Skuteczne ćwiczenia na ręce

Mają duże i silne ręce chce każdego człowieka, ponieważ jest to jeden z wyznaczników męskości. Kobiety chcą ich ręce były w dobrej kondycji, mieliśmy ulgę oczu ładny kształt i przyjemny ludziom.

Przyczynia się to do faktu, że ćwiczenie w zasięgu ręki są bardzo popularne. Fakt ten jest oczywisty - jeśli się w dowolnym momencie w siłowni, w każdym razie nie jest ktoś, kto będzie się trząść ręce w tej chwili.

Jakie są mięśnie w ramionach?

Główne grupy mięśni, które mogą pracować na zewnątrz, wykonując ćwiczenia na dłoniach - to biceps i triceps. Ponadto, mówiąc o rękach, sugerują naramienny, mięśnie i przedramię.

Biceps mięśnie są reprezentowane przez dwie głowice na każdym ramieniu. Ponadto, ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tej części strony, obejmować brachialis, co pomaga przesuwania biceps, co pozwala wizualnie zwiększyć grupę mięśniową.

Stosując specyficzne ćwiczenia na ręce, można użyć triceps, który składa się z trzech belek. Trenować tę grupę mięśni powinno być zarówno chłopcy i dziewczęta. W pierwszym przypadku to wpływa na siłę i objętość wizualną ręce, aw drugiej - pomaga uporać się z problemem wspólnej kobiecej, na którym obwisłe triceps.

przedramiona mięśni, które są odpowiedzialne za siły przyczepności. Zasadniczo, to rozwija się jedynie mężczyzn.

Na ramionach znajdują się czworoboczny mięśni składa się z trzech belek, a także triceps. Mocna podłoga sprawia, że im niezwykle szeroki, aby podkreślić swoją siłę i moc. Dziewczyny wykonać ćwiczenia na ręce, które będą dotyczyć tylko ramiona, aby ich wygląd szczupły i dopasowanie.

podciągnięć na dwugłowego

Dobre ćwiczenie na rozwijanie biceps nie tak dużo. Ale dlaczego należy odchylić ramię, jeśli to możliwe, kilka grup? To może zostać połączone z dwugłowego pompowania najszerszego. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia ramion i pleców. Można nadrobić odwrotny chwyt na szerokość barków lub użyj wąski chwyt, ale w tym przypadku, palma powinna być skierowana na zewnątrz. Oprócz biceps, będzie obejmować dolną część swojego łata i dobrze wzmocnione przedramienia.

wszechobecne nacisnąć

Biorąc pod uwagę ćwiczenia ramiona i klatkę piersiową, nie wspominając już o zwykłej wyciskaniu z hantlami na ławce pochyłej. W zależności od obciążenia kąt brane będą poruszać między klatką piersiową, ramiona i triceps - im mniejszy kąt, tym większa będzie działać ramiona i górną część ciała.

Ponadto, bardzo dobrze wyszkolony przedramię jako ciężar pracy w tym ćwiczeniu przyzwyczaić dość ciężkie.

Tak, położyć się na ławce, po zrobieniu hantle, jeśli ćwiczenia samodzielnie. Jeśli nie jest wspólnikiem lub trener, poprosić ich, aby zapewnić Ci hantle, podczas leżenia.

Położyć się na ławce z powrotem, ramiona wyprostowane w górę. Wdechu zrezygnować, podczas wydechu - wycisnąć hantle w górę, aby podnieść poprzeczkę całkowicie.

Wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami w dłoniach pozwoli pompować nie tylko obręczy barkowej, ale także mięśni piersiowych. Ale, oczywiście, jeśli chcesz skoncentrować obciążenie jednej grupy mięśni, konieczne jest, aby zmienić kąt ławki.

Wykonać cztery zestawy 10-12 razy.

Ława Arnold

Taka metoda wynaleziona kołysanie się, Arnold Schwarzenegger. Bez takich ćwiczeń ramion i barków, by nie osiągnęła swoich formach ekspresji triceps i mięśnie naramienne.

