na udach w tygodniu np poniedziałek - cardio i czwartek lub piątek - moc.

Należy kobiece!

Niestety, w dążeniu do form, niektóre kobiety są tak uzależnieni, że w przypływie fanatyzmu pompowana do ciała, dzięki czemu jest męski. Jest to szczególnie widoczne w zbyt muskularne ramiona, mięsień czworoboczny i ciężkich czworogłowego.

Takie kobiety w sukniach wyglądają bardzo nieatrakcyjne i szorstka, a cienkie ramiączka tylko wzmacniają wrażenie. Dlatego proces zatrudnienia powinny być traktowane odpowiednio iz umiarem, tak aby nie zamienić się w górę mięśni. Po tym wszystkim, co jest piękne, dla człowieka, nie zawsze jest odpowiednia dla kobiety. Jej prawdziwe piękno - gładkie krzywe. Ale nie należy mylić miękki i galaretowaty stan luźnych ciałach niektórych przeciwników sportu. Skrajności w organizmie jeszcze nikt nie zrobił honoru.