Ciągnięcie odwrotny chwyt. rodzaje uchwytów

Nie myśl, że reverse grip pull-up to podstawowe ćwiczenia dla początkujących, którzy nie są w stanie nadrobić zaległości w barze. To ćwiczenie jest dość popularny wśród profesjonalistów. W artykule czytelnik zapoznał się z tego typu pull-up, a także dowiedzieć się, jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń. Jest to użyteczne informacje i typy chwytu, dzięki czemu możliwe jest skupienie obciążenie różnych grup mięśniowych na prośbę sportowca.

W przypadku, gdy zaczyna się każdy trening?

Wszelkie trening rozpoczyna się od rozgrzewki. To jest pierwsza zasada każdej siłowni niezależnie od sportu, czy to kulturystyka, taniec lub walki. Obowiązkowy ciepła dłoń do nadgarstka, łokcia i barku stawów. Nie zakłóca wykonywania mahi ręka w rękę, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe. Zbocza ciała w dół i skręcanie ogrzeje mięśnie pleców i brzucha pas i przysiady podniesie ciśnienie krwi w układzie sercowo-naczyniowym i sprawiają, że organizm do produkcji większej ilości testosteronu.

Przy podjeżdżaniu na uchwycie bar odwrotnej czele listy w branży szkoleniowej, specjalistów zaleca, aby wykonać kilka zestawów 20-25 powtórzeń z małymi ciężarami na biceps. Faktem jest, że wszyscy ludzie na łokciu i nadgarstku są bardzo słabe więzadła, że ​​bez dobrej rozgrzewki jest łatwo naciągnąć.

Motywacja - klucz do sukcesu!

Według statystyk, 99% początkujących są nieśmiali nauczyć się nadrobić zaległości w siłowni, więc masz do rozwiązania problemu związanego z nonsens auto-sugestii i motywacji. Faktem jest, że wszyscy ludzie na świecie w pewnym momencie nie są w stanie nadrobić zaległości, ale w innym okresie dojrzałości, jak wykonać najtrudniejsze ćwiczenia w swoim życiu. Istnieje kilka możliwych rozwiązań, z których wszystkie są uzależnione wyłącznie od woli początkującego sportowca.

1. Aby uzyskać poziomy pasek w sklepie i zainstalować go w domu. Nie byłoby wścibskich oczu wykonać reverse grip pull-up i nic się martwić. Jednak technika realizacja niewłaściwe jest bardzo łatwo doprowadzić do kontuzji.
2. uczestniczących w publicznych terenów sportowych. W rzeczywistości jest to najtrudniejsza droga do początkujących, ponieważ czasami pasek jest zbyt wysoka, a dno jest położony beton lub asfalt - nie da się uniknąć urazów.
3. siłowni pod nadzorem prowadzącego. Jeśli używasz prawidłowego wykonywania techniki, zaledwie kilka tygodni, nikt na widowni nie będzie miał wątpliwości, że przybysz nie wie, w jaki sposób, aby nadrobić zaległości.

Technika uchwytu ciągnąć do tyłu

Najlepszym i najbardziej skuteczne ćwiczenia - to jest coś, co odbywa się na technice poprawnie. To jest prawdziwe dla każdego sportowca, niezależnie od stażu pracy. Bez względu na to w jaki sposób spełnione Pull - reverse grip wąski lub szeroki uchwyt bezpośredni, najważniejsze - aby obserwować skuteczność tej techniki.

1. Rozpuścić żądany poziomy pasek uchwytu i powiesić na belce poprzecznej. Ręce i nogi idealnie wyrównane. Kciuk powinny odbywać się pod bramkę.
2. stara się utrzymać łokcie jak najbliżej do ciała, trzeba nadrobić zaległości do baru karmienia jak najdokładniej. W tej pozycji, maksymalna wziąć głowę do tyłu, aby spróbować doprowadzić łopatki razem.
3. Po dwóch sekundowej przerwie wolno zejść w dół, powrót do pierwotnego położenia.

Co nie robić kiedykolwiek

Próbując wykonać ćwiczenia w technice, wiele nowych sportowcy starają się ułatwić pracę mięśni. Logika jest prosta - raz w zaleceniach do prawidłowej realizacji tej pomocy nie jest słowem, oznacza to, że można ręcznie regulować wydajność techniki. Dla ludzi szuka rozwiązań świetlnych i jest następujący wykaz ograniczeń:

1. Podczas pociągowych nogi powinny być proste. Nie ma potrzeby, aby je zginać lub uczynić ruchy szarpanie jak żabie udka.
2. Na najniższym punkcie ręce muszą być wyprostowane całkowicie. Tak, to jest we wczesnych etapach szkolenia powoduje dyskomfort, a nawet ból, ale z drugiej strony, rozluźnienie mięśni zaangażowanych w poruszaniu się pozwoli wstęp do tkanek tlenu.
3. Chin wąski chwyt odwróconej przeprowadzono najłatwiej, jest więc w tym etapie szkolenia konieczne sterowanie dotykowego poprzeczke podawanie.

, bez pompowania postęp nie jest

Pompowanie - jest, gdy duża ilość krwi dogania w mięśniach, co zwiększa jego rozmiar o połowę, a pod wpływem dużego obciążenia włókien mięśniowych nie wstać i biec. Naturalnie, redukcja ciała włókna „pamięta” o Pompowanie i zwiększenie włókna podarte zwiększa swoją średnicę - tak mięśni i rosną w całym organizmie.

