Ćwiczenia na plecy na siłowni iw domu

Silne tyłu jest zawsze jednym z najważniejszych osiągnięć każdego sportowca. Jej wygląd zależy od 3 głównych mięśni: lędźwiowe, trapezowych i najszerszych. Jakie są ćwiczenia na plecy, aby osiągnąć swój maksymalny rozwój? Przeczytaj o tym dalej.

anatomii

Powrót mięśnie są drugim co do wielkości po stopach osoby. Fakt ten wskazuje, że szkolenia są idealne do ciężkich podstawowych ćwiczeń, które można pobrać swoje mięśnie, aby zakończyć program. Więc, co jest spin? To w połączeniu mięśnie, które pokrywają całą tylną część ciała ludzkiego. Można je podzielić na głębokie i powierzchowne. Najważniejszą dla każdego sportowca są tuż obok, który z kolei to 2 więcej kategorii mięśni:

,

• , szer trapezów i prostowników;
• bieg, a mięsień równoległoboczny, które podnoszą nasze ostrza.

Myślę, że każdy kulturysta jest oczywiste, że dla najbardziej estetycznym ewentualnej potrzeby trenować najpierw kategorię składników, które będziemy rozmawiać dalej.

najszerszym mięśni

Mięśnie te są trójkątne w kształcie ogromnych rozmiarów, dlatego są one najważniejszym elementem w tworzeniu kształtu powrotem. Taki pożądany kształt litery V sylwetka daje to ogromne, a więc ich szkolenia powinny zawsze być priorytetem. Aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, trzeba do zapoznania się z funkcjami, które wykonują najszersza:

• Pręt górne ramię z powrotem do linii środkowej;
• ramię doprowadzić do ciała.

W związku z tym główne ćwiczenia z powrotem w szerokim obszarze - pręt, których szczegóły będziemy wyjaśniać dalej.

wznoszący

Prostowniki (zwane również długie mięśnie pleców) wykonać jedną funkcję, która tkwi w samym tytule - wyprostu ciała. To właśnie ta grupa umożliwia osobie chodzić prosto, utrzymując nasz kręgosłup w naturalnej pozycji. Można stwierdzić, że najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców regionu prostownika - to wszystkie rodzaje ruchu z prostowania kręgosłupa pod pewnym obciążeniem (przeprostu, martwy).

mięśni trapezowy

Tak więc, główną funkcją trapezu, co następuje:

• podnoszenia do góry ostrze.
• Zbliżanie ostrzy do kręgosłupa.
• Powrót do pozycji wyjściowej łopatek.

Biorąc pod uwagę powyższe funkcje, możemy stwierdzić, że dla dobrego czworoboczny szkolenia robić tych ćwiczeń, gdzie jest winda i zbieżność łopatek pod obciążeniem. Idealnym rozwiązaniem może stać się wzrusza.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców

Jak pan wie, z powrotem - to duża grupa różnych mięśni, z których każda wymaga własnego specjalnego podejścia. Po pierwsze, musimy przeanalizować ćwiczenia na zapleczu, koi są używane przez wszystkich znanych kulturystów i fanów. Oczywiście, jeśli chcesz mieć idealny sport wygląd, trzeba ćwiczyć wszystkie mięśnie, dlatego ilość ćwiczeń może być zwiększona. Więc najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie pleców.

1. najszersza:

• Wszystkie rodzaje pull-up;
• oporowe pionowego / poziomego bloku siedzi w symulatorze;
• Urządzenie swetry stałego;
• zanurzenie w "uderzenia";
• Szyjka T pręta;
• pręt ciąg w stoku.

2 trapezu:

• wzrusza hantli / sztangi.

​​3 prostownika:

• martwy;
• hiperprzeprostna.

4. odmierzanie czasu mięśnie:

• swetry;
• przekątnej zawinięte.

