Rozciąganie po treningu: zestaw ćwiczeń i mechanizm działania

Początkujący sportowcy wierzą, że rozciąganie po treningu nie jest tak ważne, jeśli dobrze rozgrzać przed klasą. Ale w rzeczywistości, to należy rozumieć, że rozgrzewka jest potrzebna do ogrzania mięśni i układu krążenia biegu, rozciąganie - w celu zwiększenia elastyczności i poprawy elastyczności grup mięśniowych. Czy muszę rozciągnąć po wyczerpującym treningu, czy lepiej jest zapomnieć o tym - ten artykuł pokaże.

fizjologii

Doświadczeni sportowcy wiedzą, że siła mięśni zależy bezpośrednio od ich redukcji amplitudy. Potencjał wzrostu oraz potencjał włókien mięśniowych związane z różnicą w sprężonym i rozciągniętym. Wzrostu jest wystarczająca, aby osiągnąć większą amplitudę skurczu, który można było podnieść zwiększając jej elastyczność, co jest konieczne i rozciąganie po treningu, a także wcześniej.

Rozgrzewka przed treningiem zmniejsza ryzyko obrażeń, zwiększa wytrzymałość włókien mięśniowych i czyni je bardziej elastyczne. Powtórzone badania wykazały, że takie rozciąganie jest gwarancja elastyczności. Poprzez te ćwiczenia stawy stają się bardziej mobilni, a ruch - skoordynowany. Zawodowi sportowcy często rozciągnięte w czasie wysiłku, aby zawsze zachować elastyczność na przyzwoitym poziomie.

Po wykonaniu ćwiczenia wytrzymałościowe pracują mięśnie stają się zatkane, a włókna są uszkodzone iw pilnej potrzebie renowacji. Rozciąganie po treningu znacznie poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu następnego dnia. Przyjemny i łagodny ból w mięśniach po wysiłku może być tolerowane, ale po treningu siłowego nawet poruszać trudne, dlatego nie będzie w stanie zrobić bez rozciągania mięśni.

Zalety rozciąganie

Aby zrozumieć, dlaczego potrzebujemy rozciąganie po treningu, musisz dowiedzieć się o jego zaletach. Gwarantuje to takie skutki:

,

• dostatecznie szybkie przejście zaangażowany w mięśniach do etapu redukcji, które przyczyniają się do przyspieszonego wzrostu mięśni;
• w każdej kolejnej sesji rozciągnięte mięśnie działających z większą wydajnością i amplitudy;
• zmniejsza ryzyko zranienia stawów;

wystąpić

• Procesy zapalne mniej;
• gwarantuje płynne przejście od działania przy najwyższej intensywności aż do korpusu w stanie spoczynku;
• zmniejsza obciążenia mięśnia sercowego, gojenie zastój w mięśni;
• normalne ciśnienie krwi, temperaturę ciała i częstość akcji serca;
• Kwas mlekowy jest szybko usuwane, co zmniejsza ból po treningu i odzyskiwania prędkości;
• na całe ciało zrelaksowany;
• stan psychiczny jest przywracany po ciężkich ładunków.

Zasady

Zasady wykonywania rozciąganie po treningu nie są tak skomplikowane. Są one zobowiązane do przestrzegania w celu uzyskania pożądanego efektu, i ukończenia szkolenia poprawnie. Wśród nich są:

1. Rozciąganie po treningu wytrzymałość powinna być wykonywana na wysokim poziomie - mięśni powinien rozciągać się do maksymalnej granicy. Dyskomfort będą odczuwalne dopiero wtedy, gdy zawodnik nie osiągnie punktu skrajnego napięcia.
2. Zmiany podczas rozciągania mięśni po wysiłku nie powinno być trudne. Dziewczyny spełnić ten wymóg będzie łatwe, ale chłopcy musieli spróbować i kontrolować swoje ciało.
3. Każdy mięsień musi być rozciągnięty dwukrotnie. Powinno to być zrobione symetrycznie, zwracając uwagę na obu stronach ciała.
4. Kompleksowe rozciąganie na celu zaangażowanie wszystkich mięśni, należy przeprowadzić rozpoczynając od szyi i kończąc mięśnie nóg. Oddzielnie trzeba rozciągnąć te części ciała, które było duże obciążenia w treningu.
5. Każdy mięśni rozciąganie po treningu dla dziewczynek i chłopców powinna być utrzymywana między 20 a 30 sekund. Gdy ból nie powinno być.
6. Wdychanie i wydechu powinna być właściwie wykonywane w celu uniknięcia opóźnień w oddychaniu wstrząsom. Mięśnie trzeba wystarczającą ilość tlenu do oddychania należy zatem w pierwszej pozycji, a wydech - na rozciąganie.

