Rozciąganie w domu. ćwiczenia rozciągające

Po zestaw ćwiczeń przeprowadzono szkolenie, organizm wymaga rozciągania. Dla początkujących sportowców jest to konieczne, jednostka pozostał elastyczny. W przeciwnym razie, można przekształcić w rodzaju robota.

elastyczności musi być utrzymywana

Z biegiem czasu, mięśnie tracą elastyczność. Funkcjonowanie ciała może być wykonana z powodu unieruchomienia. I w rezultacie - słabe kości i mięśni. Problem polega na tym, że codziennie ludzie poruszają się coraz mniej. I to przez rozciąganie może utrzymać swoje zdrowie.

W celu uzyskania elastyczności niezbędnej do wykonywania pewnych ćwiczeń. Do tej pory istnieje ogromna ilość literatury, która wyjaśnia, jak rozciąganie może być wykonywana w domu. To jest cytowany jako przykład niektóre z podstawowych typów ćwiczeń, które są wymagane, aby regularne. Najpierw jednak należy podkreślić główne punkty, które pomogą w realizacji rozciągania.

Głównymi czynnikami zdawać sobie sprawę z

,

1. Ćwiczenia do zrobienia od głównego procesu szkolenia.
2. Należy pracować z wszystkich mięśni i stawów, a nie tylko te, które są mocno obciążone. Szczególną uwagę należy zwrócić na talii, pleców, klatki piersiowej, ramion.
3. Rozciąganie w domu na każdym mięśniu powinien trwać około 15 sekund. Stopniowo, konieczne jest zwiększenie czasu ustalenia.
4. Nie rób żadnych gwałtownych ruchów. Rozciąganie powinno być wykonywane płynnie, w przeciwnym razie może powodować uszkodzenia mięśni, więzadeł i stawów.
5. Rozciąganie w domu będzie najbardziej jakościowo wykonywane w przypadku, gdy zmierzone napięcie, a nie ból. Nie tylko starać się osiągnąć wielki sukces. Wszystko powinno odbywać się stopniowo.
6. Opóźnienie oddychanie jest niemożliwe. Wdychanie / wydech należy przeprowadzić spokojnie, głęboko. należy wdychać przez nos i wydech - ustami.
7. Myśl musi być możliwie jak ruch.

wykonuje górna część ciała

Tak więc, omówmy ćwiczenia. Rozciąganie home top grupa mięśni może być wykonane w następujący sposób:

1. Należy klęczeć obok fotela z broni. Na krawędzi krzesła należy oprzeć łokcie. Wdech, zginać wymagana jest kręgosłup. W tym przypadku należy starać się obniżyć klatkę piersiową ku podłodze. Jeśli pojawi się dyskomfort w ramionach, należy spróbować zmienić położenie rąk. Na przykład, łokcie zapięcie lub przedramionach.
2. Rozciąganie mięśni górnej części pleców, ramiona. Początkowa pozycja - siedzącej lub stojącej. Ręcznie należy odsunąć. To nie może zginać. Użyj pięści z drugiej strony musi być obsługiwany za łokieć. Wydech, spróbuj powoli wsunęła dłoń mięśni piersiowych. Aby wzmocnić efekt, trzeba skręcić głowę w kierunku barku, który poddaje się rozciąganiu.
3. Jest to konieczne, aby stać się w przedniej części nośnika, który będzie usytuowany na poziomie pasa. Na przykład, przed parapecie. Stopy powinny być połączone. Nogi i plecy powinny być wyprostowane. Musimy zginać, podejmują bezpośrednie ręce wybranego wsparcia i próbować w miarę możliwości zginać kręgosłupa.
4. Rozciąganie mięśnie ramion. Musisz stanąć w pobliżu drzwi, a firma posiada na ręce ościeżnicy na wysokości barków. Wydech, zacznie skręcać kończynę. Dekompresji szczotka nie może być w tym samym czasie. Konieczne jest, aby spróbować podkręcić biceps. Obracać wokół ramienia powinna pozostawać bez uszczerbku dla mięśni naramiennych.
5. W celu rozciągnięcia trójgłowego potrzeba krótkiego ręcznik. Siedząc na podłodze lub sytuacji, konieczne jest, by położyć rękę na plecach. Jej potrzeba zginać w łokciu. Z drugiej strony, który będzie w ręcznik, to trzeba mieć głowę. Złap dolną krawędź ręczników, wydech i zaczyna ciągnąć go w dół, starając się szczotkować górne ramiona spaść tak niskie, jak to możliwe. Konieczne jest, aby powtórzyć to samo ćwiczenie, zmieniając ręce.
6. dobrą rozciągliwość w domu mięśni szyi jest następujący. Konieczne jest, aby wyprostować ramionami. Głowa powinna być umieszczona w porządku, trzeba patrzeć w przyszłość. Trzeba zacząć obniżyć głowę na bok, a następnie - w przeciwnym kierunku. Dlatego konieczne jest, aby upewnić się, że ramiona nie poruszają.