To może wszystkich. Następnie analizujemy konkretne ćwiczenia z prawidłowej techniki i sprawności.

podciągnięć

To ćwiczenie jest znany wszystkim lekcji wychowania fizycznego w szkole, ale jest często pomijany w kulturystyce. Jest to jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla pleców, co jest dobre rozwija szerokość skrzydeł, podczas gdy poziomy nacisk na zwiększenie ich objętości. Oprócz wszelkiego rodzaju łac pull-up to jeszcze i biceps pracę. Dobry czy zły? Z jednej strony, oczywiście, jest dobry, ponieważ jesteś zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu. Jednak w praktyce jest to dość powszechne, tak, że początkujący nie może się rozwijać z powodu ogromnych pull-up, jako ćwiczenie jest wykonywane ręcznie (w większości). Co zrobić w tym przypadku? Najlepiej jest użyć trakcję na górnej półce w tylnej części szkolenia, aby nauczyć się wyciągnąć go najszersza, a nie ręce. W każdym razie, z tego wyjazdu. Przejdź do następnego pytania: jak to zrobić lepszy chwyt pull-up? Jedyna odpowiedź może być udzielona, ​​ponieważ wszystko zależy od tego co chcesz pompować mocniej. Tak więc, na przykład, bezpośrednią przyczepność zmaksymalizować ciężko ładuje łata, wąskie plecy - biceps. Ogólnie rzecz biorąc, ogólny obraz jest następujący: szeroki chwyt podczas uruchamiania dość małą ilość pracy (z powodu braku zasięgu ruchu) i maksymalnym obciążeniu mięśni pleców; niż już dosyć, tym bardziej praca zrobisz, tym więcej pracy biceps, a słabszy bieg plecy. Wreszcie, porady dla początkujących sportowców - staram się robić to ćwiczenie z ciężarkami, które pozwalają maksymalnie rozwinąć siłę i wielkość mięśni. Tak więc, jeśli chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy, a następnie wyciągnąć - jest to idealne miejsce. Ostatnim niuans w pull-up - jest to rodzaj zawieszone (do przodu lub do tyłu). Pamiętaj, że im więcej supinacji nasze ręce (to jest ich kolej), tym bardziej załadowany przedramienia, dlatego biceps łatwiej wyciągnąć nasze ciało. W tym samym czasie, węższy uchwyt, tym bardziej będziemy pracować z naszymi biceps. Prosty uchwyt zmniejsza aktywność przedramiona w ruchu, co sprawia, że ​​ciągnięcie cięższy. Wreszcie będzie szersza niż, tym silniejszy będzie z powrotem do pracy, jak mówiliśmy wcześniej.

Łącze pionowej bloku siedzi

Kolejny wspaniały ruch, który jest lekką wersją zwykłych pull-up. Jest to najlepsze rozwiązanie dla tych, którzy mają dość słabo rozwinięty pas na ramię. Pomoże to wyeliminować biceps pracy. Ponadto, ćwiczenia jest doskonałym wyborem na koniec treningu, gdy masz już dość zmęczony ciężkimi podstawowych ćwiczeń i potrzebuję pełnego „wykończeniowych” mięśnie pleców. Wreszcie, projekt może być wykonywana na podstawie nietypowych kątów do żołądka, silne wygięcia do tyłu, że dość trudne do czynienia z wyżej wymienionych pull-up. Technika wykonania widać na zdjęciu poniżej.

Drążek w nachyleniu

W dalszym ciągu mówić o jaki rodzaj ćwiczeń na najszerszego grzbietu najbardziej skuteczne. Następny w kolejce mamy wielką podstawowe ćwiczenia, które daje „skrzydła” Volume - pręt oporowy na skarpie. Najważniejszą zasadą, która powinna być stosowana - prosto z powrotem w czasie wykonywania. Uchwyt może się zmieniać od szerokości, aby zmniejszyć od bezpośrednio do tyłu. Najlepszym rozwiązaniem - nieco szerzej niż szerokość ramion chwyt, jak w tym przypadku, najszersza działało idealnie. Jeśli chodzi o otrzymywanie uchwyt (reverse lub bezpośrednia), wtedy można mówić trochę więcej.