złożonym

Rozciąganie po treningu w siłowni lub w domu nie zajmuje dużo czasu. Pięć minut kompleksu będą wystarczające, aby ukończyć szkolenie i uzyskać pożądany efekt. Poniższe ćwiczenia służą do rozciągania, które łatwo mogą być wykonywane zarówno w pomieszczeniu lub w domu, ponieważ nie wymagają dodatkowych skorup dla nich.

​​Mięśnie biodrowego

To zadanie powinno być wykonane natychmiast po przysiady. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

1. Stojak prosto umieszczania stóp na ramię szerokości od siebie.
2. Jedna noga na zakręcie kolana i przenieść jej masy ciała.
3. Drugi etap bok w bok od maksymalnej odległości, co powoduje rozciąganie wewnętrznej uda.
4. Po 15-30 sekundach stanąć na nogę lekko wygięty.
5. Aby podnieść drugi goleń nogi i umieścić nieco powyżej podpory kolana.
6. Rozpuścić ramion dla kostki i biodra.
7. Jeszcze trochę zgięte nogi, pochylając się do przodu. Stojak na tym stanowisku wymaga około 20 sekund.

Działanie to można przeprowadzić zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Foot Stretching pomaga odblokować potencjał mięśnie czworogłowe i dać impuls do wzrostu.

piersiowej

Rozciągnąć mięśnie piersiowe, można użyć podpórki, jak ludzie często korzystają z ościeżnicą drzwiową, jeśli zajmuje się domem. Na tym odcinku po treningu w siłowni lub w domu powinna podnieść ręce przed sobą, chude na ławicach łokciach i wypiął pierś między słupkami. Gdy pojawi się uczucie, że mięśnie są rozciągnięte, powinna stać w tej pozycji aż do 20 sekund.

Powrót

Rozciągnąć dolną część pleców dość łatwo. Aby to zrobić, należy wykonać atak na jednej nodze i obrócić ciało w jej kierunku. Gdy napięcie jest odczuwany w tył, jest konieczne ustalenie pozycji przez 30 sekund.

Zaleca najszerszego grzbietu odcinka pobliżu barów ściennych lub na pasku, po prostu wisi na poprzeczce. Wiszące przedmioty 20-30 sekund, cały czas czując napięcie mięśni.

Cielęta

Aby rozciągnąć łydki powinien uzyskać toe na wzrost i spadek pięty aż do granic możliwości. Jeśli trudno jest zatrzymać się na kilka sekund w tej pozycji, dopuszczalne jest, aby zrobić trochę ruszać w górę iw dół, tak aby nie przeciążać mięśnie.

Ręce

Aby rozciągnąć mięsień dwugłowy będzie wymagało ścianie lub ościeżnicy drzwiowej. Stojąc tyłem do wsparcia, jedną ręką trzeba przyhamować, podłączyć go po powierzchni i pociągnąć biceps. Po 20-30 sekund, powtórz to samo z drugiej strony.

Triceps jest rozciągnięta również za pomocą ściany. Trzeba podnieść rękę, zginać w łokciu, łokieć resztę ścianę i przesuwając na dłoni, powoli spadać w dół. W końcowej pozycji należy dokręcić triceps do granicy i pobytu na 20-30 sekund.

