Ćwiczenia i techniki ich wykonania izometryczne

ćwiczenia izometryczne są znane ludziom więcej niż tysiąc lat. Eastern joga dawna stosowane w praktyce statycznych pozycjach. Współczesna historia gimnastyki rozpoczął na początku XX wieku. Jej przodek - Alexander Sasse. ćwiczenia izometryczne rosyjski sportowiec wykonane najsilniejszy człowiek na świecie.

Jak to działa

Sekret tych sportowców - nie w ilości masy mięśniowej i silnych ścięgnach, dla ich rozwoju i kompleks ćwiczeń izometrycznych. Duże bicepsy - to tylko wielkie bicepsy. Który pojawił się w sile mięśni, musi opierać się na kości. Dzieje się tak tylko z powodu silnych ścięgien, co powoduje to, aby przenieść. Ścięgna rosną znacznie wolniej mięśni i wyłącznie pod wpływem stresu statycznej.

W trakcie ćwiczenia mięśni napręża, nie rozciągnięta. Jest to jedna z podstawowych zasad wzrostu i siły mięśniowej. Podczas wykonywania kompresji naczynia krwionośne i komórki znajdują się w sytuacji głodu tlenowego. W rezultacie, kiedy zaczynają działać. W rezultacie, mięśnie rosną i rośnie w siłę szybciej niż podczas dynamicznych ćwiczeń.

Zalety

,

• Jedną z głównych zalet przeszkoleniu czasu. Dziesięć do piętnastu minut dziennie wystarczy.
• Nie trzeba specjalnego i drogiego sprzętu. Można zrobić z improwizowanych środków.
• Z tej siłowni, można wzmocnić wszystkie grupy mięśni i ścięgien, a także rozwijać elastyczność.
• Każde ćwiczenie izometryczne dostępny na wykonanie w dowolnym miejscu iw dowolnym czasie.
• Objętość treningowe nie wzrasta, ale moc w organizmie.
• Te ćwiczenia izometryczne użyteczne dla wszystkich - od człowieka w potrzebie rehabilitacji do ekskluzywnej sportowca.
• ćwiczenia izometryczne nie powoduje zmęczenia. Mogą one być wykonywane codziennie, ponieważ tkanka mięśniowa nie jest konieczne do odzyskania z wyczerpującym treningu.

Wady

• W początkowym etapie wymagane trener wsparcia. Ważne jest, aby nauczyć się robić ćwiczenia i nie narażać się na ryzyko kontuzji.
• Ćwiczenia izometryczne wymagają nie tylko kontrolę położenia ciała, ale także oddech, ducha, ciało jako całość.
• Kompleks ruchu nie mogą być niezależne. W celu osiągnięcia rzeczywistych rezultatów niekoniecznie musi być zaangażowany i dynamiczny trening.
• Program ćwiczeń izometrycznych nie rozwijają koordynację.
• W przeciwieństwie do dynamicznego wykonywania mniej komórek ukrwiona.
• Po tym gimnastyki skróconych mięśni.
• Ludzie, którzy mają skłonność do podwyższonego ciśnienia, konieczne jest, aby być bardzo ostrożnym z zestawem ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń i wyposażenia

System izometryczne ćwiczenia jest podzielona na trzy główne zestawy: używając wyciskaniu, przysadzisty i pchnięcie. Mogą być również uzupełniona przez podejmowanie na palcach i unosząc ramiona.

izometryczny ćwiczenia się najbardziej skuteczne, gdy wykonywane w metalowej ramy. Podejście i poziomy pasek. Najważniejsze jest to, że jego szerokość wynosiła około 1, 2 m, a wysokość -. 2, 3 m To urządzenie jest często dostępne dla tych, którzy są poważnie zaangażowane w sport. Dla pozostałych narożnikach, w postaci skorup odpowiedniej ramce drzwiach, ścianie progu, biurka i krzesłem, taśmy lub sznura.

Realizacja zasad i urządzeń bezpieczeństwa

• Przed przystąpieniem do szkolenia muszą zrobić rozciągania.
• uważnie obserwować swój oddech. Ćwiczenie jest ograniczona do rozpoczęcia inhalacji. Oddech powinien być głęboki i spokojny.
• Należy zwrócić koncentruje się na całym ciele.
• Rośnie efekt jak ćwiczenia.
• W przypadku początkujących wystarczy, aby pozostać w stanie statycznym przez 3-5 sekund. Dla zaawansowanych - nie więcej niż 2-3 minuty.
• Starajcie się robić ćwiczenie poprawnie z pierwszego treningu. Przekwalifikowania będzie trwał znacznie dłużej niż oryginalnej technologii formulacji.
• W przypadku wystąpienia silnych ćwiczenia ból powinien być zatrzymany. Po krótkiej przerwie, można spróbować zrobić to ćwiczenie jeszcze raz, ale wolniej iz mniejszym ciśnieniem.

izometryczny wykonywania Sasse

Aleksander Sasse został uznany za najpotężniejszego człowieka na świecie, a do tej pory nie został przekroczony. Nie był bohaterem w zwykłym znaczeniu - 160 cm wysokości i nie więcej niż 80 kg wagi. Masy mięśniowej strongman wzmocniony wyłącznie dla dobra społeczeństwa, który zażądał rozrywki.