Podczas wykonywania nacisku na skarpie, ważne jest, aby ruch łokcia wzdłuż kadłuba. Jeśli zaczniesz stawiać łokcie do boków, lwia obciążenia przenoszone na tylne delts i trapez. Jeśli używasz odwrotny chwyt, łokcie mocno wzrośnie w płaszczyźnie pionowej. Stąd można dokonać logicznego wniosku, że reverse grip ułatwia przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania niż w bezpośrednim uchwytem. Wreszcie ostatni aspekt ćwiczeń - nachylenie. Im niższa, tym bardziej aktywne i mniej wirowania - trapez. Na ogół, najlepszy kąt nachylenia znajduje się w pozycji środkowej w 30-35 ^w, w stosunku do poziomu.

Link T szyi

Jest to ćwiczenie na plecy jest dość podobne cechy z prętem oporowym na stoku, ale są oczywiście niewielkie różnice w sile indywidualnych cech fizjologicznych. Tak więc, na przykład maksymalnie ładowane wewnętrzną część tylnej między łopatkami. Teraz istnieje wiele symulatory dla T-prętów, z których najbardziej popularna jest zwykle szyi w kształcie litery T - jego potrzeby ciągnąć za nogi z plecami łukowata. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które niekoniecznie „zarejestrowany” w programie szkoleniowym. Technika wykonania: patrz poniżej.

Łącze hantli jedno ramię

Natychmiast zwrócić się do techniki tego ćwiczenia. Jaśniej, dajemy algorytmu następująco: pochylić się do przodu, wziąć hantle w prawej ręce, lewą rękę, chude na udzie, za prawą nogę do tyłu. Przesuń rękę z hantle do dolnej krawędzi piersi. Podczas ćwiczeń nie można zmieniać pozycję ciała. Do ułatwienia wykonywania trochę, postawić jedną stopę na ławce i chude na ręce. Dla większej jasności, patrz rysunek poniżej. Z wystarczająco szerokim zakresie ruchu, to ćwiczenie pozwala wykonać wiele pracy i zwiększy skurcz naszych mięśni. Po drugie, celem swoimi rękami i nogami na ławce pozwala podjąć pewne obciążenia z kręgosłupa, aby skoncentrować się na opracowaniu najszersza. Te dwa fakty zrobić to jedno z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju skrzydeł.

Dźwignia Link "uderzenia"

To ćwiczenie jest stosunkowo niedawno pojawiły się w związku z tym jeszcze nie popularny wśród początkujących siłownie. Jeśli chcesz stworzyć skuteczny zestaw ćwiczeń dla pleców, można czuć się swobodnie, aby zwrócić uwagę na niego. Dźwignia ogniwo w „Hammer” jest zamiatanie poziomy wariant oporowa, która ma kilka mechaniki podobne do poprzedniego ćwiczenia, chociaż dlatego, że jest ona wykonywana, gdy umieszczone pionowo obudowę, co czyni go bardziej lekki.

Poziomy nacisk na blok

To ćwiczenie pozwala nam skupić się na obciążenie dolnych działach najszerszym mięśni. Ruch ten powinien być zrobione tak, aby plecy były proste. Aby osiągnąć maksymalne redukcje, musimy starać się nie odrzuca tułowia z pozycji pionowej (5-10 stopni nie jest zbyt krytyczna). Aby złagodzić obciążenia z tyłu delt, a nawet zwiększając amplitudę, wskazane jest, aby wykonać ćwiczenia równolegle z wąską dyszę.

wzrusza sztangi lub hantli

Jest to konieczne, aby przesunąć w górę lub łopatki do siebie. Jest to najważniejsza funkcja mięsień czworoboczny, który już wspomniano wcześniej. A teraz my wam bardziej szczegółowo o cechach niektórych ruchów. Tak więc, na przykład, jeśli pochylić się do przodu bardzo dużo, większość obciążenia pójdzie na górę mięśni w ich środkowej części. W zasadzie, gdy pręt nacisk na stoku lub martwym, to również w pewnym stopniu popełniającego wzrusza. Z tytułu przekroju, mogą być wykonywane wzrusza dumbbells lub sztangi. Pierwszy są bardziej odpowiednie dla dobrego badania zewnętrznych i wewnętrznych części trapezów. Rod pozwala nam rozwijać sekcje środkową i dolną. Jest jedno istotne zastrzeżenie do Schrage, które trzeba pamiętać - nie ma potrzeby, aby obrócić ramiona, ruch powinien być tylko w górę iw dół.

