Podstawowy program treningowy na sile

Jaka powinna być siła programu treningowego? Jakie ćwiczenia powinny być w nim zawarte? Jak można zbudować treningu w domu, a nie tylko? Wszystkie te rzeczy zostaną omówione w tym artykule.

Charakterystyka ogólnym

Program szkolenia od siły może składać się z zespołu różnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, to wszystko zależy od tego gdzie robisz. I co oznacza dla rozwoju cech energetycznych mają. Dzięki temu program treningu siłowego może być przeznaczona do szkolenia w siłowni bez specjalnego sprzętu (najczęściej jest to sztuka walki), a na siłowniach i klubach fitness i do ćwiczeń w domu.

Zacznijmy od początku. Powiedzmy, że robisz jakieś sztuki walki. Jednak często zdarza się, że w trakcie procesu treningowego, szczególną uwagę przywiązuje się do pracy z szoku, technik zapaśniczych. Ale realizacja innych ćwiczeń siłowych skupić się na, że ​​tak powiem, drugorzędne znaczenie. Oczywiście takie ćwiczenia w programie są obecne, ale za najbardziej efektywny zestaw masy mięśniowej, nie jest wystarczające dla rozwoju umiejętności ścigania.

Co robić w takim przypadku, jaki rodzaj ćwiczeń może być włączone? Obecnie walki sztuki walki kluby i grupy są zwykle wyposażone we wszystkie niezbędne sprzętu i urządzeń. Ale znowu nie wszystkie organizacje. Jeśli takie pociski jak poziomego paska i poręczach, w pokoju dostępne, ale nadal chcesz wykonywać dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe (po szkoleniu podstawowym), idealnym rozwiązaniem byłoby wykonanie, na przykład, push-upy. Tu, w kompleksie, można dodać ćwiczenia brzucha, pleców, nóg. Jeśli ktoś jest zaznajomiony z wojskowego kompleksu energetycznego, od razu zrozumieć, co mam na myśli.

, oraz cele działania

Program szkolenia od siły i masy może zawierać realizację zasilania kompleksu wojskowego. Co to jest? Spójrzmy prawdzie w oczy.

Jak wiecie, rekruci wjeżdżające do wojska, muszą przejść szkolenie podstawowe. Tam uczy się podstaw nauk wojskowych, a także zaangażowany w rozwój cech luźno mocy. Często jedną z twarzy młodego bojownika stopy staje się sama armia kompleks moc. Obejmuje ona cztery ćwiczenia, z których każdy pracuje intensywnie konkretnych grup mięśniowych.

Pierwsze ćwiczenie - pompek. Pozycja wyjściowa - stop kłamie. Chyba wyjaśnić, co to ma znaczyć pompek, nikt nie potrzebuje. Zwykły chwyt, rozstawione na szerokość ramion. Są wykorzystywane w wykonywaniu biceps i triceps, mięśnie ramion i mięśnie klatki piersiowej.

Drugie ćwiczenie - stres siadając - stop kłamie. Pozycja wyjściowa - kucki stres. Poczucie realizacji jest najbardziej gwałtownie spada w dół, przejście do zatrzymania leżącej, koryta do podłogi dotykania biodra, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że przejście między przepisami muszą być przeprowadzane z szarpnięciem. Pracowały mięśnie pleców.

Trzecie ćwiczenie - nacisnąć. zbyt prosto tutaj. Przyjął stanowisko leży na plecach, a następnie uruchomić wzrosnąć do górnej pozycji, spadając na dno. Istnieje przekręcając się na bok, aby pracować na skośne.

Podsumowuje ćwiczenie - jumping. Pozycja wyjściowa - kucki stres. Po tym szczytem skacze w górę. Nogi powinny być całkowicie wyprostowane, ręce trzeba przeciągnąć w górę. Tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonane prawidłowo. Wszystkie ćwiczenia powinny być zgodne jeden po drugim, bez przerw. Powtarzanie w każdym - 10 razy. Liczba zestawów (kółka) jest określona przez sportowca indywidualnie.

Jak wybrać obciążenie

Na obecnym czasie może być podzielona kardio i mocy obciążenia. Kardionagruzki zdefiniowane przez odpowiednie symulatorów ładowanych układu oddechowego lub przez zwykłego biegu. obciążenie zasilania jest ustawiony za pomocą elektrowni, prętów, hantle, poziomych prętów, pasków i podobnych pocisków. W ogóle, to jest jakieś treningi, które są zaprojektowane w celu zwiększenia wytrzymałości fizycznej.