Najbardziej typowe błędy

Wykonywanie rozciąganie po treningu w siłowni, nie można się martwić o założenie jest poprawne, ponieważ każdej chwili można poprosić trenera podążać prawidłową realizację. W domu, człowiek jest zmuszony zająć się własnego ciała. Aby zakończyć ćwiczenie poprawnie, aby uniknąć obrażeń, należy uznać za najbardziej typowych błędów, że początkujący często przyznać. Kilka podstawowych punktów, które pomogą szybko doprowadzić swoje ciało w kolejności:

1. ból. Niektórzy ludzie uważają, że ból jest wskaźnikiem powodzenia szkolenia. W rzeczywistości, podczas rozciągania jest dopuszczalne tylko łagodny dyskomfort i silny ból jest już mówić o błędzie. Przeciąganie, dana osoba może zostać poważnie ranny. Dlatego ból zawsze należy unikać.
2. Elastyczność nóżek. W razie potrzeby, dokonać elastyczność stóp dziewczyna nie próbuje rozciągnąć mięśnie i więzadła, które są znacznie mniej podatne na ten proces.
3. Zestaw wag. Początkujący często są zastraszani przyrost masy ciała i rzucać swój trening. Nie zdają sobie sprawy, że jest to dość powszechne zjawisko, które jest spowodowane przez zmiany w organizmie. Dodatkowy ciężar zatrudnieni podczas ćwiczeń, odejdź dość szybko i po prostu nigdy nie wróci, więc nie należy się bać.

Wskazówki dla początkujących

Przybysze do sportu zadawać zbyt wielu pytań o rozciągania. Dlatego specjaliści od dawna się do nich kilka praktycznych porad, które koniecznie trzeba przestrzegać, aby uzyskać pożądany efekt. Zawierają one wszystkie odpowiedzi na palące pytania:

1. do wykonywania podstawowych rozciąganie po każdym treningu, konieczne jest, niezależnie od długości i rodzaju szkolenia. Ćwiczenia te dostarczają mięśniom składniki odżywcze i nasycają komórki niezbędnym dla tlenu.
2. W wykonaniu rozciąganie jest bardzo użyteczne, aby ustalić punkt, w którym występuje największa napięcie, a w konsekwencji wzrost amplitudy. Wybór pomiędzy statycznym i dynamicznym wykonywania ćwiczeń, trzeba skupić się na poziomie własnego treningu. Pierwsza opcja jest bezpieczna, więc idealne dla początkujących sportowców, drugi jest różnica między nieco bardziej skomplikowane i lepiej nadaje się dla osób z dobrego wykorzystania swojego ciała. Tylko z odpowiednimi ćwiczeniami będą mogli rozwijać elastyczność i zwiększyć efektywność treningu.
3. Rozgrzewka przed trening nie wymaga skomplikowanych ćwiczeń. Jego celem jest zwiększenie częstości akcji serca i rozgrzać mięśnie, więc nie będzie odpowiadał zwykły taniec, przysiadów, na torze i tak dalej. Rozciąganie po treningu jest przyspieszenie procesów odzysku, a także wydalanie resztek zagranicznej.
4. Rozciąganie mięśni powinien być miękki, bez bólu. W trakcie jego realizacji w statycznie najwyższego napięcia niezbędnego do ustalenia i przytrzymaj przez 20-30 sekund, a w przyszłości ten czas może być zwiększona. Gdy dyskomfort, stres jest zmniejszona. Ładunek musi być dozowane w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.
5. Rozciąganie jest wymagane do przeprowadzenia na codzień, więc elastyczność zostaną utracone w przypadku braku regularnych treningów. Jeśli istnieje potrzeba, aby zrobić szpagat, lub udać się do doskonałej pozycji lotosu, a następnie jako asystent zaleca się doprowadzić profesjonalnym, jak to jest konieczne, aby znacznie więcej wysiłku, aby osiągnąć te cele.

Na rozciąganie mięśni nie trzeba wydawać zbyt dużo czasu, ale korzyści z niego jest trudny do przecenienia. Przestrzeganie podstawowych zasad i wykonywania ćwiczeń w ośrodku, można szybko przywrócić mięśni i przyspiesza ich wzrost.