5-minutowy trening, aby schudnąć codziennie

Znajdź czas na wędrówkę na siłownię, jogging lub pełne pół godziny siłowni nie zawsze jest to możliwe, bo praca, rodzina i rozrywka żądać jego. Jednocześnie wszystkich źródeł informacji wyrzutem unosić wskazówki do uprawiania sportu i wychowania fizycznego. Jeśli pracujesz, jak wiewiórka w kole, to dysonans może być wciśnięty. Zbawienie w tym przypadku - krótka mini trening bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń lub wyposażenia, które mogą być prowadzone nawet przy pracy w swoim biurze, a nawet w domu, odszedł na pięć minut na kuchence lub w przerwie handlowej. Jeśli zapiszesz dzień 3-4 „pyatiminutochki”, to będzie prawie pełny trening. I jesteś pewny, aby znaleźć czas w ciągu kilku miesięcy tego ćwiczenia, gdy widzisz, że nawet tak mała na zatrudnienie mogą korzystać ogromnie kondycję i dobre samopoczucie.

Każde pięć minut składa się z 5 ćwiczeń. Weź stoper i wykonuje każdy z nich przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku przed następnym. Jeśli czas pozwoli, można powtórzyć całą „pięciominutowych” Again - więc korzystanie z niego będzie jeszcze więcej!

Rano ładowania

Celem ćwiczeń porannych - rozgrzać i obudzić się zestarzeć nocy mięśnie tak, że od początku dnia układano całkowicie spalone, a maksymalna energia.

głowicy 1. Obrót ćwiczeń. powoli obracać pierwszej głowicy do ruchu wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym. Spróbuj jak najwięcej wyciągnąć mięśnie szyi, ale nie pozwól, ból. Szybkie ruchy nie są konieczne, ponieważ może dostać zawrotu głowy i uszkodzenia małe mięśnie.

2 młyn do ćwiczeń. Winda ramieniem się, pociągając w dół do drugiego, to zaczyna obracać się energicznie do przodu, a jeśli pływać. Ręce natomiast stale muszą być w przeciwdziałaniu - dopóki jeden z nich nie jest w dół, a druga musi być na górze. Ruch powinien być maksymalna amplituda i energiczny - po prostu nie należy dotykać niczego. 3. zbocza ćwiczenia. Put szerokość barków nogi i przechylił na przemian z prawej nogi na podłogę i lewej nodze. zgiecie nogi w tym samym czasie nie jest konieczne, pochylić się aż elastyczność pozwala. Staraj się trzymać plecy płaskie i nie uginać.

4. Yablochko ćwiczeń. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie. Ręce do góry i tyanis do sufitu, tak, jakby starając się uzyskać wysoki wiszące jabłko. Nie schodzą z stopę z podłogi i nie dostać się na palcach, a tyanis tylko mięśnie rąk i ciała.

5. Ćwiczenie chodzenia na miejscu. kolanka zaginania i energicznie etapu zamiast podnosząc kolan biodra. Spróbuj zrobić to szybciej niż gdybyś miał maszerowały w rzeczywistości, ale nie do góry.

W przypadku prasy

Prawie wszystkie ćwiczenia dla prasy wykonywane w pozycji leżącej, więc nie zapomnij, aby wynająć matę siłowni.

Zadanie 1. Podnoszenie nóg. Pull prawo, leżąc na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś nogi prosto aż do kąta 45 stopni i powoli spadła im. Jeśli podnieść idealnie proste nogi ciężko, mogą być nieco wygięte, ale spróbuj to być zrobione na minimalnym poziomie.

2. Wózek wykonywania do kostki. Leżąc na plecach, ugnij kolana, ręce wzdłuż tułowia. Sięgnij prawą rękę do prawej kostki - i dotrzeć do niego, i nieco lepsze obwód. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewej kostki. Podczas tego ćwiczenia może wydawać się zbyt proste dla ciebie, będzie to skomplikować ze względu na fakt, że zaczynają otaczać kostka nie jest na zewnątrz i wewnątrz stopy.

3, skręcanie ćwiczeń. Klasyczne proste ćwiczenie, którego istotą - w odpowiedniej techniki i tempa. Skręcanie powinno być powolne. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce za głowę. Przekręcić z powrotem, stopniowo podnosząc z podłogi kręg po kręgu. Oderwij środkową część kręgosłupa od podłogi nie jest konieczne. 4. Ćwiczenia dotknąć kolan. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce za głowę. Zegnij prawe kolano i pociągnąć go do łokcia lewej dłoni. Po dotknięciu - powrót do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewym kolanie i łokciu prawej ręki.