Amerykanie nazywany Aleksander Wielki dla jego siły i Samson zaczęła przyjmować swój system ćwiczeń. Podstawowe zasady, które wyznają sportowca w jego szkolenie - jest to prawidłowe oddychanie, kontrola mięśni, siły woli, a tym samym wytrzymałość ścięgien.

ćwiczenia izometryczne Samson nadal leżą u podstaw niemal każdego zestawu ćwiczeń, a przede wszystkim - ćwiczenia łańcuchowe (pas).

System Bruce Lee

Bruce Lee stał się legendą w swoim czasie i wzorem do naśladowania dla chłopców stoczni i profesjonalnych sportowców. Zdolności nadzwyczajne aktor nie zostały osiągnięte poprzez trening w siłowni, a dzięki wykorzystaniu sił statycznych. U progu kariery, Bruce Lee miał, jego zdaniem, brak siły i wytrzymałości. Zaczął szuka sposobu, jak go naprawić - dużo czytam, komunikować się z profesjonalistów, zwrócił się do kulturystyki. Istnieją sugestie, że na podstawie jego izometryczne ćwiczenia Sasse, ale fakt pozostaje nieudowodnione. W rezultacie, stworzył własną koncepcję szkolenia rozwinąć siłę.

Bruce Lee ćwiczenia izometryczne dojechać nawet początkujący. Wszyscy znający ćwiczenia, takie jak przysiady, rzuca się, „nożyce”, pull-up, push-up z podłogi i ścian. Należy zacząć je realizować zgodnie z zasadami ćwiczeń izometrycznych, a ty jesteś w systemie Bruce Lee.

wskazówki i pożegnanie

• Ćwiczenia należy wykonywać wcześnie rano, ponieważ są one pobierana z ożywieniem na cały dzień. Zakończyła wieczór, nie dadzą spać.
• Wstępna przewietrzenia pomieszczenia. Głębokie oddychanie odgrywa ważną rolę, a towarzyszy każdej ćwiczenia izometryczne. Dlatego lepiej jest, gdy powietrze jest czyste i świeże.
• W realizacji złożonych, że skóra oddychać, co komórki.
• Po ćwiczeniach wziąć prysznic kontrastu.

uniwersalny zestaw ćwiczeń

Podstawą utworzony kompleks izometrii Bruce Lee. Nowicjusz nie polecany zachowane w pozycji statycznej na dłużej niż 5 sekund. Stopniowo, napięcie wzrasta. Po każdym ćwiczeniu potrzebuje przerwy na minutę. Minimalna liczba zbiorów - 2-3. Maksymalna - 6 razy. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 20 minut.

,

1. stojąca, nogi prosto, jego głowa wygląda prosto, łokcie lekko ugięte. Ręce podniesione do góry i dociskany do ramy drzwi.
2. przysiad i utrzymuje ręce oporowe ramy. Tak więc, ramiona wystają w górę i odpychają jak i całego ciała jest skierowana w dół.
3. We wznoszą się na palcach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek ud i pośladków.
4. W wzmocnienia szyi. Aby to zrobić, trzeba dostać się z powrotem do ściany, ręce na pasie. Potylica naciskać na wstępnie posadzone małą poduszkę.
5. Powtarza poprzednie ćwiczenia opór czoła ściany.
6. łokciach ręce stykają się z powierzchnią ciała stałego. Palms dołączył do modlitwy i wywierać presję na siebie.
7. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale wywierają palców oporu.
8. Ręce w ręku, przylegają do ościeżnicy.
9. Ciśnienie na szczycie ramy z jednej strony, a następnie - drugi. Ramię zgięte w łokciu.
10. proste ramiona. Opór obu rąk w górnej części ramki.
11. ustalić obiektu ramki i wyciągnąć ją z obiema rękami.
12. Stanowisko siedzi na podłodze. Nogi lekko wygięte na kolanach i odporne na ścianie lub ościeżnicę.

Te ćwiczenia izometryczne w domu i w pracy

Dla mieszkańców osiadłych miast na czasie - smutnej rzeczywistości. Korzyści z cywilizacji dostarcza nam minimalną ilością ruchu i stresujące tempo życia często nie pozostawia czasu i wysiłku, aby odwiedzić siłownię.

Jednakże to rozwiązanie. Ćwiczenia izometryczne - proste, nawet przy biurku w spektaklu. Poniższy kompleks będzie rozciągać się nie tylko mięśnie, bez odchodzenia od komputera, ale również rozwijać i wzmacniać je. Podczas wykonywania ćwiczenia liczyć swoją siłę - traktowane ostrożnie do mebli biurowych!