Wszystkie przybysze bez wyjątków do pracy na pompowanie. To nie tylko szybko pomóc we wczesnym stadium, aby budować mięśnie, ale również narażone na duże obciążenia nie spowoduje uszkodzenia więzadeł i stawów. Reverse grip pull-up nie jest wyjątkiem. Aby to zrobić, trzeba wykonać co najmniej 12-15 powtórzeń w każdym zestawie.

Negatywne powtórzenia

Znany wśród sportowców wykonywać „negatywne powtórzenia” bardzo dobrze rozwinięte nie tylko wytrzymałość pod powtórzony. Dość często to ćwiczenie „przepisane” wszyscy początkujący ma nadwagę. Wyzwanie negatywnych powtórzeń jest twarde bicepsy pompowania mięśni. Pullups odwrócić uchwyt na biceps w następujący sposób:

,

1. , w pobliżu płaszczyzny poziomej Pozycjoner fotela tak, aby wynosiła 20-30 cm za poprzeczki.
2. Sportowiec wspina się na krzesło i uchwycone na pasku z rękami do siebie, ręce ramię szerokość od siebie.
3. Maksymalna możliwa dociskany piersi barze, trzeba delikatnie wydostać się z fotela, wiszące w powietrzu, albo, trzymając skarpety na krześle, spadek kolana w dół.
4. powoli relaks biceps, prostując ramiona zaczynają w łokciu. Stop i powrócić do swojego pierwotnego położenia jest konieczne, gdy kąt pomiędzy przedramienia dwugłowego więcej niż 150 °.

Rodzaje uchwyty

Specjaliści zalecają w początkowych etapach treningu używać wąską sformułowanie rąk, wykonując podjeżdżaniu odwrotny chwyt. Słabo rozwinięte mięśnie tylnej opony szybko, a cały ciężar na biceps, co jest wymagane, aby skutecznie działać. Wąski chwyt implikuje dłonie lokalizacji w ciągu pięciu centymetrów.

Poza wąskim uchwyt znajduje się środkowy - szczotka usytuowana ramię szerokość od siebie. Nazwał bardziej klasyczny, może dlatego, że jest stosowany w instytucjach szkolnych przez kilka dekad jako alternatywa dla ciągnąc dzieci z nadwagą.

Szeroki chwyt z układem strony przeciwnej jest używany bardzo często, ze względu na jego korzyść jest to, że w przeciwieństwie do bezpośredniego uchwyt lekko załadować mięśnie pleców, niosąc ładunek na biceps. Ciągnięcie szeroki reverse grip umożliwiają maksymalne obciążenie mięśni pleców, które w przypadku odmowy udzielenia obciążenie na biceps.

Niebieskie pullups mięśni

Wielu przybyszów, oczywiście, zainteresowane w pytaniu kiedy odwrotnej grip pull-up, - „co mięśnie huśtawka?”. Będą mile zaskoczony tym, że lista jest dość duża.

1. najszerszego grzbietu. Górna część boczna wpływając tylną połowę. Szerszy uchwyt, tym większe obciążenie mięśni.
2. Mięsień diamentu. To maksymalizuje ostrze w położeniu końcowym, zbliżając je do kręgosłupa.
3. Duża mięśnia piersiowego. Wyciągając ciało, a jego aktywność wzrasta tylko wtedy, gdy zbliża łokcie do tułowia.
4. dwugłowego i trójgłowego. Biceps zgina stawu łokciowego, który jest punktem końcowym przechwytuje triceps.
5. Płytka piersi dzioba-ramiennej subscapular wzmocnienie mięśni stawu barkowego, do udziału w zaostrzenie ciała.

Oświadczenie i zadania

Okazuje się, że nie tylko dla początkujących skutecznie reverse grip pull-up. Które mięśnie są zaangażowane w ćwiczeniu zrozumiałe. Pozostaje zrozumieć jakie cele sportowca ponieważ dowiedział się, aby nadrobić zaległości na pasku. Najpierw jednak należy zwrócić uwagę na zalecenia specjalistów jak co ciągnąc na pasku nie są podstawowe ćwiczenia dla rozwoju biceps, a zatem powinny być zawarte tylko w kompleksie, którego celem jest rozwój mięśni pleców.

Na początku treningu zaleca się ciągnąć nawet z ogólnym uścisku rąk. Musimy zrobić 4-5 ustawia maksymalną liczbę powtórzeń. Pobieranie grzbietu latissimus, można przejść do ćwiczeń, który ładuje dolnej części tułowia - blok pragnienia, w pozycji siedzącej, na przykład. Następnie można „dobić” do grzbietu latissimus wykonując odwrotny chwyt pull-up z szerokim zestawieniu rękach. Jak zmniejszenie skuteczności ćwiczeń, sportowiec może zmniejszyć szerokość chwytu, zmniejszając obciążenie mięśni ramion ostrości.

Podsumowując,

Oczywiście, reverse grip pull-up jest najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich przybyszów, ponieważ jednocześnie rozwiązać kilka zadań:

1. Uczenie się naprężone w poziomym pasku. Wielu początkujących zrobić, aby w pełni odkrywać sztukę, a po paru treningu sprawia wrażenie, że zawodnik ciągnie się swobodnie od urodzenia.
2. Rozwój dwugłowego. Nie jest tajemnicą, że „banki” na rękach wskazują, czyli mogą być widoczne nawet pod ubraniem. Oczywiście, należy zwrócić uwagę na przybysza będzie miał miesiąc treningu.
3. Szeroki tyłu. Jest jedna rzecz, dla której wielu mężczyzn i kobiety mają do czynienia w hali sportowej - wyróżniać się z szarej masy z ogromnym najszersza dość łatwo.