5. Pasek ćwiczeń. Stań na palcach i dłoniach, jakby masz zamiar być wyciśniętą, a następnie obniżyć przednią część ciała na łokciach. Zachować skupienie się na łokciach i palcach nieruchomych, uważając, aby nie garbić. Może na początku nie będzie w stanie utrzymać wszystkich 45 sekund, ale po kilku tygodniach szkolenia wymaganego do osiągnięcia sukcesu. ćwiczenia statyczne są jednym z najtrudniejszych, więc zebrać całą swoją wolę w pięść i myślę, że stoisz znacznie mniej niż minutę.

W przypadku nóg i pośladków,

można wykonywać proste ćwiczenia na nogi i pośladki, nawet tych bolesnych stawów lub chrupiące kolana, która nie jest bardzo skuteczne, ale znacznie bardziej traumatyczne ataki.

Zadanie 1. przysiady konwencjonalne. Stań prosto, stopy rozstawionymi na szerokość barków, ręce na pasie. Jest mniejsza niż normalnego przysiadu aż uda są równoległe do podłogi, a potem po prostu jak powoli podniósł. Ten klasyczny przysiad, więc zwrócić uwagę na technikę: Twoja waga powinna być na palcach (a nawet więcej, więc nie dostać się na palcach!), A po piętach. Jeśli z jakiegoś powodu to nie działa, to podczas wstawania, podnieść głowę i spojrzeć na sufit - wówczas ciężar rozkłada się prawidłowo.

2. mahi ćwiczeń nóg. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie, ręce w celu utrzymania równowagi. Czy energiczne bicie nogi do przodu, na boki, do tyłu - najpierw jedną nogę, potem drugą. Podnieś go tak wysokie, jak to możliwe, ale nie zginać i nie pozwól ból. 3 Plie ćwiczeń. Plie - baletowego termin oznacza szczególną wdzięku przysiad. Umieść stopy na szerokość barków, ręce na jej talii i wykonywać przysiad klasyczny, ale z szeroko rozstawionych nogach. widać, że dokręcić całkowicie różne mięśnie. Spróbuj usiąść tak, aby uda były równoległe do podłogi, ale to jest idealny. Jeżeli pierwsze kilka razy, nie będzie przygotowany zejść tak nisko, to w porządku.

4. Podnoszenie miednicy. Ćwiczenia Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Opierając się na ramionach i obcasy, podnieść pośladki tak wysokie, jak to możliwe, aby plecy i biodra tworzyć linię prostą. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie spadnie do powtórz ćwiczenie do czasu wygaśnięcia.

Zadanie 5. stawać na palcach. Jest to proste ćwiczenie: Rise bezpośrednio, stopy są bliżej niż szerokość barków, ale nie do końca razem. Wznosi się na palcach i spada z powrotem na całą stopę. W razie potrzeby, ręce trzyma równowagę, ale nie należy polegać na niczym.

, kardio

Ten zestaw ćwiczeń najlepiej jest wykonywać w domu przed prysznicem, ponieważ jest zaprojektowany tak, aby można się przejmować, i w przenośni i dosłownym znaczeniu tego słowa.

1. Zadanie niewidoczne linie. Wyobraź sobie, że trzymasz niewidzialną linę. Szybko wskoczyć na miejsce malutkie skoki, przekształcając go niewidzialne pióro.

2. strzały ćwiczeń. Put nogi nieco szersze niż ramiona i usiąść. Wyprostuj plecy i zadawać ciosy urojoną gruszki do przodu na przemian z obu rąk. W dolnej części korpusu w tym samym czasie powinien być zastosowany, gdy korpus pozostawiono małe obroty.

Zadanie 3. Przejdź do udaru ręce. W Stanach Zjednoczonych, to ćwiczenie nazywa się „clown” (Jumping Jack), jak przypomina lalki skoków. Stań prosto, ramiona wisi swobodnie. Ze względu na „raz” - zrobić mały skok w bok (szerokość barków) i jednocześnie podnieść ręce do góry. Kosztem „dwa” wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż zabraknie ci czasu - nie jest łatwym zadaniem. ​​4. zboczy ćwiczenia. uchylny naprzemiennie po lewej i prawej, trzymając się po przeciwnej stronie ramienia uchylnej na pasie, a drugie ramię przesuwne. Postaraj się zejść jak najniżej, ale nie ból.