1. ramionami i łagodnie ściśnięto zagięte palce na stole.
2. W ręce zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięści. palec kostki prasowane na stole.
3. palmy push pokrycie dolnej części tabeli, jak próbuje go rozerwać.
4. Odlewanie nóg. Teraz spróbuj unieść blat kolana.
5. ręce za plecami. Składając swoje krzesło, pochylić się do przodu.
6. wygięcia. Ręce mocno trzymać nogi krzesła. Podjąć wysiłek i spróbować unieść się na krześle.
7. kolanka na stole, palmy spoczywa na czole. Wcisnąć głowę w dłoniach, starając się pokonać opór.
8. W kolanka w tym samym położeniu, reszta dłoni na podbródku. Spróbuj obniżyć głowę.
9. ręce i łączone z resztą z tyłu szyi. Ręcznie przechylił głowę do przodu, jego głowa jest odporny.

gimnastyki kobiet

Wiele z płci są podejmowane dla danego zestawu ćwiczeń w nadziei na zmniejszenie masy ciała. ćwiczenia izometryczne może być dobrym asystentem w tej sprawie. Podczas mięśnia aktywnie działać spalonych kalorii. Dla kobiecego ciała, to rodzaj ćwiczeń jest idealny. Organizm nie jest pompowana, nie działają żyły. Ale postać wygląda napięta, elastyczna.

1. Początkowa pozycja - stały. Wyprostował nogę z powrotem na bok, a druga noga zgięta pod kątem 90 stopni. Ręce na stopkę. Powtórz to samo dla drugiej nogi.
2. Aby położyć na plecach, ramiona rozciągają się w górę. Na wydechu ciągnąć pierś w kierunku sufitu.
3. W pozycji leżącej, aby umieścić prawą stopę na lewym kolanie. Zapięcie lewego uda obiema rękami i podciągnąć.
4. Leżąc na prawym boku, jego lewa noga podniesiona o 10-15 centymetrów, a zachowane w tej pozycji. Powtórz na drugiej nodze.
5. stałego, nogi siebie w jak najszerszym zakresie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i przytrzymaj ten pozy.

Do najczęstszych ćwiczenia izometryczne dla kobiet są wykorzystywane do poprawy lub utrzymania kształtu piersi. Jednak nie można oczekiwać szybkich wyników. Bądź cierpliwy. Cierpliwość, systematyczność i ciężka praca - klucz do sukcesu.

1. rąk przed podaniem, wygięte w łokciu. Dłonie złożone do modlitwy i maksymalna siła nacisku na siebie.
2. ręce przed nim, pociągnąć je do przodu.
3. Ręce posiadających przeciwległe krawędzie blatu. Staramy się doprowadzić jednego ramienia do drugiego.
4. rękoma za jej z powrotem do zamku. Powinien starać się je odebrać jak najwięcej.
5. Jego ręce są przedłużone do boku, tuż za ramiona. Staramy się utrzymać ostrza, ciągnąć pierś do przodu.
6. Krzesło do tyłu, nogi w pozycji pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Ręce, pół-zgięta w łokciu, chude na krześle.

izometryczny korzysta z pasem

Aby wykonać to zestaw ćwiczeń przeznaczonych Sasse, będzie potrzebował silnego szerokość środkowy pas. Idealna długość do treningu - dwa metry. Można również użyć liny, ale to musi być na tyle silny i gęsty, tak aby nie pośliznąć i nie kopać w dłoni. Podczas korzystania z obwodu jako wysokie ryzyko kontuzji.

1. Stopa przytrzymywana jeden koniec paska. Ręcznie zgięte w łokciu i trzyma drugi koniec. Ciągnąć ramienia góry. To samo powtórz dla drugiej strony.
2. Nogi umieścić na środku pasa. wygięte ramiona pod kątem 45 stopni i trzymać się na końcach powłoki. Stara się maksymalizować zginać ramiona.
3. Nogi na taśmie, wygięte na kolanach. Podniósł ręce nad głowę i wyciągnął się jak najwięcej.
4. Nogi na taśmie, wyciągniętymi rękoma przed sobą. Podnieść ręce do góry.
5. Rzucanie pas na pasku, ręce mocno trzymając za końce. Ręka w rękę, spadła poniżej ramion. Wyciągnij ręce w dół.

Duchowymi gimnastyka aspekt

Ciało i duch są jednym. Na to pytanie nie było nawet wśród starożytnych joginów. Teraz ta prawda jest udowodnione naukowo. Powstały w tonie jego własnego ciała, możemy pobudzać ducha. Skupiając się na ciała aspekcie istnienia uwolniony i oczyszczonego umysłu. Równowaga w organizmie harmonizuje stan psychiczny. Podatność na swoim ciele sprawia, że ​​jesteśmy otwarci na świat.

Dla tych, którzy są daleko od jogi, jako organ praktyki i wzmocnienie ducha doskonałych ćwiczeń izometrycznych.