Jak zbudować tylne delts? Ćwiczenia na plecy i ramiona

Rozwój i wzmocnienie ramion jest popularnym sposobem podejmowania silniejszy organizm sportowca, jak również wizualnie poszerzyć obręczy barkowej. Ale pytanie, w jaki sposób podkręcić tylne delts, skierowaną głównie już doświadczonych sportowców.

Dla zawodowych sportowców nie potrzebują osobnego opracowania tylnej części mięśni naramiennych. Po tym wszystkim, kiedy powracać, odbiera ładunek pośredni, jest wystarczająca, aby utrzymać ton.

Dlaczego tylne mięśnie naramienne belki pompować tylko pro?

Delta każde ramię składa się z trzech belek: z przodu, z boku (w środku) i regulowana. Najczęściej początkujący kulturyści zwrócić uwagę na dwóch pierwszych typów.

Przednie belki są odpowiedzialne za siłę, z jaką dana osoba może podnieść obiekt nad głową i bok - dla wizualnej szerokości barków. Tylny delts są zwykle słabo rozwinięty, a szczególną rolę w życiu nie gra, a ludzie nie mają do czynienia z takim obciążeniem, co zmusiło go do swing to ich.

Ale gdy kulturysta stanowią idzie, powinien być idealny. W czasie demonstracji mięśnie pleców opracowane żadne tylne belki naramienne mieć negatywny wpływ na decyzję sędziów.

To wyjaśnia popularność tej kwestii wśród profesjonalnych sportowców, jak podkręcić tył delta.

Więc przechodzimy do ćwiczeń, które pomogą Ci dokonać potężnych tylnych belek barkowych.

przyjął pośredni udział w ćwiczeniach z tyłu

Kiedy powracać, tylne belki mięśnie napięte w tej chwili różne projekty. Wynika to z faktu, że są one zaangażowane w proces hodowli w rękach stron, jeśli łokcie wskazując za nią.

Jednak w wejściu do poziomu konkurencji podobną do obciążenia jest wystarczająco mały, aby stworzyć piękny kształt i zrobić potężny delts.

Układ w nachyleniu

Jednym z najbardziej popularnych i prostych ćwiczeń do delt tylna belka jest hantle hodowlane w ręku. Istnieje kilka przykładów.

Rozważmy najskuteczniejszym z nich.

do pozycji początkowej, w rozcieńczeniu w

Wstać dokładnie z hantlami w dłoniach, lekko ugnij kolana dla lepszej równowagi pochyl ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, upewniając się, że z powrotem jest płaski. Ręce z hantlami odpocząć, niżej, ale nie dotykaj ich na podłogę, łokcie poszerzyć tak, aby wyglądały one na bok.

Jeśli czujesz ból, można użyć pas balastowy, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Technika połączeń

Na wydechu, zacząć zmniejszać ostrze, podnosząc ręce do góry. W tym przypadku, łokcie powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie i być zawsze wyższa niż pędzlem. Spróbuj zrobić ćwiczenia tak, że praca maksymalnej delty zawiera tylne ramię.

Gdy maksymalne podniesiony hantle w górę z uwagi na ramiona zaczynają powoli dają się, powrót do pozycji wyjściowej.

Często błędów przy wykonywaniu okablowania w nachyleniu

Mimowolnie wszystkich sportowców łokcie próbuje przyjąć zwykłą pozycję i zatrzymaj się do ciała. Należy unikać, wdrażać je na zewnątrz, inaczej pokonuje cel ćwiczeń i tylne belki nie są już ujęte jako pożądane.

Utrata kontroli nad tylnej powierzchni nie tylko kontuzje, ale także ruch obciążenia na mięśnie czworoboczny. Im gładsza stoisz, tym większe obciążenie zajmie środkowe delts i swoją trapez.

Drążek podbródek

To ćwiczenie można nazwać klasycznym, a podstawą do opracowania delt. Przed jego użyciem, należy nauczyć się technik.

Prawidłowo wykonywania tego ćwiczenia, będzie można pracować nie tylko z powrotem, ale średnia (boczne) delts.

Związek szyi. Może to być proste lub zakrzywione. To wszystko zależy od tego jak będzie wygodny pracy ze szczególnym muszli. Ustawić poprzeczkę na stojakach.

położenia wyjściowego, kiedy pręt

Przyjąć zwykłą poczta bezpośredni przyczepność, dłonie skierowane w stronę użytkownika. Podnieść szerokość chwytu, realizując następujące zależności: im szerszy, tym większe obciążenie spoczywa na barkach niż już jest, tym bardziej waga zostaje przejęty mięśni czworoboczny.

Jeśli czujesz, że uchwyt jest słaby, może zostać wzmocnione poprzez sportowych pasów. Podnieść skorupę ze stojaków i cofnąć się o pół kroku do tyłu. Plecy powinny być wyprostowane. Łopatki wyprostować jak najwięcej, rozszerzyć klatkę piersiową do przodu.

chin Technika oporowe

Należy starać się przyjmować szerszy chwyt - tylko w ten sposób będą miały realną trakcji na delcie.

Rozkładanie łokcie na zewnątrz, zaczynają podnosić sztangę do góry, próbując rozciągnąć mięśnie tylko ramionami. Łokcie powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie. Po zakończeniu pasek na wysokości piersi, przytrzymaj go przez chwilę i zacząć powoli obniżono ją do swojego pierwotnego położenia, aby wyciągnąć z tyłu delty był odczuwalny.