Praktyka dolny korpus

Przejdziemy rozciągnięcia mięśni dolnej części ciała.

1. Konieczne jest przebywać w pobliżu ściany lub drzwi. Działają one jako wsparcie. To musi zginać, na przykład, prawą stopę i podjąć stosowne rękę w podbiciu. Wydech, spróbuj wyciągnąć kolana jak najbliżej do pośladków. Kolano jednocześnie nie powinien wrócić.
2. Jak rozciągnąć biodra? Konieczne jest, aby usiąść po drugiej stronie ławki, położyć na jednej z nóg. Stopa w drugim meczu w tym samym czasie musi mocno przylegać do podłogi. Ręce trzeba położyć głowę. Wydech, spróbuj obniżyć ciała, dotykając piersi kolana. Organizm w tym przypadku powinna być prosta. Sami określić w jakim stanie będzie rozciągliwy nogę - w bezpośrednim lub lekko wygięty.
3. W celu rozciągnięcia ud i pośladków, konieczne jest na podłodze. Powrót do reszty ścianę jest wymagane. Nogi powinny być proste. Gięcie jedną nogę, dostać nogę udo innych kończyn. Ręka jest to konieczne, aby utrzymać jedną nogą w kolano, a druga - w rejonie kostki. Ostrożnie trzeba spróbować wyciągnąć zgiętą kończynę do klatki piersiowej.
4. ​​W celu rozciągnięcia dolnej części pleców, potrzebne do siedzenia na krzesła i miejsce na nogi. Wydech, opuść ciało jak najbliżej kolan.
5. rozciągania mięśnie nóg. Usiąść na podłodze. Na końcu tego powinna być skierowana do ściany. Nogi powinny być zgięte w taki sposób, że stopy są połączone ze sobą. Z pomocą rąk muszą wyciągnąć jak najbliżej do ciała. Wydech, spróbuj jak najwięcej, aby przechylić ciało na podłodze. Zauważ, że w ten sposób musi być absolutnie rację.
6. Należy stanąć na palcach pewnym dość wysokim nośniku. Oddychaj powoli i zacząć obniżyć pięty na podłodze - na jak najniższym poziomie.

Coaching muszą być regularne

Nie ma ćwiczeń na rozciąganie, jak widać, nie jest potrzebne. Jeśli regularnie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń, będzie w stanie utrzymać elastyczność, a nawet ją poprawić. Dlatego ignorować zdobyta wiedza nie jest konieczna.

Przewody - pasji wielu ludzi,

Ostatnio bardzo naglące pytanie, jak zrobić szpagat. Musisz wiedzieć, że na tej nodze i tylne mięśnie powinny mieć dobrą elastyczność. Jednak nie trzeba być od razu denerwować jeśli sytuacja jest nieco gorsza. Istnieją specjalne ćwiczenia, robiąc to, można osiągnąć pożądane rezultaty. Tak rozciągnąć podziały - co robić?