Jest bardzo skuteczny i dobrze współpracuje z deltoids i triceps.

Na jego realizację trzeba będzie ławce i hantle. Siedzieć płasko na ławce, można oprzeć się na plecach, podniósł ją, jeśli kątem 70-90 stopni. Podnieść hantli do wysokości ramion, palmy powinny być rozmieszczone na korpusie. Stopy dobrze oprzeć na podłodze. Jest to pozycja wyjściowa.

Na wydechu zaczyna się wznosić hantle, palm jednocześnie przekręcając o 180 stopni. U szczytu wznoszenia trzeba siedzieć z prostymi ramionami w górę, dłonie trzeba patrzeć do przodu.

Nie trzeba 100% wyprostować ramiona, zamykając za łokieć - trochę nie przynoszą swoje ręce w górę do pełnego wyprostu.

Jest to dość skuteczne ćwiczenia z bronią w ręku, który pozwala rozwijać barki i triceps do pracy. W celu obserwacji stały postęp, wykonaj cztery podejścia. Spróbować każdego z nich, aby zrobić 8-12 powtórzeń, ciągle zwiększając masę pocisków.

Skuteczny zestaw ćwiczeń w rękach

Jeśli Twoim celem nie jest zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości całego ciała, kompleks ćwiczeń, podane powyżej w tym programie, nie będzie pasować. Konieczne jest przeprowadzenie odrębnych ćwiczeń, które będą zmierzające załadować swoje ręce.

Złożony zestaw dedykowanych masy mięśniowej i trwa przez około 9-10 tygodni. Ćwiczenia na mięśnie ramion powinny być wykonane w taki sposób, aby spowodować maksymalny efekt anaboliczny organizmu.

Zwiększenie masy mięśni w ramionach

Jeśli nie można zajmować się na co dzień, to jest możliwe włączenie złożonych dni szkoleniowych, gdy istnieje obciążenie innych grup mięśniowych. Na przykład, biceps, przedramiona mogą być przeszkolony wraz z mięśniami klatki piersiowej, triceps i barki - z nóg. Może on być, i na odwrót, albo w innych kombinacjach.

Dzień 1. biceps.

pręty dwugłowego podnoszenia. Wykonywane stały, chwyt należy szerokości ramion lub nieco mniej. Wykonać cztery zestawy 8-12 razy. Można to zrobić na prostym pasku lub W-gryfie, który jako wygodny.
młotki. Weź hantle i stać prosto. Zacznij naprzemiennie podnosić biceps hantle ze względu na wysokości barków. Wykonać trzy do czterech zestawów 10-12 razy.
zwija w stoku. Ustawić siodełko pod kątem około 60 stopni. Zakręt jedna po drugiej ręki na biceps. Podczas podnoszenia łokcie muszą pozostać na swoim miejscu i być prostopadła do podłogi. Wystarczy wykonać trzy zestawy 10-12 razy.

Dzień 2 triceps.

Spadki. Jeśli można zrobić więcej niż 15 razy, jest to niezbędne do przeprowadzenia dalszego pogorszenia. Umieścić pas balastowy, łańcuch dołączyć do niego naleśnik. Postaraj się zejść jak najniżej. Wykonać cztery zestawy 8-10 razy.
Prasa francuska hantle siedząc. Siedzieć na ławce poziomej. Bierze jeden hantle obiema rękami i unieś nad głowę. Zegnij łokcie tak, że spadł hantli za głowę. Punktem maksymalnych triceps napięcia zatrzymać i zacząć się podnieść ją do góry. Zrobić trzy lub cztery zestawy 10-12 razy. Lepiej z partnerem, który będzie ubezpieczyć.
Prostowanie rąk z hantlami na stoku. Chwyć hantle prawą ręką. Znajdź miejsce w pełni, na przykład, do ściany lub stanąć na hantle. Oprzeć się na lewej ręce. Wyginać swoje ciało pod kątem rozwartym, ale zbliżone do 90-100 stopni. Ramię hantle prasy do krawędzi i umieścić w takim miejscu, że jest równoległa do ciała. Wyginają się pod kątem 90 stopni - oznacza pozycję wyjściową. Następnie, podczas wydechu wyprostuj go jak najwięcej wzdłuż kadłuba. Przytrzymać przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy lub cztery zestawy 10-12 razy.