Martwy

Wreszcie, najważniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni pleców. Jeśli szukasz programu ćwiczeń do wzmocnienia plecach, martwy ciąg powinien być na tej liście. To działa dobrze mięśnie, aktywnie uczestniczy w rozwoju siły i masy mięśniowej. Co powinno być wdrożenie technologii? Po pierwsze, z tyłu powinny być zawsze proste. Po drugie, szyja powinna płynnie poruszać się wzdłuż nóg. Po trzecie, musi być prosty uchwyt (lub pół-inwerso) ramion szerokość od siebie. Wreszcie, nie patrzeć w dół lub na boki - można wyginać pleców. Zawsze patrzeć przed siebie. Wraz z prostowania nóg iz powrotem trzeba podnieść poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Zobacz zdjęcie poniżej.

W tym samym czasie, być może, wykończenie. Wszystkie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w siłowni. Nawiasem mówiąc, wiele z nich pozwala na uzyskanie wysokiej jakości masy mięśniowej i dodanych przyrost mocy. Chcesz wiedzieć, który z powrotem ćwiczenia dostosowane do kobiet? Wszystko. Oczywiście, trzeba wziąć trochę wagi, które pomogą osiągnąć dziewczyny eleganckie i elastyczne mięśnie.

ćwiczenia Wstecz

Jeśli użytkownik zdecyduje się trenować w domu, trzeba będzie minimalny inwentaryzacji. W tym przypadku może być składany hantli od 5-10 do 25-30 kg i belki poprzecznej (poziomy pasek uproszczeniu). Dobrze, zacznijmy lista jest całkiem możliwe, aby przeprowadzić skuteczne ćwiczenia z powrotem w domu.

1. podciągnięć. Gdzie się bez nich obejść? Wszystkie niezbędne informacje na temat tego rodzaju ćwiczeń pisaliśmy powyżej. Wykonujących w domu, wykonaj 3-4 zbliżać się do maksimum. Można stosować wszystkie rodzaje powikłań dla dodatkowego obciążenia. Nawiasem mówiąc, pull-ups - to najlepsze ćwiczenia pleców dla dzieci.
2. australijski ciągnięcia. To jest coś nowego! Do ćwiczeń, trzeba będzie 2 taborety i wszelkie cienkiej rurki (gimnastyka kij lub mopem). Jest to konieczne, aby umieścić równolegle stolce i podnieść je na tej samej rury. Jaka jest wydajność sprzętu? Idź pod prowizorycznym barze w taki sposób, że jest on umieszczony na wysokości klatki piersiowej. Pojąć szeroki właściwą przyczepność i uczynić swoje stopy na podłodze. Ciągnąć ciało do klatki piersiowej, opuszczenie łokci w dół i powrót do pozycji wyjściowej bez dotykania podłogi z plecami. Czy 4 zestawy 12-15 powtórzeń.
3. A teraz powiedz, co lepiej robić z powrotem ćwiczenia z hantlami. W zasadzie nowy, nie będziemy wam niczego. Najlepsze ćwiczenia w domu z hantlami wzrusza będzie wzmocnienie trapezy, wyciągnij jedną hantle do klatki piersiowej (z każdej strony) w celu wzmocnienia najszersza i wreszcie odwrócić hiper dla prostowników pleców. Te ostatnie ćwiczenie jest teraz więcej. Jak wykonać go w domu? Można podłączyć 2 taborety, a następnie położyć się na brzuchu. Nogi powinny zwisać, a palce dotykały podłogi. Ręce trzymaj nogi na krześle i zaczyna sam ruch - unieś proste nogi równolegle do podłogi. Nie trzeba szarpnięć i sprawnie. W celu uzyskania najlepszych wyników należy wykonać 15-20 powtórzeń.