5. Uruchamianie Ćwiczenia w miejscu splątania. Uruchom w miejscu, wysoko unosząc nogę za sobą, starając się uderzyć je w dupie. Jeśli ci się uda - doskonała, ćwiczenie jest wykonane prawidłowo. Najlepiej, chcesz klaskać się na pośladkach nogi za każdym razem.

W przypadku raka piersi

Ćwiczenia na klatkę piersiową można łatwo zrobić w ten sam sposób, ale inne mięśnie, więc zawsze staram się rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej - w pozycji wyjściowej dla wszystkich ćwiczeń może być łatwo kontrolowane.

1. palmy wsporników ćwiczeń. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie. Aby połączyć dłonie i mocą Davie je na siebie, czując mięśnie szczep piersiowego.

2 Spadki do ćwiczeń. Otrzymuj ostrość leżącego na kolanach i wycisnąć. Zobaczyć, że z powrotem prosto i ręce umieszczone są szersze niż ciało, w przeciwnym razie nie będzie działać mięśni piersiowych, a zupełnie inaczej.

Zadanie 3. piramidy. Stań prosto, łączący dłoń nad głową. Obróć głowę w prawo i na lewo do maksimum, uczucie zmęczenia w tym samym skośnych mięśni piersiowych.

Doświadczenie 4. nożyczek. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie. Rozciągnąć ręce dłońmi w dół z przodu jednego nad drugim. Energicznie i szybko zmienić swoją pozycję: pierwszą w prawo na lewo, potem na odwrót. W tym przypadku, trzeba poczuć, jak napięte mięśnie klatki piersiowej.

Zadanie 5 gwiazdek Traper. Stań prosto, stopy rozstawionymi na szerokość barków, ręce za głowę. Tyanis się najpierw z jednej strony, potem drugą.

Dla prawidłowej pozycji

Karetka Królewski przychodzi poprzez dobrze rozwinięte mięśnie pleców i organizmu jako całości.

1. Ćwiczenia tułowia obraca. Stań prosto, stopy rozstawionymi na szerokość barków, ręce za głowę. Energicznie skręcić w prawo do pozycji i lewo.

2 kat aktywność. Na kolana, opierając się na rękach, to na czworakach z wyprostowanym kręgosłupem. Rotten z tyłu, unosząc głowę do góry, a następnie wygiąć do tyłu jak najwięcej, z głową pochyloną w dół.

3 Rozgwiazda ćwiczeń. Połóż się na brzuchu i ramionach i nogach siebie. Na wdechu podnoś rąk i nóg jednocześnie tak wysokie, jak to możliwe (nie martw się, jeśli na początku będzie to bardzo niska). Na wydechu pominięte.

Zadanie 4: Podnieście ręce i stopy. Dostać się na czworakach z wyprostowanym kręgosłupem. Podnieść i wyciągnąć lewą rękę i prawą nogę, utrzymać równowagę w ciągu kilku sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - i podnieś drugą nogę i ramię.

5. giperekstenzija ćwiczeń. Połóż się na plecach, wyciągnij, dłońmi w dół. Unieść górną część ciała, a jeśli jesteś kołysania prasę, ale leżąc na brzuchu, a nie na plecach. Jeśli można dostać się tylko trochę - to nie jest straszne, co najważniejsze, czuć napięcie mięśni pleców.

Rozciąganie wieczór

wieczorne Stretching chłodzi zmęczone na cały dzień i daje mięśni w całym organizmie elastyczności i plastyczności.

1. Zamek do ćwiczeń. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie. Zakłady prawą ręką za plecami od dołu, a po lewej - pochylił się nad jego ramieniu. Ręce splecione w zamku, i przytrzymać je przez kilka sekund, po czym splótł zamku przez drugie ramię.

2. Ćwiczenia łuk. Na kolana. Padnij na piętach, a następnie unieś ramiona nad głową i powoli tyanis je w dół, jakby ważył się łuk bardzo szlachetnego człowieka. Sprawował tę funkcję - dolna masz, tym lepiej. Zadanie 3. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, opiera dłonie, jeśli to konieczne. Pchnąć naprzód skarpetki, potem - piętę.

Zadanie 4. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami jak najszerszy, ręce za głowę. Postarać się o czoło każdego kolana, a następnie - na podłodze między nimi.

Zadanie 5. Stojak prosto, stopy ramię szerokości od siebie. Wyprostuj ręce do góry, połącz szczoteczkę do zamku. Oddala ręce do tyłu, relaks ramiona, aż poczujesz napięcie.