Powyższe ćwiczenia dla rozwoju zbrojeń można przeprowadzić nie tylko w tym sektorze, ale również do przygotowania indywidualnych programów. Najważniejsze jest to, że w czasie wykonywania każdego zadania czułeś ukierunkowane grup mięśniowych.

Dzień 3. ramion i przedramion.

Army nacisnąć. Postępuj w taki sam sposób jak już opisano powyżej.
Ups hantle na wyprostowanymi rękami do przodu. Podnieść dwa hantle i stać prosto. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij naprzemiennie podnosić swoje ręce bez zginania w łokciach, przed nim na wysokości oczu. Zrobić trzy zestawy 10-12 razy.
Ława Arnold. Można dodać, jeśli czujesz, że nie było wiele sił. Przeprowadzać zgodnie z zaleceniami wymienionymi wcześniej.

Można użyć tego zestawu, aby zwiększyć ilość mięśni w dłoni. Reszta pomiędzy seriami jest wart nie więcej niż dwie minuty. Nie spiesz się.

Słownictwo dla dziewcząt broni

Dziewczyny najlepiej skupić swoją uwagę na triceps. Idealna ćwiczenia, które pomogą sprowadzić tę grupę mięśni w tonie - wysięgników w bloku.

Jest to odosobniony ćwiczenia, które polega jedynie triceps. Pomoże to dać szczep mające na mięśnie, które będą pracować na zewnątrz tylko niezbędną strefę ręce.

wysięgniki w

Zamocować uchwyt do poziomu górnej karabińczyk i zainstalowanie odpowiedniego ciężaru. Powinno być tak, że można wykonać 25-30 powtórzeń tego ćwiczenia.

Chwyć uchwyt tradycyjnego chwytu nieznacznie węższy niż szerokość barków, łokci mocno przycisnął do żeber. Wyprostuj plecy, trochę rozwijaną z ugiętymi kolanami. W początkowej pozycji, ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub mniej.

Rozpoczyna wyprostu ramieniem do dołu, a tym samym ich prostowania. Ale nie doprowadzić go do punktu, w którym łokcie są zamknięte, kiedy w pełni otwarta, i zostawić je lekko ugięte. Dzięki czemu można uniknąć niepotrzebnych urazów.

Wykonać trzy do czterech zestawów 20-25 razy.

Rozcieńczenie hantli bokiem

Mówiąc o skutecznych ćwiczeń na ręce dla dziewczyn, warto wspomnieć o okablowaniu hantle w ręku.

Pomoże to zrobić piękne ramiona. Tego ćwiczenia powinno być z hantlami. Weź lekki, gdzieś w 1-2 kilogramów na każdej ręce.

Ręce w dół, niższy i naciśnij hantle razem na poziomie tuż poniżej żołądka. Podczas wydechu zaczynają podnosić hantle, rozkładając ręce od siebie, jak gdybyś był ptakiem. Łokcie powinny zatem zawsze być wyższa niż pędzlem.

Górny punkt ruchu - czas, kiedy część ręki, która rozpoczyna się od łokci do końca łopatki, to jest równoległa do podłogi. Przytrzymanie przez 1-2 sekundy, a następnie powracają do położenia wyjściowego wzdłuż tej samej ścieżki, w których są hodowane.

Wykonaj trzy zestawy 15-20 razy.

Wniosek

Nie zapomnij o prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Po tym wszystkim, bez niego nawet najbardziej wyrafinowane i skuteczne szkolenie będzie nieskuteczne.

Do wzrostu mięśni konieczne jest zastosowanie wystarczającej ilości białka i do łagodzenia - zmniejszenie prawie 0 tłuszczu i zmniejszenia poziomu węglowodanów konsumpcji.

Obserwować używać danego programu, a wynik nie jest długo czekać!

Powiązane artykuły