Podstawowe ćwiczenia opracowanie elastyczność

1. Jest to konieczne, aby leżeć na podłodze. Prostopadle do podłogi konieczne jest ułożenie nogi zgięte w kolanach. Muszą zacząć hodowli w różnych kierunkach, bez zginania w tym samym łydki. Stopniowo, amplituda będzie musiała wzrosnąć.
2. Jest to konieczne do przyjęcia pozycji lotosu siedzi. Powinna ona przylegać podnóża siebie. Musisz zacząć powoli próbować wycisnąć swoje kolana do podłogi. W tym przypadku należy również hip powoli oddalają się od siebie.
3. Trzecie ćwiczenie powinno być wykonywane podczas posiedzenia. Siedząc na lewej pięcie, konieczne jest, aby wyprostować drugą nogę w bok. Skarpetka, wyciągnąć samemu. Dokonywanie wydechu, zaczynają obniżać ciała. Konieczne jest, w miarę możliwości, aby oprzeć się uda. W czasie wykonywania palm muszą znajdować się na nogi lub nóg. Minutę później, ten sam ruch odbywa się przez zmianę nogi.

Podobne rozciągnięcia dzieli całkowicie przygotowuje wszystkie niezbędne mięśni. Dopiero wtedy należy zacząć wykonywać najważniejsze - sznurka.

Ważnym ćwiczeniem, które muszą być wykonane

Należy przeprowadzić następną ważne zadanie, która była dobra rozciągliwość. Na początek, powinno być jednym z głównych. Nogi rozprzestrzeniają się w różnych kierunkach, należy starać się siedzieć na jak najniższym poziomie. Wielu początkujących nauczyć się robić szpagat źle. Nie ma potrzeby, aby wykonać ćwiczenia w mocy przez ból. W rezultacie w ten sposób nie będzie pracować do osiągnięcia.

W przypadku, gdy silne mięśnie nóg i przeszkoleni, a następnie wykonać szpagat będzie bardzo trudne. Natura chciał, że dana osoba nie może zranić. W momencie szczytowego napięcia, mięśnie uniemożliwi więzadeł stretch. Oszukać organizm nie jest tak łatwo. Jednak można to zrobić. Cała istota - spokojny oddech. Wykonywania ćwiczeń, trzeba myśleć tylko o tym, co przynosi ci radość. Oddychanie powinno zostać złagodzone.

Co należy pamiętać?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zrobić dwie powtórzeń. W tym przypadku konieczne jest tylko kucać do maksymalnego punktu. W takiej sytuacji może być nawet trochę spaceru. Należy podejść bez pomocy z zewnątrz. Po dwóch próbach są wykonane, można rozpocząć się wypełnić dzieli. W celu powrotu była najwyższa, należy wykonać pięć razy. Dwa - przed treningiem, po czym - dwa i maksymalne napięcie. To drugie rozwiązanie nie jest na pełnej mocy. Wymagane mały trening wykonywać regularnie, każdego dnia. To nie zajmie dużo czasu. Konieczne jest, aby zrobić wszystkie ćwiczenia, które zostały opisane powyżej. Około jedna na trzy dni spróbować zrobić szpagat do punktu krytycznego. Proces szkolenia jest najlepiej zostawić na wieczór. Jest jeszcze jedna zaleta: z ćwiczeń można oglądać telewizję.

Wniosek

W tym przeglądzie, my doprowadziły główne rodzaje ćwiczeń, z którym można poprawić elastyczność ciała, zdrowia fizycznego. Jeśli szkolenie będzie odbywać się regularnie, a następnie po krótkim okresie czasu można pobłażać w doskonały rozciągania siedzi na podziały. Tylko należy rozumieć, że do ćwiczeń należy podchodzić z wielką odpowiedzialnością. W przeciwnym razie, nic dobrego nie wyjdzie z twoich wysiłków nie będzie działać.