Wytyczne wykonawcze pręty

Spróbuj podnieść poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj na łokciach, które zawsze musi wyglądać z boku.

Niektórzy sportowcy wykonywać ruchy nieznacznie złagodzone przedramiona. W tym nie ma błędu, jak szczotka jest całkiem w niezręcznej sytuacji. Aby uniknąć bólu, wzmacniają uchwyt sportowe pasy.

Typowe błędy

Początkujący sportowcy próbują wykonać ćwiczenia z maksymalnymi ciężarami, zniekształcając technik. Prowadzi to do tego, że zaczną sobie pomóc kosztem mięśni nóg szarpnięciem i Wiggle.

Tak więc nie można skutecznie zaangażowany. Starają się zawierać przynajmniej ruch mięśni nie okradać obciążenia delta.

kontaktowe "Butterfly"

Jeśli jesteś przyzwyczajony do korzystania z „Butterfly” pobrać tylko mięśni piersiowych, spróbuj trenować i ramion. W ten sposób można dać obciążenia mające tylko w tylnej części delty.

To ćwiczenie należy stosować po zakończeniu treningu. Co konieczne, aby co najmniej 12-15 razy.

Przygotowania do realizacji

Nie bierzcie sobie plecy i klatkę piersiową do tyłu symulatora. Pierwszym krokiem jest, aby wybrać właściwą wysokość uchwytów i krzesła. Klatka piersiowa powinna przylegać do oparcia. W tym przypadku, uchwyt powinien być na wysokości tak, że górne kończyny równoległe do podłogi.

Waga ustawić mały - zazwyczaj 2-3 płytek, w zależności od kondycji.

Technika wykonywania zwrotnego "motyla",

Chwyć za uchwyty na symulatorze, plecy proste, chude klatki piersiowej na plecach, lekko ugnij kolana. Zaczynają się ręce do tyłu, przynosząc ostrza.

Należy starać się przyjmować kończynę w miarę możliwości, przez co maksymalna amplituda. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i zacząć tworzyć nowe podejście.

Układ w blokach na zwrotnicy

Ćwiczenia związane z uprawą rękach, to świetny sposób, aby podkręcić tylne delts.

Idź do bloków, które zwykle nie zwrotnice. Uchwyty muszą być przymocowane do górnego drutu. Lewa dłoń na przeciwległym uchwycie. Podobnie zrobił to samo z prawą ręką.

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Po wziął uchwyty, trzeba było krzyżować kończyn górnych. Zacząć hodować je w ręku, starając się ostrzy. Należy to zrobić powoli, a ramiona - to jest bardzo delikatne i cenne przegub, który jest traktowany nie tylko długi, ale również kosztowne.

Jak szybko odczuwalne ręce na rozwód nie może, powinien wrócić do pozycji wyjściowej, ale do przekroczenia kończyny nie jest tego warta.

Jak to błędy tyłu delta w bloku?

Ponieważ technologia nie jest bardzo skomplikowane, błąd występuje trochę. Najczęstsze z nich - jest próbą zwiększenia ilości podniesiony przez kilogram.

Z powodu tego ćwiczenia jest to bez znaczenia, ponieważ nie można go zrealizować z pełną amplitudą. Jeśli tak, tylne delts już po prostu nie będzie działać na pełnych obrotach. Dlatego nie ścigać masę, jak i rozwijających się płynnie zwiększając masę pracy.

Połączenie wiertła

Jak już wspomniano, w drodze współpracy z tyłu, możemy pośrednio huśtawka tylne delts. Dlatego logiczne byłoby połączyć w swoim programie treningowym ćwiczeń, które koncentrują się na tylnych mięśni belka ramię i plecy.

Na przykład, taki program może wyglądać następująco:

• Łącze pionowej bloku.

Szeroki

• podciągnięć uchwyt.
• Pręt oporowe do żołądka.
• Odniesienie do podbródka.
• Etapy klasycznych chwyt bieguna.

Jak widać, za pomocą tych ćwiczeń na ramionach i plecach może prawidłowo łączą trening delt, czworoboczny i mięśnie najszersze. Liczba zestawów i powtórzeń każdy musi ustalić dla siebie.

Jak często należy wykonywać?

To wszystko zależy od tego jak często ćwiczysz, i załadować ramionami. Innym ważnym jest porównanie stopnia rozwoju każdej belki Delta.

Jeśli istnieje dokładna zacofanie tyłu ramiona, jest możliwe, aby usunąć lub zmniejszyć liczbę podejść do przedniej belki. Biorąc pod uwagę fakt, że przednia część bierze udział w wielu ćwiczeniach nie są nawet związane z faktem, że pompy ramionami (np wyciskaniu), można stwierdzić, że takie podejście nie powinno znacznie opóźnić ich rozwój.

W związku z tym, można bezpiecznie oddać trochę czasu pompowania z powrotem delty. Szkolą z dobrym wynikiem, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o nich i regularnie trenować, aby wykonywać odpowiednie ćwiczenia.

Wniosek

Powyżej wykazaliśmy doskonałe ćwiczenia, aby pomóc rozwijać tylne delts. Nie zapomnij, aby włączyć je do swojego programu treningowego. Tych zaleceń, zwracają wystarczającej uwagi do tylnych mięśni naramiennych belki i mowy, nie będzie równa!