Niektórzy sportowcy połączyć te dwa rodzaje obciążeń. Lub jeden dzień zaangażowany w jednym, drugi dzień - z drugiej, albo najpierw uruchomić pewien dystans, a następnie wykonać zestaw ćwiczeń do siły. Jest to tak zwany program szkoleniowy dla siły i wytrzymałości. Jeśli zdecydujesz się też połączyć te opcje, nie zapomnij, aby najpierw zmniejszyć obciążenie.

Na przykład, zanim przeprowadzono w sumie 200 powtórzeń na nierównych barów i poziomych prętów. 100 powtórzeń na jednym pocisku, 100 - z drugiej strony. Ale teraz postanowili urozmaicić swój bieg treningowy. Tak więc, w tym przypadku, obciążenie każdego gatunku powinna być obniżona do 50 procent objętości, które robili wcześniej. Bardzo start nie jest zalecany do nikogo.

Dla początkujących w tej branży będzie najlepszym rozwiązaniem nie uruchomić na czas, i na odległość. Dlaczego tak jest? Ponieważ oddanie się w określonym czasie, sportowiec (wiedząc lub nie rozumiejąc) próbuje uruchomić dłuższy dystans. Jeśli zdecydujesz się uruchomić na odległość, powiedzmy, 3 kilometra bez względu na czas, będzie to zrobić w naturalnym tempie dla Ciebie, że będzie znacznie lepiej dla zdrowia. A następnie można dodać trening siłowy, o połowę z tego programu, to było wcześniej. Z biegiem czasu, oczywiście, będzie można zbudować je z powrotem.

Poziome

Obecnie, aby przejść do siłowni stało się znacznie łatwiejsze, ponieważ stworzył wiele, a cena biletów nie jest tak wysoka. W przeciwieństwie do tego, przy okazji, z klubów fitness. Które jednak są opłacalne. Ale zachować swoje ciało w kształt (i doskonałe) i nie można odwiedzić siłownie. Zrobić to tak proste, jak muszle pomocy poziomego paska i poręczach, które są obecnie zainstalowane w niemal każdym podwórku.

Wszystko, co jest wymagane od początkującego sportowca w tym przypadku, jest wyraźnie zaprojektowany program szkolenia na poziomym pasku na życie, jak i wolnego czasu, chęci do pracy nad sobą i zdolność do czekać na wynik. Wybudowany trening następująco: Ustal, ile robisz pull-up, jak to możliwe w jednym zamachem.

Doskonała wola czy wyjdziesz za numerem 10. W ogóle, młody człowiek od 14-16 lat powinien być w stanie dogonić idealnych 15 razy. Mężczyźni 18-20 lat - odpowiednio, 20 razy. Jeśli pójdziesz w tym wieku numer 10, potem nie wszystko jest stracone. Ale nawet jeśli nie wyjdzie, nie rozpaczaj. Aby osiągnąć ten wynik (20 pull-up na pasku na leczenie), możliwe jest dla jednej lub dwóch miesięcy. Nawet jeśli zaczynasz od zera.

Podstawowa program treningowy na siłę

Inne źródła i konkurenci oferują różne programy szkoleniowe. Jednak zawodnik musi zdawać sobie sprawę, że bez względu na to, jak wiele zrobił zestawów i powtórzeń, postęp będzie tylko wtedy, gdy porusza się do przodu, a nie stoi w miejscu. Stale trzeba przezwyciężyć siebie. To znaczy, gdy nie ma siły, aby nadrobić zaległości, aby wycisnąć jeszcze raz, choć nie siłą, ale nagromadzenie. Mięśnie przystosować do obciążeń tylko gdy osiągną swój szczyt.

Wniosek

Tak ustanowił naturę: mięśnie uzyskać krytyczne obciążenie matryc komórkowych. W ich miejsce powstawania nowych komórek, które są już przystosowane do obciążeń, które zrujnowanych swoich „przodków”. W związku z powyższym, w kółko, stopniowo zwiększając obciążenie, można zrobić sobie mocniejsze i bardziej sprężyste. Więc na ziarno i uzyskać wszystkie wyniki globalnego planu. Więc wybór ćwiczeń, liczba zestawów i powtórzeń - Ty. Pozostaje tylko życzyć powodzenia w staraniach. Sportowcy powinni zdawać sobie sprawę z jednej ważnej rzeczy: nie patrzeć na ile pozostaje do zrobienia, a co już zostało zrobione.