Aby zwiększyć wydajność, można w tym celu zestaw do ćwiczeń z powrotem w kole. Oznacza to, że ćwiczenia są wykonywane jedna po drugiej z minimalnym odpoczynku. Liczba okrążeń będzie się różnić od 4 do 6. Takie proste kompleksu pozwoli na utrzymanie dobrego tonu fizycznego ciała bez iść na siłownię. Nawiasem mówiąc, jeśli szukasz na ćwiczenia, aby schudnąć z powrotem, a następnie wszystkie te ruchy z systematycznego szkolenia pozwoli usunąć nadmiar tłuszczu z pola, przynosząc swoje ciało w tonie.

słownictwo do tyłu w chorobach

Najpierw powiemy ci, co najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na plecy z osteochondroza. Dobrze, zacznijmy.

1. Połóż się na plecach, połóż dłonie na swoich stronach, wdech i ugnij kolana (nie biorąc jego stopę z podłogi!). Staraj się delikatnie podnosić przedramię. Na wydechu opuść ręce i nogi, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Relax, odwracasz głowę, najpierw w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku.
2. Połóż się na plecach, nogi szerokość barków, na wdechu, skręcić w lewą nogą i głową - w prawo. Podczas wydechu, powtórz przeciwnie.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana i chwycić je z rąk. Podczas wdechu, spróbuj wyciągnąć ramiona i głowę, aby zginać kolana, powiesić w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie wydech i przyjąć pozycję początkową.
4. Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie, podbródek leżał na ręce, trzymając nogi razem. Na wdechu Zegnij prawą nogę i toczyć miednicę w prawo, podczas wydechu, powrót do pozycji wyjściowej. Zrób podobny ruch z lewej nogi.
5. Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, utrzymując pozycję nogi razem. Podczas wdechu ramiona, nogi i głowa trochę wyciąg z podłogi, kładąc ręce do tyłu, jaskinia „rybę” i starają się trzymać w tej pozycji przez około 10 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej.
6. Na koniec, ostatnie ćwiczenie - to ruch kołowy miednicy. Aby wykonać niezbędne polegać na oparciu krzesła, a następnie dokonać kolistych ruchów miednicy, najpierw w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku.

Należy pamiętać, że powyższe ćwiczenia będą ogromne korzyści tylko na zatrudnienie. Tylko 15 minut swojego czasu dziennie będzie osiągnąć imponujące rezultaty. Sukces w odzysku!

Następnie powiemy ci, co nie są ćwiczenia na plecy przepukliny. Terapeutyczne ćwiczenia w tej chorobie to ćwiczenia na zgięcia, rozbudowy i rozciągania. Muszą przeprowadzić sprawnie, tak aby nie uszkodzić kręgosłup. Taki sposób realizacji poprawi krążenie krwi w obszarze zagrożonym. Zacznijmy.

1. Take pozycję w imadle na pasku, powoli unieś nogi do klatki piersiowej, zginanie kolan. Po podniesieniu nóg, pleców powinno być wyprostowane lub lekko łukowate plecy (wszystko zależy od twojej zdolności). W czasie wykonywania należy czuć pracę prasy.
2. leży na nachylonych powierzchni (korzystnie sportowych stół) głowę. Powoli unieś nogi do góry, aż schab jest wyraźnie ustalone na ławce. Tak szybko, jak to wyskakuje, delikatnie zwrócić nogę do pozycji wyjściowej.
3. Stopień konwencjonalny przedni stojak powoli pochylać korpus dół i w górę. Po powrocie do pierwotnej pozycji, podbródek powinien „widzieć” w sufit.
4. leży na dowolnej płaskiej powierzchni, na zginać kolana 90 ^w umieścić stopy na niskim stolce. Ręce za głowę blokady (lub blisko głowicy) do zabrania płynnie kolana i unosząc nóż z podłogi i powrót do pozycji wyjściowej.

Każdy z powyższym ćwiczeniu należy wykonać 12-15 powtórzeń.